白发可以变黑吗？7大原因、5种营养素和食物改善指南

白发可以变黑吗？7大原因、5种营养素和食物改善指南

白发是很多人关心的健康问题。它不仅影响外观，还可能与身体健康状况有关。本文将为您详细解析白发的成因、是否能变黑，以及如何通过饮食改善白发问题。

专家审稿：潘品嘉营养师
丰杰专家团队编辑

白发不仅与遗传有关，还可能与营养缺乏或某些疾病有关。根据最新科学研究，在两种特定情况下，白发是可以变黑的。本文将为您讲解白发的7大原因、5种有助于变黑的营养素和食物，帮助您精准补充所需营养。

一、白发原因：7大成因详解

白发的产生除了与年龄增长和遗传因素有关，日常生活中的压力、饮食不均衡以及某些疾病也可能导致白发增多。以下是造成白发的7大原因：

1. 老化

随着年龄增长，发根的黑色素干细胞会逐渐流失，导致黑色素细胞无法获得足够的营养，从而形成白发。东京大学的研究资料表明，这是白发的主要原因之一。

2. 遗传

开始长白发的年龄和白发的数量都与基因有关。如果父母年轻时就有白发，其后代出现白发的风险也会较高。根据《Maced J Med Sci》期刊的研究，遗传因素占白发原因的约40%。

3. 营养不均衡

人体制造黑发所需的营养素包括维生素B群（尤其是B12）、蛋白质、铜、锌和铁质。如果体内缺乏这些营养素，毛囊的黑色素生成就会受到影响，导致头发变白。

4. 精神压力

长期的精神压力会导致头皮血流量减少，影响毛囊的营养供应，从而抑制黑色素的生成，导致头发变白。

5. 吸烟

香烟中的有害物质会损害毛囊，干扰黑色素的生成，导致白发增多。

6. 头皮过度曝晒

长时间暴露在阳光下会损伤毛囊的黑色素细胞，导致头发变白和受损。

7. 疾病

某些疾病也会导致白发，包括：

• 甲状腺疾病：会影响新陈代谢，影响黑色素生成。
• 维生素B12缺乏症：可能导致贫血，影响头发生长。
• 神经纤维瘤病：一种遗传性疾病，会导致白发增多。
• 白斑症（白癜风）：自体免疫疾病，会导致皮肤和头发变白。
• 圆形秃（鬼剃头）：免疫系统异常导致黑发脱落，白发增多。

二、白发能否变黑？

1. 遗传性白发：无法变黑

根据《衰老研究》期刊2023年的研究，高达90%的白发是由遗传因素导致。如果父母有早发白发，子女也可能在同一时期出现白发。遗传性疾病如神经纤维瘤病导致的白发目前无法完全治愈。

2. 压力和营养缺乏导致的白发：可以变黑

2021年，哥伦比亚大学的一项研究发现，由心理压力导致的白发，在压力解除后可以重新变黑。营养不良导致的白发，通过补充必要的营养素，如蛋白质、铜、锌、铁质、叶酸和维生素B12，也有助于头发恢复黑色。

3. 疾病导致的白发：视情况而定

• 甲状腺疾病：动物研究表明，局部涂抹T3（三碘甲状腺素）可以促进毛囊活化，使白发恢复原色。
• 圆形秃：经过适当治疗后，通常可以恢复头发的颜色和质地。
• 白斑症：目前无法治愈，治疗目标是控制病情，防止白发扩散。

营养师表示，只有由压力或营养缺乏导致的白发，才有可能变黑。对于遗传或疾病导致的白发，恢复黑色的可能性较低。

三、改善白发的食物推荐

以下是一些有助于改善白发的食物：

1. 富含铜的食物

铜参与多种营养素的作用，有助于营养补充。富含铜的食物包括牛肝、蟹肉、海鲜（虾、蟹、贝类）、坚果（杏仁、核桃、腰果）、全谷类（糙米、燕麦）和白蘑菇。

2. 富含蛋白质的食物

蛋白质对维持头发的健康和颜色至关重要。富含蛋白质的食物包括肉类（牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、鱼类（鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、豆类和豆制品（豆腐、黑豆、绿豆）、坚果和种子（核桃、花生、杏仁）。

