学会这件事之后，我逃离了“坏情绪”|如何对自己做“阴影工作”？
学会这件事之后，我逃离了“坏情绪”|如何对自己做“阴影工作”？
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 966 篇文章
每个人从出生开始就已经有所创伤，只是往往被我们压抑或遗忘了一部分。
平时我们看不见它，但它就像“阴影”一样一直站在我们身后，只要有光线照射，我们就会投下阴影。
在心理学领域中，阴影指的是其实属于我们、而我们又难以在自己身上看到的部分。
通过探索自己的“阴影自我”（shadow self），我们会收获自我疗愈和个人成长。我们把这个探索过程称为“阴影工作”。
“阴影工作”的含义？
在了解“阴影工作”之前，我们先来了解一个心理学领域的概念——阴影面。它由心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）提出，意思是，在我们每个人的人格中，都包含一些难以被自己意识到的自我部分。它们就像处在“阴影中”，难以被我们发现。
“阴影工作”则是一项强健内心的自省训练。指的是我们通过训练，让这些难以被自己意识到、往往是被压抑了的自我部分，浮现到意识层面，就是说，把它们带到“光明面”。
不同于许多着眼于强化积极特质或设置人生目标的自我提升练习，“阴影工作”邀请我们直面并接纳那些我们往往想证明其不属于自己的自我部分。它们可能包括：
- 各种被自己压抑了的情绪、欲望、忧惧。
- 一些自认为不受欢迎或可耻的人格特质。
“阴影工作”还邀请我们去探索我们能够意识到的一些情绪、经历、行为等，包括：
- 让我们感到难受的情绪。
- 我们遭遇过的心理创伤。
- 不符合我们理想自我的所做所行。
“阴影工作”有哪些价值？
一、通过“阴影工作”，实现自我接纳与转变
一个人如果不承认自己天性中的“阴影面”，就相当于任其内心的阴暗力量和消极态度堆积。久而久之，这些阴暗、消极的能量可能令其产生负面思维、患上心身疾病，还可能令其流露出无意识欲望、做出无意识行为或遭遇意外事故。
而在心理和精神层面的自我修炼，则需要我们把自己在过往中被击碎、被疏远的自我部分给捡拾回来，从而将它们与我们原本意识到的那部分自我整合为一体，并使其中的各部分自我能互通互融。
当我们为自己做“阴影工作”时，我们会借此看到那些自己不愿接纳的自我部分，并把它们整合起来，以帮我们看清楚自己更深层的做事动力，解决自己的内在冲突，并培养我们的自我接纳能力。
通过带着同情心来探索自己的“阴影自我”（shadow self），我们能够收获自我疗愈和个人成长，提高我们的人际关系质量，并能让自己活得更本真、更平衡。
我们还能通过做“阴影工作”，把“阴影面”整合进我们的“意识自我”（conscious self）中。由此，我们会在探索自我的过程中，对自己有更丰盈、更本真的认识，从而为实现由心而发的自我转变和自我接纳创造机会。
二、通过“阴影工作”，更深层地共情他人并敞开心扉
为自己做“阴影工作”，不仅能帮助我们接纳自己，还能在很大程度上促进我们的人际关系。一旦能直面那些自己不容易意识到的恐惧与不安、自我怀疑以及防御行为，我们就更不会轻易把它们投射给别人。这使我们在面对亲朋好友时，能更深层地共情他们，减少对他们的评判，并更愿意向他们敞开心扉。
试着想想：
- 遇到哪些事时，自己会反应过度？为什么？
- 听到哪些话时，自己会感到被冒犯？又是为什么？
通过弄懂这些疑问，我们就能更高效地跟人沟通，并能与他人建立起更健康、更坦诚的连结。我们的伴侣、朋友和家人是能感受到我们的改变的。因为我们通过为自己做“阴影工作”，在处理冲突和误解时，会变得有耐心和有自知之明，而非意气用事。
如何实践“阴影工作”？
一、有序展开“阴影工作”的典型六步法
进行“阴影工作”的过程，就是让自己的人格重回完整的过程，也就是说，把所有的自我部分整合成一体。它包含6个关键步骤，其中的每个步骤都是为了让我们能看见、理解和整合那些不容易被我们自己意识到的自我部分。
