红肉和白肉哪个更健康？专家解读肉类食用指南
红肉和白肉哪个更健康？专家解读肉类食用指南
肉类是优质蛋白的重要来源，从外观颜色来看，可以分为红肉和白肉。有传言称，与白肉相比，吃红肉可能更容易引发心脑血管疾病，甚至还可能致癌。那么事实真的是这样吗？红肉和白肉的营养成分究竟有哪些差别呢？
红肉和白肉的定义
- 红肉：猪肉、牛肉、羊肉等一系列哺乳动物的肉。
- 白肉：主要包括禽类和水产类，比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉。
红肉和白肉的区别在于肌红蛋白，当肌红蛋白的含量越高时，我们看到肉的颜色就越红，当肌红蛋白的含量较低时，我们看到肉的颜色，就会偏白偏灰偏暗一些。
营养成分对比
- 在肉质上：红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低。
- 在营养上：红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。
- 白肉：鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养素，是红肉中没有的，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。
红肉与健康风险
国际癌症研究机构（IARC）发布的报告显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。世界卫生组织在2015年将红肉列为第 2A 级致癌物，就是“可能致癌物”，指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用，但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。
关于红肉致癌原因的说法有很多，其中一种观点认为红肉中的饱和脂肪含量比白肉高。饱和脂肪摄入过多，会增加心血管疾病、乳腺癌、结直肠癌的发生概率。此外，与肉类在加工过程中产生的亚硝基化合物、多环芳烃、杂环胺、亚铁血红素化合物等也有一定关系。
虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定会致癌，只要控制合理的摄入量，对我们的健康也是没有太大影响的。
红肉和白肉的食用建议
虽然红肉被打上了“致癌”的标签，但是红肉除了富含人体必需氨基酸之外，还是日常铁和锌的重要来源，所以红肉该吃还得吃。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天吃水产品40克～75克、畜禽肉40g～75g。如果有一天稍微多吃了一点，可以在其他天数来调整，但不可以把一周的食物量在一天内都吃完。
要想健康吃红肉，需要注意以下4条：
- 日常饮食尽量选择瘦肉，比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等；
- 多采用低温烹调的方式，除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。
- 将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。
- 肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月。肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。
白肉的推荐：鱼肉
众多肉类中，鱼肉既保留了肉类食物的优势，也弥补了绝大多数肉类食物的不足。鱼肉中的蛋白质是最优质的，不仅含量高于鸡鸭等白肉，蛋白质中必需氨基酸的占比也比红肉要高，是优质蛋白的主要来源之一。并且，鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维比较短、肉质细嫩，与禽肉、红肉相比，吃起来更软嫩，也更易消化吸收。
由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多维生素和矿物质。此外，鱼肉还含有丰富的DHA、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此，鱼肉对健康的裨益不止护心，还有很多：有益大脑健康、减轻胃肠负担、保护视力、有利控制体重。
正确吃才能享受健康获益：
- 吃鱼的时候也要搭配蔬菜、主食等，同时控制其他肉类的摄入量。
- 慢病患者建议多吃海水鱼。
- 老人、孩子可以选择刺少的鱼，比如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。
- 鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。
红肉、白肉食用指南
- 红肉是哺乳动物的肉，白肉是海鲜水产、禽类的肉
- 红肉虽然饱和脂肪含量高，但只要控制合理的摄入量，对我们的健康也没有太大影响
- 白肉脂肪含量低，蛋白质高，适合减肥人群
- 膳食指南推荐每天吃水产类40克～75克、畜禽肉40g～75g