3. 富含碘的食物

碘对甲状腺正常运作至关重要，甲状腺功能不足会导致白发生成。富含碘的食物包括海鲜类（海带、紫菜、虾、蟹、贝类）、鱼类（鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、牛奶和奶制品、含碘食盐和海藻类食品（海带、紫菜）。

4. 富含维生素B12的食物

维生素B12有助于红细胞形成，对维持头发色素有重要作用。富含维生素B12的食物包括肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、家禽（鸡肉、火鸡）、鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼）、乳制品和蛋类。

5. 富含维生素B9（叶酸）的食物

叶酸有助于红细胞形成，对核酸和核蛋白的形成也有帮助。富含维生素B9（叶酸）的食物包括绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝花）、豆类（黑豆、青豆、豆腐）、坚果（核桃、松子）和柑橘类水果（橙子、柳橙）。

6. 富含维生素D的食物

维生素D对营养补充有重要作用。富含维生素D的食物包括绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝花）、高脂鱼类（鲑鱼、鳗鱼、沙丁鱼）、奶制品（牛奶、乳酪）、全麦谷物和蛋黄。

7. 富含铁质的食物

铁质是构成血红素和肌红素的重要成分，有助于正常红细胞的形成。富含铁质的食物包括坚果（核桃、杏仁、腰果）、红肉（牛肉、羊肉）、鱼类（鲑鱼、沙丁鱼）、豆类和豆腐、鸡肉。

四、白发位置与健康关联

根据中医理论，白发在头部不同位置的分布可能反映不同的身体状况：

1. 两侧鬓角

白发主要出现在鬓角两侧或耳上，可能与肝火旺盛和肝血不足有关，常见于失眠和压力过大的人群。建议保持良好的作息习惯，保证充足睡眠，并适时缓解压力。

2. 头顶后脑勺

头顶后脑勺出现白发，可能与肾气不足或肾功能问题有关。建议多食用黑色食物，如黑芝麻、黑米和黑豆，以补肾气。

3. 前额

前额区域的白发可能与脾胃功能失调有关，建议保持规律的饮食习惯，避免食用刺激性食物，以维护脾胃功能。

五、白发常见问题解答

Q1. 白发可以拔吗？

不建议拔白发。拔白发可能导致毛囊发炎或受损，影响头皮健康和头发生长。拔掉白发不会减缓白发生成，因为白发是由于色素细胞退化引起的，而不是头发根部受损所致。一般建议使用染发剂或其他遮盖方法处理白发。

Q2. 改善白发的食物有哪些？

可以摄取富含铜、维生素B12、维生素B9、维生素D和铁质等营养的食物。常见食物包括牛肝、海产品、全谷类、肉类、乳制品、绿叶蔬菜、脂肪鱼类和豆类，这些食物有助于黑色素生成，维持头发颜色。

Q3. 发根变黑是什么状况？

发根变黑通常意味着白发正在恢复黑色，这通常是压力减轻后，毛囊的黑色素细胞重新生成黑色素的结果。

Q4. 为什么30多岁就开始长白发？

根据《老化研究》期刊2023年的数据，大多数亚洲人在30岁后开始出现白发。这主要受遗传因素影响，即父母何时开始出现白发，子女也会有相似的情况。如果在30岁之前出现白发，可能是由于遗传、营养不均衡或健康问题，如维生素B12缺乏症、神经纤维瘤病、白斑症、圆型秃等。

Q5. 40岁白发很多正常吗？

40多岁长出大量白发是老化的自然过程。头皮的黑色素细胞因老化和压力而流失，导致白发产生。

Q6. 长期食用黑芝麻、何首乌，头发可以变黑吗？

根据中医理论，头发的健康与肝肾功能密切相关。黑芝麻和何首乌有助于滋补肝肾，可能延缓白发的产生。黑芝麻富含矿物质，有助于毛囊合成黑色素；何首乌富含锌、锰、铜、铁、钙、钾等矿物质，具有补肝益肾、养血益阴的功效，常用于治疗白发。

参考文献

1. 东京大学资料
2. Maced J Med Sci期刊
3. 《衰老研究》期刊2023年研究
4. 哈佛大学研究
5. 哥伦比亚大学2021年研究
6. 相关医学研究
7. 营养学研究
8. 动物研究