美白、抗老、助眠，褪黑激素真的有這麼神嗎？這篇一次告訴你！

美白、抗老、助眠，褪黑激素真的有這麼神嗎？這篇一次告訴你！

褪黑激素是一种由大脑松果体自然产生的激素，主要负责调节睡眠周期。近年来，褪黑激素因其助眠、抗氧化等功效而备受关注。本文将为您详细介绍褪黑激素的定义、功能、食物来源、使用注意事项以及其在不同人群中的应用。

一、褪黑激素是什么？

褪黑激素是一种由大脑中松果体自然产生的激素，又称为松果体素或美拉托宁，主要负责调节睡眠周期。人体会根据光照情况调节褪黑激素的分泌：在黑暗环境中分泌增加，帮助身体进入睡眠状态；在光线下则减少。

除了睡眠功能外，褪黑激素还具有抗氧化性，可能对眼睛健康和季节性情绪障碍有益。然而，对于褪黑激素在所有这些情况下的有效性，科学界仍未有一致结论，特别是在长期安全性和慢性失眠的效果方面。

褪黑激素的主要功能

• 调节睡眠：褪黑激素被称为“睡眠激素”，能帮助我们入睡并维持睡眠质量。
• 心血管健康：褪黑激素对心血管健康有显著的保护作用，特别是在老年人群中。研究指出，褪黑激素具备抗氧化和抗心律失常的功能，有助于减少心血管疾病的发病风险。
• 免疫系统调节：褪黑激素因其抗炎特性，能有效地减少促炎细胞因子（如IL-6和IL-1β）水平，从而减缓免疫系统的过度反应。此作用不仅对炎症疾病有效，还对免疫系统的整体功能有正面影响。
• 老年人的使用：研究显示，褪黑激素不仅能改善睡眠，还能通过抗氧化与细胞保护的特性来减少心血管和代谢性疾病的发病概率。

虽然人体可以自行合成褪黑激素，但有些食物也含有微量的褪黑激素，在肠道中会被吸收，进入血液循环，流经至大脑可以轻松穿越血脑屏障，进到每个细胞中发挥其作用。

富含褪黑激素的食物

水果类

• 樱桃：特别是酸樱桃，是众所周知的褪黑激素来源。研究显示，睡前食用酸樱桃汁有助于改善睡眠。
• 香蕉：香蕉富含色氨酸，是合成褪黑激素的前驱物质，而香蕉皮中的褪黑激素含量比果肉高。
• 猕猴桃：猕猴桃含有丰富的维生素C和色氨酸，有助于放松身心。

坚果种子类

• 开心果：不仅有助于睡眠，还富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养素。
• 核桃：核桃富含脂肪酸和褪黑激素，有助于改善睡眠质量。
• 杏仁：杏仁含有丰富的镁，有助于放松肌肉。

粮谷类

• 黑米：具有丰富的抗氧化物质，可以帮助入睡。
• 燕麦：燕麦富含纤维和镁，可帮助促进调节睡眠质量。

蔬菜类

• 番茄：番茄含有丰富的番茄红素和维生素C，有助于抗氧化。
• 玉米：玉米富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。

其他

• 牛奶：牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠。
• 蜂蜜：蜂蜜有助于稳定血糖，提供缓慢释放的能量。
• 香料：茴香籽、豆蔻。
• 中草药：小白菊、圣约翰草。

为什么从食物中摄取褪黑激素？

• 天然安全：相较于药物，从食物中摄取褪黑激素更天然安全，减少了副作用的风险。
• 综合营养：食物中除了含有褪黑激素，还富含其他营养素，如维生素、矿物质等，对身体健康更有益。
• 缓慢释放：食物中的褪黑激素释放速度较慢，有助于维持稳定的血中浓度，改善睡眠质量。

注意事项

• 含量有限：食物中的褪黑激素含量通常较低，要达到明显的助眠效果，可能需要大量摄取。
• 其他营养素：这些食物除了褪黑激素，还含有其他对身体有益的营养素。

二、褪黑激素可以每天吃吗？该怎么吃比较好？

褪黑激素通常被认为短期服用是安全的，但长期服用或过量服用可能引起一些问题，如嗜睡、头晕、恶心等。是否适合每天服用，需要考虑以下因素：

• 身体调控：人体本身有调节褪黑激素分泌的机制，长期服用可能干扰身体的自然运作。
• 副作用：长期大剂量服用可能产生头痛、嗜睡、肠胃不适等副作用。
• 安全性疑虑：目前对于长期服用褪黑激素的安全性仍缺乏足够的研究。

服用褪黑激素的注意事项

• 剂量：应遵循医生或药师建议，一般成人剂量为0.5-5毫克。
• 时间：睡前1-2小时服用效果较佳。
• 特殊群体：孕妇、哺乳妇女、儿童及有特定疾病者，应在医生指导下服用。

