仁济科普丨假期返校睡不好？5个方法助力学子找回好睡眠
仁济科普丨假期返校睡不好？5个方法助力学子找回好睡眠
寒假即将结束，学生们陆续返回校园，不少学生都面临着“晚上焦虑失眠，白天犯困走神”的问题。明明假期里没少睡懒觉，但开学后精神状态依然不佳。研究表明，约70%的学生在假期返学后会出现不同程度的睡眠障碍。针对这一普遍存在的现象，重庆大学附属仁济医院（重庆市第五人民医院）（以下简称：重庆市五院）睡眠心理科提醒广大学生和家长们不必过于担忧，关键在于要采取有效的方法进行调整。
为什么假期越爽，上学后越睡不好？
图片来源于视觉中国
生物钟被打乱
大脑中的“视交叉上核”调控着昼夜节律，假期里“凌晨3、4点才睡，下午2、3点才起”的“昼夜颠倒”模式，让身体习惯了这种作息安排。返学后突然切换回“早睡早起”模式，生物钟自然难以快速适应这种变化。身体疲劳积累
春节假期，聚餐火锅奶茶局、熬夜通宵打游戏、特种兵式旅行、走亲访友……让身体长期处于高压状态。开学后身体各项机能没有一个充分的缓冲时间，睡眠质量自然大打折扣。心理压力报复性反弹
放假时有多嗨，开学后就有多丧。堆积的作业、即将到来的开学考试……这些都会给学生带来巨大的心理压力，就连睡梦中都在拼命赶作业，很容易对上学产生恐惧心理。
科学睡眠自救指南来了
- 渐进式作息调整
每天提前15分钟睡觉，比“暴力早睡”2小时更容易执行。返学后很多家长为了帮助孩子快速调整作息，会“暴力”强迫孩子早睡。但这种方法往往适得其反，很有可能加重孩子的心理压力。
家长可以用“15+5”的渐进式作息调整法帮助孩子重建生物钟（每天提前15分钟上床，同步提前5分钟起床，避免睡眠时长骤减），一般2～3周就能让孩子回归正常的作息规律。
- 少喝含咖啡因的饮品
开学后，为了提神醒脑，学生们可能会选择喝咖啡或奶茶。
然而，咖啡、奶茶虽能有效提神，但过多饮用会影响晚上的睡眠。建议上午饮用，下午3点后就不要喝含咖啡因的饮品了。如果还是犯困，可以选择喝水、吃水果或者短暂的休息调整状态。
- 多晒太阳多运动
图片来源于视觉中国
春节期间气温偏低，大家都久坐少动，导致身体能量代谢降低，身体疲劳积累。开学后气温回升，学生们要多晒太阳、多进行户外活动。建议午间抽出30分钟去晒晒太阳，既能消耗多余体力，又能促进晚上的深度睡眠，提升睡眠质量。
- 睡不着就起床活动
如果躺在床上实在睡不着，不要强迫自己闭眼入睡，也不要躺在床上报复性玩手机，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，进一步加重失眠。
当躺在床上睡不着时，可以起身离开床铺，在昏暗环境中进行一些放松活动（如翻阅纸质书、听白噪音或轻音乐），待产生睡意后再上床。这种“睡眠重置法”既能减少焦虑循环，又能重建床与睡眠的条件反射。
- 积极调整返学心态
“人已经在学校，心还在假期”的割裂感，本质上是一种心理应激反应。假期结束前的“终点效应”会放大遗憾感，进一步触发焦虑和逃避心理。
另外，家长应理解孩子开学后低效率的学习状态，帮助学生积极调整心态。同时提前与孩子一起制定学习计划，将待办事项整理成清单，按优先级排序，合理安排阶段任务，以缓解学习压力。
睡眠心理科有话说
睡眠修复就像给手机充电，快充伤电池，慢充才持久。与其焦虑“今晚又睡不着怎么办”，不如放宽心，闭目养神。家长也应该给予学生足够的理解和支持，帮助他们顺利度过这个适应期。
本文原文来自重庆大学附属仁济医院