横叉比竖叉难？从髋关节运动解析瑜伽体式

横叉比竖叉难？从髋关节运动解析瑜伽体式

在瑜伽练习中，横叉和竖叉是常见的体式，但横叉往往比竖叉更难掌握。本文将为您解析其中的原因，并推荐一系列瑜伽体式，帮助您更好地练习横叉。

从身体形态来看，横叉和竖叉只是腿位的变化；但是从髋关节的运动方式来看，竖叉是髋的屈伸，而横叉是髋的外旋外展。在不同的运动轨迹下，所要启动和激活的肌群不同，导致了体式的难度不同。

髋关节屈曲肌群包括：髂腰肌、股直肌、缝匠肌；
髋关节伸展肌群包括：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌坐骨部。
外展肌群包括：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌；
外旋肌群包括：梨状肌、股方肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌。

分析显示，在做竖叉时主要启动的是大腿前、后侧的伸展肌及髋腿之间的连接长肌，而在做横叉时髋关节做外旋外展，需要更多的启动臀部的深层肌和大腿内侧的斜向长肌，这些肌肉在日常生活中很少被激活。尤其是大腿内侧的伸展时疼痛感极强，这也是很多人不喜欢练习横叉的主要原因。

练习建议

建议采用阴瑜伽的练习方式，因为体式保持的时间较长，并能有效启动呼吸的作用，帮助伸展到深层的筋膜、韧带等结缔组织，对于横叉的练习会更有帮助。以下是几个推荐的热身体式：

1. 加强侧伸展式

• 关注点：髋关节正位、腹股沟前侧觉知
• 练习要点：骨盆摆正朝向前侧，髋关节屈曲向前折叠，背部延展，腿部肌肉有力

2. 战士二式

• 关注点：髋关节外旋、腿部肌肉启动
• 练习要点：前侧脚尖朝前，膝盖对准二三脚趾，骨盆朝向侧面，手臂伸展有力，腹部内收上身立直脊柱延展，身体重心在双脚之间。

3. 侧角伸展式

• 关注点：髋关节外展外旋，身体侧面的延展
• 练习要点：前侧脚朝向旁侧，膝盖在脚踝上方且不超脚尖，大臂与膝盖内侧对抗，后侧脚掌落地，脚外侧向下用力，上方大臂伸展，腋窝侧肋展开。

4. 双角外展加前屈

• 关注点：髋关节的外展加屈曲
• 练习要点：双脚平行，打开到一定角度，吸气延展后呼气前屈，双手与双脚一条线或者抓脚趾，背部平直，头部放松落地，保持平稳呼吸逐渐深入。

5. 神女式扭转

• 关注点：大腿内侧肌肉力量，腹股沟觉知，臀肌启动
• 练习要点：双脚打开约一腿长，脚尖朝外，且膝盖与脚尖一个方向，慢慢臀部蹲低，背部伸展，呼气时一侧肩膀压低，身体扭转到反侧，吸气回正，动态左右练习。

6. 鸽子式

• 关注点：髋关节外旋、深层的臀肌激活
• 练习要点：屈膝小腿外侧落地，膝盖向外超出髋外侧，大小腿的角度尽可能打开，但须保证两侧髋正位，后侧腿不翻髋。

7. 坐角式扭转

• 关注点：髋关节进一步灵活，臀肌、髂腰肌激活
• 练习要点：坐角式双脚打开，脚尖向上，呼气时扭转身体朝向一侧脚的方向，调整延展身体，再次呼气时前屈，背部始终延展脊柱伸展。

8. 青蛙式

• 关注点：髋关节外展，大腿内侧伸展
• 练习要点：双腿分开，大小腿垂直，大腿内侧伸展慢慢膝盖两侧滑开，腹部内收，呼吸深入，在每次呼气时身体重量自然向下，尝试双腿打开更多。

9. 低位双角式

• 关注点：髋关节外展，大腿内收肌启动
• 练习要点：从双角式进入，双手支持，双脚内侧慢慢向两侧滑开，在低位的双角式停留，腹部内收，保持大腿内侧的觉知，在髋关节外展的同时大腿内收肌上提，感受体式中身体的核心控制。

10. 横叉

• 关注点：髋关节的外展外旋，大腿内部根部的伸展
• 练习要点：从坐角式进入，脚回勾，转动骨盆前屈，双手或手肘支撑地面，慢慢重心前移，臀部离开地面向前到垂直地面，稳定呼吸，随呼气臀部逐渐落低，保持腹部始终内收。

当无法达到最终体式的时候，不要着急，在任意的位置停留，都是瑜伽的过程，享受这个过程便好！