除了褪黑激素，还有哪些方法可以改善睡眠？

• 建立规律作息：每天在固定时间上床睡觉和起床。
• 营造良好的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。
• 睡前避免刺激：睡前避免使用电子产品、咖啡因等刺激物。
• 适度运动：规律运动有助于改善睡眠质量，但睡前不宜剧烈运动。
• 放松身心：通过瑜伽、冥想等方式放松身心。

三、褪黑激素不是药，什么人需要吃褪黑激素

褪黑激素虽然不是传统意义上的药物，但它确实能帮助调节身体的睡眠周期，对于某些特定人群来说，补充褪黑激素能带来显著的改善。

1. 失眠困扰者

• 原因：失眠症患者通常褪黑激素分泌不足或分泌周期紊乱，导致入睡困难、睡眠质量差。
• 效果：在多项随机对照试验中，褪黑激素显著改善了睡眠障碍患者的入睡时间，通常缩短了10到30分钟的入睡延迟。针对失眠和睡眠相位延迟综合症的患者，效果尤为显著。在一項针对55歲以上失眠患者的研究中，使用控釋型褪黑激素的患者報告睡眠品質提升和早晨清醒感的改善。

2. 时差反应者

• 原因：长途飞行或跨时区旅行会打乱身体的生物钟，导致时差反应。
• 效果：补充褪黑激素可以帮助调整身体的生物钟，减轻时差反应，加速身体适应新的时区。

3. 轮班工作者

• 原因：轮班工作会打乱身体的昼夜节律，导致睡眠不足。
• 效果：补充褪黑激素可以帮助他们在白天小睡时入睡，并在夜间保持清醒，改善睡眠质量。

4. 老年人

• 原因：随着年龄的增长，人体的褪黑激素分泌量会自然减少，导致睡眠质量下降。
• 效果：补充褪黑激素可以改善老年人的睡眠，尤其是缩短入睡时间并增加夜间睡眠持续时间。

5. 视网膜色素变性患者

• 原因：这类患者由于视网膜功能退化，导致光线无法有效抑制褪黑激素的分泌，从而影响睡眠。
• 效果：补充褪黑激素可以帮助调节其睡眠周期。

6. 特定疾病患者

• 原因：某些神经系统疾病患者，也可能伴随睡眠问题。
• 效果：患有神经发展障碍（如自闭症或ADHD）的儿童中，褪黑激素治疗显著改善了60%至80%的患者睡眠状况。

褪黑激素对改善睡眠的整體效果在大多數研究中被評估為顯著優於安慰劑，特別是在初步治療的4到8週期間。

四、什么人不可以使用褪黑激素或是使用上要特别小心的族群

1. 青春期前儿童与青少年

• 青春期影响：褪黑激素的浓度通常在青春期前达到高峰，并在青春期开始时显著下降。一些研究认为长期补充可能干扰青春期激素的自然调节，如降低促黄体素（LH）和滤泡刺激素（FSH）水平，这些激素对性成熟非常重要。有些长期研究报告指出，使用褪黑激素的儿童中可能存在青春期延迟的风险，但尚未有充足数据确立这一结论。因此，建议对青春期前儿童谨慎使用褪黑激素。

2. 怀孕与哺乳期女性

• 怀孕安全性：褪黑激素可能会穿过胎盘屏障，影响胎儿发育。目前针对孕妇使用褪黑激素的研究有限，无法明确保证其安全性，因此通常建议孕妇避免使用。
• 哺乳期间：褪黑激素可能经由乳汁传递至婴儿，而婴儿对此类激素的影响尚不明确，因此建议哺乳期间的女性避免使用。

3. 癫痫与哮喘患者

• 癫痫：有研究报告指出，少数患者使用褪黑激素后癫痫发作可能加重，建议癫痫患者在医师监督下谨慎使用。
• 哮喘：褪黑激素可能对气道有轻微的免疫调节作用，增加夜間哮喘發作的風險。一些研究顯示高濃度褪黑激素可能加重呼吸道炎症。

4. 糖尿病与代谢疾病患者

• 胰岛素与葡萄糖代谢：研究表明，褪黑激素可能影响胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。例如，在某些试验中，使用褪黑激素的患者其餐后血糖水平出现上升，使用在糖尿病患者身上需要更注意。

5. 与某些药物相互作用的患者

• 影响药物代谢：褪黑激素经由肝脏中CYP1A2酶代谢，因此可能与某些药物发生相互作用，例如：
• 抗高血压药物：可能加强降血压效果，增加低血压风险。
• 避孕药：可能增加褪黑激素的血浆浓度，导致副作用风险上升。
• 抗抑郁药（如氟伏沙明）：这些药物可能抑制CYP1A2酶，导致褪黑激素水平升高，影响其代谢。

