健身几分化训练更有效？

健身几分化训练更有效？

分化训练实际上就是在一个周期内把身体的肌肉练遍，如何安排分化训练实际上是很灵活的事情，但是我们我们在进行分化训练之前，需要掌握的是把动作练习好，而且在熟练的掌握动作之后，不要盲目的增加重量。

那么，怎么根据个人的实际情况去安排分化训练呢？

1.如果你一个星期可以进行六次训练，那么就可以进行三分化训练

举例：三分化训练

这样的安排一周针对同一个部位训练可以循环两次，也就是说可以练到两次，中间安排休息一天。

2.如果你一星期可以进行四次训练，那么就可以采取训练目标肌群➕协同肌群。

举例：目标肌机群➕协同肌群

或者，你可以采取练一休一的训练

这样的安排可以把全身的肌群一个星期练一遍，例如锻炼背部时，肱二头肌是主要协同肌群，所以这两个部位可以一起练习，锻炼的背部又锻练的协同肌群。这样训练的好处是用时短，也保证足够的休息。

总之，训练的安排是很灵活的，表中举例的都是以一周为单位的训练安排。总之，分化训练并不是一成不变的，那么在计划安排时主要考虑两个因素：

1.你的时间成本（实际你能一周几练）

2.你身体的恢复情况（你训练肌肉酸疼感）

一般来说：

小肌群24小时就可以恢复

大肌群要48小时才可以恢复

你也可以将弱项部位在循环中安排2～3次训练：

例如三角肌薄弱

1.那么练胸的时候，可以作为协同肌群练一次，你就可以胸➕三角肌

2.那么练背的时候，可以增加一次三角肌后束的训练，因为后束几乎参与了所有背部的动作。

3.然后再拿出一天单独练三角肌。

而且计划并不是一成不变的，例如你预计休息一天，结果身体并没有恢复，这个时候可以延长一天休息的时间，那么就可以休息两天。