40岁后想改变身材来得及吗？营养师们最真实的建议，做到这10件事让身材变好变健康
40岁后想改变身材来得及吗？营养师们最真实的建议，做到这10件事让身材变好变健康
40岁后，身体会发生很多变化，尤其是新陈代谢会逐渐减慢，这使得减肥变得更加困难。但是，这并不意味着减肥就变得不可能。本文将为您介绍40岁后减肥的10个实用建议，帮助您重新找回健康好身材。
40岁赋予我们更强烈的自信，这是一个值得骄傲的时刻，这个年龄段通常意味着我们已经积累了丰富的智慧和生活经验。实际上，也有很多女性表明40多岁是她们迄今为止最健康、最有活力的时候。然而，要在40岁后做出一些重大的改变可能会有一些困难。
为什么呢？根据内科医生Keri Peterson博士的说法，当人们进入40多岁时，由于肌肉量开始减少，对身体组成产生了影响。“如果拥有更多的肌肉量，基础代谢就会提高，身体就能燃烧更多的卡路里。”相反，当肌肉量开始减少时，基础代谢就会降低，身体能燃烧的脂肪也会减少。
到了更年期，新陈代谢又会进一步下降，虽然有些女性可能到50多岁仍未受到更年期的明显影响，但绝经周边期（即绝经过渡期）通常在40多岁时开始，更年期伴随的荷尔蒙变化可能也会对减重能力产生影响。
管理营养师Dawn Jackson Blatner的著作《The Superfood Swap》解释了为什么40多岁的女性容易增重的原因，但是，只要基本原则掌握得当，在40多岁时成功进行减重是完全可行的。
对于40多岁的女性来说，最重要的是培养有助于增加和保持肌肉量的习惯，Peterson博士指出：“40多岁的女性最有效地提高新陈代谢的方法是进行肌肉训练和阻力训练，以增加肌肉的品质。”此外，营养、水分补充、良好睡眠和减轻压力的习惯也至关重要，家庭医生Laura Pardy医生进一步补充说明：“从小事做起，倾听自己身体的声音，充分了解当前身体状态，然后制定目标。”
让我们现在就来看一看英国版《Women's Health》提供的40多岁女性打造理想体态的10个基本原则，只要保持这些原则，坚持不懈地实践，就能重新带领身体走向漂亮的健康。
不擅长运动的人要慢慢开始，别勉强一次做太多
David Madison//Getty Images
你打算开始运动，但到底该从何着手呢？
健身教练艾伦·雷根博恩指出，有很多在家里就可以原地完成的有氧运动，例如，交替抬起和放下左右膝盖、侧向踏步或开合跳，建议刚开始不用一次做太多。
“重要的是踏出第一步。”即使是从每天步行和伸展开始也可以，再进一步尝试以每周5次，每次30分钟的方式运动，根据你觉得自己有趣的方式让身体活动起来！然后，也要注意避免过度运动，不能忽略休息的重要性。
“这实际上是一个很多人都会犯的错误，而且忽略休息反而会让训练事倍功半，因为身体会将大量的运动视为巨大的压力、储存脂肪，所以即使你很努力运动，代谢也会降低。”当你想要休息时就休息吧，你的身体会感激你。
肌肉训练是必要的
Thomas Barwick//Getty Images
波尔顿补充，最重要的是进行肌肉训练，对于新手来说，可以用水瓶进行简单的二头肌弯举、手臂绕圈，或者进行上半身左右倾斜的伸展等简单的动作就足够了。
另外，NASM认证的个人教练和减重专家迪·波尔顿建议，每周1到2天将全身的肌力训练纳入你的生活中。
每天专注于一个肌肉群分散训练也是一個好方法，“例如，今天是锻炼腿部的日子，明天是背部和手臂肌肉，后天是胸部肌肉、肩膀、三头肌，然后，剩下的2天专注于有氧运动和核心训练，这样就可以涵盖所有的肌肉群。”包括增加肌肉量的肌肉训练、保持心肺健康的有氧运动，以及提高平衡和灵活性的核心训练。
多吃蛋白质和蔬菜
alvarez//Getty Images
身体在消化蛋白质时所使用的能量（即燃烧的卡路里）比消耗脂肪和碳水化合物时更多，这是营养学和糖尿病专家、营养师艾琳·帕林·斯基韦德建议增加蛋白质摄取的原因。