同时服用上述药物的患者应在医师指导下调整剂量或避免同时使用。

6. 自身免疫疾病患者

• 免疫调节作用：褪黑激素具有免疫调节特性，可能刺激某些细胞因子（如IL-1、IL-6），进一步影响免疫反应。对于患有自身免疫疾病（如红斑狼疮、类风湿关节炎）的患者，可能存在加重症状的风险。

五、褪黑激素的功效是什么？褪黑激素可以美白的误解？

目前没有充分的科学证据表明褪黑激素具有美白皮肤的效果。褪黑激素的主要功能是调节睡眠，其抗氧化作用也主要是在细胞层面发挥作用。所以，褪黑激素能美白吗？答案是否定的。

这个误解源于“褪黑”二字，很多人误以为“褪黑”就是“变白”，但这是一个非常大的误解。褪黑激素的主要功能是调节人体的睡眠周期，与皮肤的黑色素生成并无直接关系。

为什么会产生褪黑激素可以美白的误解？

• 名称误导：“褪黑”二字很容易让人联想到美白的效果。
• 市场炒作：一些美容产品或保健品为了吸引消费者，会将褪黑激素与美白功效挂钩，进行夸大宣传。

褪黑激素与美白的科学证据

• 缺乏直接关联：至今为止，没有任何科学研究证实褪黑激素具有美白功效。
• 美国研究：早在1994年，就有美国学者进行过相关研究，发现即使长期服用褪黑激素，也无法抑制黑色素生成，对皮肤颜色没有任何影响。
• 美白机制不同：美白产品通常是通过抑制酪氨酸酶活性、减少黑色素生成或加速黑色素代谢来达到美白效果的，而褪黑激素的作用机制与此完全不同。

网络上流传的说法

• 抗氧化：褪黑激素的抗氧化作用可能对皮肤健康有一定的益处，但与美白无直接关系。
• 误解：有些人将褪黑激素与其他美白成分混淆。

如果想要美白皮肤，建议应选择经过科学验证的美白产品，如含有维生素C、熊果素、传明酸等成分的产品，并咨询皮肤科医生。

六、褪黑激素会成瘾吗？褪黑激素有什么副作用？

长期适度服用褪黑激素一般被认为是安全的，但过量或长期服用仍可能产生一些副作用。褪黑激素并不会像传统的安眠药一样产生生理上的依赖性。这是因为：

• 天然物质：褪黑激素是人体内本来就存在的物质，它只是补充了人体不足的部分。
• 作用机制：褪黑激素的作用机制是调节身体的生理时钟，而非直接作用于神经系统，因此不会产生像安眠药那样的成瘾性。

长期服用褪黑激素的风险

虽然褪黑激素不会成瘾，但长期服用仍有一些潜在的风险：

• 抑制自身分泌：长期服用褪黑激素可能会抑制身体自身分泌褪黑激素的能力，导致身体对外源性褪黑激素产生依赖。不过，这种依赖性不同于成瘾，通常停药后身体会逐渐恢复正常功能。
• 副作用：
• 嗜睡：这是最常见的副作用，尤其是在白天服用时。
• 头痛：一些人可能会感到头痛。
• 肠胃不适：如恶心、腹泻等。
• 影响生殖系统：大剂量或长期服用可能会对生殖系统功能产生影响。
• 与其他药物交互作用：褪黑激素可能会与某些药物产生交互作用，如抗凝血剂、免疫抑制剂等。因此，在服用褪黑激素之前，应告知医生您正在服用的所有药物。
• 长期影响未知：虽然目前的研究显示褪黑激素相对安全，但长期服用褪黑激素对人体的长期影响仍需更多的研究。

如何安全服用褪黑激素？

• 咨询医生：在服用褪黑激素之前，应咨询医生，了解是否适合自己，并确定适宜的剂量和服用时间。

七、结论

总结来说，台湾禁止褪黑激素的主要目的是为了保障民众用药安全，避免不必要的健康风险。而褪黑激素作为一种天然睡眠调节剂，在改善睡眠质量、调节生理时钟等方面有一定的潜力，其功效及安全性仍需要更多的研究者加以证实。目前，褪黑激素在不同国家、地区的管理上仍存在差异，而台湾将其禁止，是为了用藥安全外，也要避免濫用的情形發生，對於一般民眾，若有睡眠困擾，應先尋求專業醫師建議，通過建立規則生活習慣、營造良好舒適的睡眠環境，避免睡前攝入刺激性食物和飲料，往往都能取得不錯的改善效果，若需借助褪黑激素，提醒您，也應在醫師的建議及指導下進行服用。

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