如何锻炼胸肌和腹肌

如何锻炼胸肌和腹肌

想要锻炼胸肌和腹肌，需要制定合理的锻炼计划，并结合健康的生活习惯。以下是一些具体的锻炼方法和建议：

锻炼你的胸肌和腹肌

卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

正确方法：

1. 平躺在椅座上，双脚着地。
2. 将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。
3. 将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。
4. 放下杠铃，触到你的胸部时停止。
5. 重复举5-7次，歇一分钟，然后再做两组。

负重俯卧撑

负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。每次练习要做3组，每组15次。如果发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次。仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

平板支撑

这项练习会涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何设备。把它当做每次腹部练习的一部分，你就会发现身体的变化。

负重抬腿

开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。

空蹬自行车

平躺，背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿，保持右腿弯曲。扭动身体，把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖重复此动作。

带着任务锻炼

锻炼频率

每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌，也可以分别锻炼。

力度

当你的目标是为了构建肌肉时，每次锻炼都要尽全力，这一点很重要。尽你所能去用适当的方法完成每一个练习，每一个仰卧起坐、卧推或抬腿都要尽力做得标准。

超集训练

超集会让你的肌肉得到更多锻炼，是一种增强肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之后紧接着做几组俯卧撑。

绷紧腹部

当你在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张。这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。

增加重量

一旦发现你可以轻松的推10组以上，那就是时候要增加配重了。这同样适用于所有其他的重量练习——当你可以举起超过推荐组数的次数，而不感到浑身炙热，就需要增加配重来保证你的肌肉处在受压变强的状态了。

多变的腹部练习方式

你的肌肉会因为仰卧起坐而疲劳，进入平台期。可以的时候要做新的练习来锻炼腹肌。

全身锻炼

全身的锻炼是增加肌肉的关键。如果你忽视了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不会变强壮。

有氧运动

进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧运动还有助于全身减肥。然而，做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。

采用健康的生活习惯，取得更好的成果

蛋白质摄入

蛋白质是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他营养物。当你想要增加肌肉时，蛋白质应该是你每一餐膳食的基础物。

卡路里摄入

当你运动了，进食了大量热量时，保持水分充足很重要。保证一天10杯水，注意不是一般建议的8杯。

睡眠

为了锻炼肌肉，休息和锻炼一样重要。每晚保证7到8小时的睡眠，其他时候不要做太剧烈的活动，可以散步、慢跑或者做其他低强度的活动。