更年期症状吃蔬果也能解！常痠痛、没体力、失眠，地瓜叶、芥蓝至少要吃半碗

更年期症状吃蔬果也能解！常痠痛、没体力、失眠，地瓜叶、芥蓝至少要吃半碗

进入更年期后，许多女性会面临一系列身体不适，如经常酸痛、体力下降、失眠等。这些症状可能与维生素D、维生素B、钙和镁的缺乏有关。农粮署邀请营养师萧清月为大家介绍如何通过食用蔬菜来补充这些重要营养素，保持骨骼健康。

营养均衡饮食可改善更年期不适

进入更年期后，女性由于雌激素分泌减少，容易出现心悸、盗汗、头晕、燥热、失眠等症状，骨质流失速度也会加快，增加患骨质疏松的风险。萧清月表示，面对更年期的身体变化，许多营养素都不可或缺，例如钙质、维生素C和维生素D，这些都是维持骨骼健康的重要元素。

除了每天喝2杯240毫升的牛奶来补充钙质外，还可以通过摄入富含钙质的全谷类和绿色蔬菜来补充钙质。主食应以糙米、小米、黑米等全谷杂粮，以及南瓜、地瓜、山药、莲藕等根茎类为主。此外，芥蓝菜、红凤菜等深色蔬菜也是补钙的好选择。

防骨松补钙+“高C水果”更有力

除了补充钙质，农粮署还提醒，营养素中的维生素C有助于骨质的构建，维生素D则可帮助钙质吸收，减缓骨质流失。建议多摄取芭乐、木瓜、释迦、草莓、小番茄等“高C水果”，以及丁香鱼、鮪鱼、紫菜、海带等“高D食物”，并养成每天晒15～20分钟太阳的习惯，帮助身体制造活化型维生素D。

由于更年期容易因盗汗、热潮红而大量流失水分，农粮署建议，每天应喝6～8杯水，少喝含糖饮料，含咖啡因饮料则建议每日不超过300毫克，大约是超商中杯拿铁（约300毫升）2至3杯，或大杯珍珠奶茶（约500毫升）1至2杯，以免影响睡眠质量。在烹饪方面，可在大骨汤中加点醋，促进钙质释放，浓汤也可加入牛奶调味，增加钙质摄入。

绿色蔬菜是更年期补铁好帮手

除了骨骼保健，更年期女性容易因月经紊乱而缺铁性贫血。虽然红肉富含易吸收的铁质，但因其属于饱和脂肪，每周建议最多只能吃一次。相比之下，绿色蔬菜虽然铁质吸收较差，但铁含量高、一次可以大量摄食，且富含植化素、膳食纤维等营养素，更适合作为补铁的食物来源。

此外，更年期女性因雌激素保护力下降，容易出现“三高”等心血管问题，身体也较易发炎。农粮署建议，预防三高要清淡饮食，避免油炸食物，也可多摄取山药、牛蒡、全谷杂粮、黄豆制品等“食物雌激素”，有助于缓解更年期症状。

图源：农粮署网站

男性也有更年期！男女皆可透过多蔬果改善症狀

不仅女性有更年期，男性也有更年期！据统计，约有30%的40～70岁男性会出现容易忧郁、提不起劲、情绪不稳定等症状。建议男性应及时补充维生素B1、B2、B6及烟酸，有助于安定神经、帮助睡眠。若有心悸问题，则可多摄取含镁的食物，如皇宫菜、菠菜、白菜、释迦等蔬果，以及坚果种子类。地瓜叶、甘蓝、芥兰菜等绿色蔬菜是很好的选择，每天至少要吃半碗以上。