中国老年人平衡膳食宝塔图示解析

中国老年人平衡膳食宝塔图示解析

中国营养学会发布的《中国老年人平衡膳食宝塔》为老年人的健康饮食提供了科学指导。该宝塔与《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》保持一致，分为5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

5大类食物及其推荐摄入量

1. 谷薯类（含全谷物和杂豆）

• 强调多样化，每天的杂粮要占到谷类的1/3。
• 薯类、土豆也可作为主食。

2. 蔬菜水果类

• 努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。
• 天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

3. 鱼禽蛋瘦肉类

• 为了满足老年人蛋白质的需求增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。
• 每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品，总量达到300—500克；每周禽畜肉300—500克。

4. 奶类大豆坚果

• 不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500g液体奶的量。
• 大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。
• 坚果每周70g左右。

5. 烹调用油和盐

• 推荐老年人每天烹调油不超过25—30 g，盐＜5 g。

特殊建议

• 高龄、衰弱老年人：往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足，因此建议选择营养素密度高的食物。可以在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。

• 饮水：在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700ml。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

• 身体活动：鼓励老年人积极身体活动，保持BMI在20.0—26.9kg/m2的适宜范围。推荐 65-79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。