站桩的正确姿势，站桩姿势要领详解

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站桩的正确姿势，站桩姿势要领详解

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**站桩，又称静功，是中国传统武术和中医养生中的一种重要修炼方法。它通过静止的姿势和深长的呼吸，达到调和气血、强身健体的目的。站桩的历史可以追溯到古代，许多医书和武术典籍中都有记载。《黄帝内经》中提到：“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。”苏东坡也评价道：“其效初不甚觉,但积累百余日,功用不可量,比之服药,其力百倍。”

俗话说，常言道：“万动不如一静，百炼不如一站。要把骨髓洗，先从站桩起。”

站桩的基本要领

站桩是一调代三调：以调身代替调心、调息。它通过起势启动带脉，带脉一动，任、督二脉也动，十二经脉随之而动，实质上是外静内动，动中求静，故“桩功是休息中的锻炼，是锻炼中的休息”。

两脚与肩同宽：脚不要内外八字，摆正；脚指抓地，轻轻地扣在地上；
膝盖微曲：下身动上身不动，屈膝的度不可过脚尖，否则上半身的力都在膝盖上，容易受伤；
敛臀，尾闾下坠，坐胯：似坐非坐，找到中正安舒之感，胯部力量只能向下，因为这个力，是为了让下盘更好的有扎根之感，如此才能稳固下盘。坐的时候胯部不能左摇右摆，必须要找到下沉，坐的感觉，有一种沉坠之力，所谓“屁股一抬，重新再来”。做好后才能立身中正，能更深刻体会到下盘扎根与上身虚灵顶劲的对比之感。
关于胯部：有的人在站桩时的姿态是左摇右摆，前俯后仰的，并且他们的胯部动作是腹部往前顶，屁股往后翘的，这就要去找胯部的问题。因为我们常说“ 似站非站 ”，“ 似坐非坐 ”，“ 似尿非尿 ”，“ 松腰坐胯 ” 等等词汇，都是针对站桩腰胯这一部分的。
命门顶起，后凸：把脊柱打直，督脉畅通；参考背靠墙时，手从肚脐正后方穿不过去，不可过度过分的往后凸，否则容易含胸驼背，折腹。形成一种错误的姿态。自然的让命门处打直，如此你做尾闾下垂，敛臀，实腹，含胸拔背等动作的时候，才会轻松自然。
实腹：这是配合命门后挺，切忌，这不是收肚子，也不可挺起，向上提，不要做挺胸收腹，我们做的时候，肚子放松，然后配合命门后挺的时候，可以自然的微微内收，用手摸着有一点扎实，做好后，含胸拔背才做的更好。
松腰：腰部在站桩的过程中，任何时候都不能用力，关于松腰这一块，可以多练练蹲墙功。

含胸拔背：两手抱圆的时候，背部微微向上拔起两肩胛骨节微微向前提，胸肌做左右弧形下沉，胸部放松却微微感到充实，背部有撑拔之感，肌肉自然松沉，两肩背脊自然向上撑开！含胸对应着松腰实腹，拔背对应着命门后挺。一定不要含胸驼背了，也不要挺胸收腹，否则容易胸闷，气虚。做好了，你才能呼吸入脐，气沉丹田。如果是不正确的姿势，比如挺胸收腹，那么很有可能就会便秘。
沉肩坠肘：把肩膀放松下来，腋下好似夹了一个小气球，你不能压破，也不能让它掉下来，然后肘关节自然下垂，配合含胸拔背的动作抱圆。肘部向外或者向下引，但是肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。
舒指松腕：把手的虎口打开，十个手指也自然打开，打开但是手指是自然放松微曲的，两个虎口相对，不要折腕了，要有一种舒适自然之感。
舌抵上腭，扣齿闭唇：口发出“儿”字音的口型。在初学阶段，做不做没影响，只要放松自然就可以，即使练了几个月仍然也没有这种感觉，但是你舌下津液泉涌，可以在汨然咽下的时候，再稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。如果是体质比较敏感的，不做可能会头晕，脸胀。搭鹊桥在这里建议还是始终做着。
眼睛：这里只建议双目垂帘。把眼睛轻轻搭上，微微留一丝缝隙，闭死则无神，睁开则神散。做好后眼睛是温热的，符合气血的畅通，闭目养神，心神内敛，使其精魂不散，毕竟闭目养肝。也有睁眼练的，比如看远方一个点，聚焦，越远越好，或者似看非看，但是这里不教这种。
虚灵顶劲，眉心舒展，下颚微收：就是自己心态放松，找微笑的感觉，然后自己的做下颚微收的时候，不要低头，而是站直，头打直，然后微微收下颚，感觉如同 “ 隔墙视彼物，牛拉重车行 ” ，伸长脖子拉长腰。这才叫做下颚微收，这样百会才能领起。注意找出这个感觉，用力过度就失之于“僵”，点到即止。

