生酮饮食减肥可吃的16种食物

生酮饮食减肥可吃的16种食物

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，近年来在全球范围内广受欢迎。研究表明，这种饮食方式不仅有助于减肥，还对糖尿病、癫痫症等疾病有一定的辅助治疗效果。本文将为您详细介绍16种适合生酮饮食的食物，帮助您更好地实践这种饮食方式。

生酮饮食减肥法通常限制碳水化合物摄入量在20-50克每天。虽然这看起来很有挑战性，但许多营养丰富的食物都可以很容易地适应这种饮食方式。

1.海鲜

鱼和贝类是非常有利于生酮减肥的食物。三文鱼和其他鱼类富含B族维生素、钾和硒，但几乎不含碳水化合物。

不同贝类的碳水化合物含量各不相同。例如，虽然虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，但其他类型的贝类却含有。

虽然这些贝类仍然可以作为生酮食物，但当你试图将碳水化合物控制在一个较小的范围内时，考虑这些碳水化合物是很重要的。

以下是一些常见贝类中100克的碳水化合物含量：

• 蛤蜊：5克
• 贻贝：7克
• 章鱼：4克
• 牡蛎：4克
• 乌贼：3克

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他富含脂肪的鱼类富含omega-3脂肪酸，这种脂肪酸被发现可以降低超重和肥胖人群的胰岛素水平，增加胰岛素敏感性。此外，经常吃鱼可以降低患病风险，改善心理健康。

每周至少吃两次海鲜。

总结：
很多海鲜都不含碳水化合物或者碳水化合物含量很低。鱼类和贝类也是维生素、矿物质和omega-3脂肪酸的良好来源。

2.低碳水化合物蔬菜

不含淀粉的蔬菜卡路里和碳水化合物含量较低，但许多营养素含量都很高，包括维生素C和矿物质。

大多数蔬菜的碳水化合物含量都很低。但是吃一份“淀粉类”蔬菜，如土豆、山药或甜菜，可能会让你一天的碳水化合物摄入量超过上限。

蔬菜还含有抗氧化剂，有助于防止自由基，自由基是一种不稳定的分子，会导致细胞损伤。更重要的是，十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、花椰菜与降低癌症和心脏病风险有关。

低碳水化合物的蔬菜是高碳水化合物食物的很好的替代品。例如，花椰菜可以用来代替大米或土豆泥。

总结：
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量为每杯1-8克。蔬菜营养丰富，用途广泛，可能有助于降低疾病的风险。

3.奶酪

奶酪既营养又美味。而且是低碳水化合物和高脂肪，这使它们非常适合生酮饮食。28克切达奶酪提供1克碳水化合物，7克蛋白质和20%的每日所需的钙。

奶酪富含饱和脂肪，但没有证据表明它会增加患心脏病的风险。事实上，一些研究表明奶酪可能有助于预防心脏病。

奶酪还含有共轭亚油酸，这是一种脂肪，与脂肪的减少和身体成分的改善有关。此外，经常吃奶酪可能有助于减少随着年龄增长而减少的肌肉量和力量。

一项针对老年人的为期12周的研究发现，在研究过程中，那些每天摄入200克意大利乳白干酪的人的肌肉质量和肌肉强度都有所增加。

总结：
奶酪富含蛋白质、钙和有益脂肪酸，但碳水化合物含量极少。

4.牛油果

牛油果非常健康。100克或半个中等大小的牛油果含有9克碳水化合物。而且其中有7种是纤维，所以它的净碳水化合物含量非常低。

牛油果富含多种维生素和矿物质，包括钾元素，钾元素是一种重要的矿物质，很多人可能摄取不足。更重要的是，较高的钾摄入量可能有助于更容易过渡到生酮饮食。

此外，牛油果可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平。在一项研究中，当人们食用大量牛油果时，他们的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯减少了22%，“高密度脂蛋白胆固醇增加了11%。