以下就是展开“阴影工作”的典型六步法：
观察和反思：
请先从观察你的情绪、反应和行为开始，其中，请尤其留意那些似乎是无意识产生的、或者程度很强烈的部分。请留意各种让你感到不快的时刻，比如嫉妒、生气或害怕的时候。当你产生这些情绪时，往往意味着你触碰到了藏在它们背后、藏在你“阴影面”中的自我部分。请留意那些你不喜欢或是你从自己身上回避掉的人格特质和行为模式。你可以把它们写进日记，对它们做冥想，或者用“我会以哪些‘人格标签’为标准去评判别人”这样的提示句来引导自己思考，这些做法都能使你看到那些处于你“阴影面”的自我部分。承认并给予同情：
“阴影工作”关乎自我理解，而不是因此给自己贴上“坏家伙”的标签。当探索这些你不易察觉到的自我部分时，对它们练习自我同情吧。
追根溯源：
请仔细想想，这些“阴影面”到底是怎么形成的呢？通常，你可以追溯到儿时经历、社会压力、家庭成员相处模式等因素。这会帮助你把藏在你“阴影面”中的特质放到自己的人生大背景中去看待，从而让你更容易明白你为什么会有这些特质。整合与接纳：
还请接纳这些藏在你“阴影面”中的特质，允许它们成为你整个自我的组成部分。这并不是说，你每意识到一个欲望就付诸行动去满足它，正相反，这意味着，你不带羞耻地承认你每个欲望的存在，但不因此冲动行事。而整合是指，你允许这些特质与当下的你同在，同时，既不跟它们对抗，也不压抑它们。有意识地让自己改变和成长：
一旦你接纳并认清了你的“阴影面”，就可以清醒地为自我转变而努力了。为此，你需要让你的行为和反应都跟你的真我价值观（authentic values）相一致。最终，“阴影工作”会使你真切地活出完整自我，而不是只拿出一部分自我来活给别人看。这趟改变之旅需要你付出耐心、坦诚，并往往需要专业人士的引导。经过这番转变，你会获得更健全的自我意识，并能平衡好自己的各种情感，还会活出你想要的自由。
二、把“阴影工作”融入日常的四个实用方法
“阴影工作”不需要我们拿出专门的时间来进行，可以把它“编织”进自己的日常生活中，你可以参考以下4种方法：
保持对刺激源的正念：
请留意那些令你产生强烈感受的时刻，并对此反思。你将不再下意识地说出或做出什么，而是先等一等，并问问自己“我现在感受到了什么？我又为什么有这样的感受？”通过这种自我提问练习，你会对自己曾难以意识到的“阴影面”产生有价值的洞察。写日记：
你可以每晚花5分钟，写下你在当天曾强烈感受到的情绪或曾坚定做出的判断。念诵有关自我同情的肯定句：
你可以找时间来反复念诵有关自我同情的肯定句。例如， “我的每一部分自我都是受欢迎的”或者“我在学着理解和接纳我自己”。这种温柔的自我对话有助于减轻你在承认自己的“阴影面”时所感受到的羞耻和恐惧。留意情绪的具身化表现：
像愤怒或妒嫉这样的情绪往往伴随着生理反应。你一旦意识到这种情况，请凝神觉察：此刻的情绪都反映在你身体的什么部位呢？你可能会感受到紧张或心跳加速。这时，与压抑情绪相反，请允许自己一边感受情绪一边静坐，并做深呼吸，这会帮助你释放此刻的情绪能量，并使你不加评判地把你的“阴影面”带到意识层面。
最后的话
因为我们直面并整合了自己的“阴影面”，我们于是拥有了更完整的自我，并且摆脱了由自我厌弃和自我羞辱所导致的自我限制。通过对自己做“阴影工作”，我们最终会获得内在自由，再也不用与自己的内心交战了。
一旦接纳了自己的每一寸自我，我们会发现，我们能看清自己的人生目标了，能在人际关系中做自己了，也能从内心感受到深深的平静了。而有了这种内在平静，我们会把日子过得更平衡、更满足。
当我们同时拥抱自己的“光明面”与“阴影面”，我们就使自己恢复了人类应有的全然本真，这使我们能够与自己、与他人都产生深刻的连结。通过这番自我整合，我们再次让自己的生命变完整了。
从此，我们会感受到安然——安然地拥抱觉知，安然地体悟悲伤，安然地开怀欢笑，安然地用心去爱。