这是一股向上的力就会与下坠之势形成了自然的相互对争，这就是站桩的魅力所在。不得要领者往往上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通，。尾椎沉坠，失了精髓，也就是在下盘的基础上，找到扎根之感，上下对争之势，身体微微压下似坐非坐，又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性。百会对会阴，天门对地户！这时再找含胸拔背，做好沉肩坠肘，那么你做的动作，基本上就到位了。

站桩的注意事项

一，须谨记“避风如避箭”的古训，在站桩时，不能让身体处于迎风位置；
二，饭前和饭后半小时内不可站桩；
三，饮酒后不可站桩；
四，收功结束后半小时内不可坐、蹲、躺，可通过慢走进行放松；
五，收功结束后半小时内不可进食，特别忌冷饮；
六，收功结束后半小时内不可有洗澡等任何给身体降温的行为；
七，站桩过程中以及收功结束后半小时内尽可能不开口说话；
八，宽松的衣服站桩，衣领口要松开；最好能做到定时、定点；练功时应注意循序渐进，不可急于求成，过犹不及。

其他注意事项则需根据不同阶段所练习的不同内容以及不同的个体差异有针对性进行要求和规范。总之，只有在系统、完整的功法体系里，通过规范的练习要求形成良好的练习习惯，才能让机体各项机能不断得到修复、补漏和强健，从而方可慢慢实现“不练而自练，不养而自养”的修炼目标。

站桩养生的系统学习内容

第一：站桩的常见问题

站桩需要做哪些准备工作？站桩的各种疑问解答！

第二：站桩的注意事项

站桩练习前、练习中，练习后的注意事项！

第三：站桩练习时的标准动作姿势

身体头部动作要领：
1. 如何虚领顶劲？百会上领？头顶虚悬？
2. 面部肌肉如何放松，如何似笑非笑？
3. 如何做好提玉枕？（督脉第三关）
4. 如何舌抵上腭（舌顶上腭），搭鹊桥？
5. 如何扣齿闭唇，自然松和？
6. 如何做好自然下颚微收，头正？
7. 如何做好双目垂帘？微闭、全闭、半睁、睁眼？
身体躯干部分动作要领：
1. 如何沉肩、松肩，肩胛骨内扣？
2. 如何坠肘？如何肩抻肘横？
3. 胳膊撑抱高低，如何外撑内抱？
4. 如何虎口崩圆，舒指松腕，十指引劲？
5. 如何含胸拔背，如何展肩夹背？
6. 如何松腰、实腹、命门后靠？
下盘动作要领：
1. 如何做好敛臀，如坐高凳？
2. 如何做好开胯，尾闾下垂？
3. 如何坐胯，圆档，气沉丹田？
4. 如何把控膝盖微曲幅度，外撑内裹？
5. 如何五指抓地，两脚与肩同宽？
6. 如何调整重心，前、中、后的不同之处？