“我并不是支持完全的高蛋白饮食，但通过将蛋白质摄取量从每日总卡路里的15%增加到30%，可以增加身体在消化过程中消耗的卡路里。”根据2020年《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》刊登的一项评论，高蛋白饮食不仅对减重有效，还有助于保持减重后的体重，这一点在临床试验中得到了证实。
这是因为在消化蛋白质时，身体会燃烧更多的卡路里。管理营养师莎拉·米尔金建议每餐摄取20-30克的蛋白质。
她表示：“每餐摄取这个量的蛋白质非常重要。如果可以的话，连零食也应该摄取含有蛋白质的食物，这样做可以抑制肌肉蛋白质分解，有助于防止肌肉减少、体脂增加和新陈代谢率降低。”
此外，多吃水果和蔬菜也很重要。特别是蔬菜热量低又富含维生素和矿物质，所以不必担心吃得太多。皮特森医生表示：“由于蔬菜富含食物纤维，不仅可以提供饱足感，还具有高营养价值。”
事实上，根据2020年《Nutrients》期刊刊登的一项研究，增加水果和蔬菜的摄取量与体重减轻一直存在相关性。帕林斯基·韦德建议，将蔬菜作为膳食的主角，可以更容易控制饮食量。她表示：“如果盘中的一半由蔬菜填满，即使减少其他食物的摄入量，也可以获得相同的满足感。”由于蔬菜热量低，这种策略不仅可以让每餐摄入的卡路里减少，还可以有效减重。
注意你的吃饭时间
SolStock//Getty Images
就减重来说，早上吃什么决定了整天的状态。帕林斯基·韦德指出：“低脂肪、高蛋白和纤维，以及植物脂质丰富的早餐是可以有效抑制饥饿感。换句话说，吃上这样的早餐可能有助于减少一天中摄取的卡路里。”
晚餐也要注意，晚上吃东西会让体重增加只是迷信！真正影响体重的是晚上吃些什么。她表示：“选择沙拉作为夜宵的人几乎是零，如果你晚上吃高卡和高糖的食物，则越早吃完越好。”
慢慢地、用心地吃饭
PeopleImages//Getty Images
不管是在餐厅用餐或者是自己烹饪时，很容易一口气的吃完，然而，进食速度太快其实不太好。帕林斯基·韦德建议：“慢慢吃，消除在进食中分散注意力的事物，每吃一口都将叉子放在桌子上，这样你就能更加关注身体的饱腹信号，一旦感到饱足，就容易停止进食。”
这一建议是有科学支持的，根据2022年刊登在《营养通报》杂志的一项汇总分析，一些研究人员认为，口中咀嚼食物的时间越长，可能会促使控制食欲的肠道激素分泌，重要的是倾听自己的身体。
“要等到肚子饿的时候再吃，也不要吃到肚子撑才停止，而是在感到饱足时就停止进食。”为了在一天中均匀补充能量，建议摄入蛋白质、蔬菜、含有少量优质脂肪的小份量饮食。
减轻压力并重视睡眠质量
ilona titova//Getty Images
随着年龄增长、工作和家庭责任的增加，许多女性容易面临压力，这会导致类固醇激素（如皮质醇）等压力激素的分泌增加，进而使身体倾向于储存脂肪而非燃烧脂肪。为了将压力降低，帕林斯基·韦德建议在每天睡前进行呼吸放松法。
此外，摄取富含维生素C和omega-3脂肪酸的食物可以降低体内循环的压力激素。
解压最需要优先考虑的是睡眠！但睡眠障碍也是更年期症状之一，不幸的是，睡眠不足同时也是体重增加的原因之一。帕林斯基·韦德表示：“当睡眠时间减少至7小时以下时，新陈代谢会发生变化，减重也会跟着变困难，因为这时你的饥饿激素增加、饱足激素减少、对高脂肪和高糖食物的渴望和胰岛素抗性也相继增加，促使身体倾向于储存脂肪。”
彻底补充水分
Michael Poehlman//Getty Images
想要减重的话，多喝水是一个良好的习惯！研究表明，增加水分摄取量可以抑制食欲，并促进脂肪分解。
每天至少饮用2升水（或相当于8杯），有运动习惯的人会需要更多。由于影响每日所需水分摄取量的因素众多，因此建议设定个人的每日水分摄取目标。
如果你在找其他方式来激励自己补充水分，可以考虑柠檬汁，或其他未添加糖分的天然水果水。
避免碳酸饮料和酒精饮料
flyingv43//Getty Images
帕林斯基·韦德表示：“碳酸饮料仅仅是摄取糖分和卡路里，在营养方面并无益处。”实际上，根据2020年刊登在《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》期刊上的一项研究，喝碳酸饮料甚至与经常运动的人体重增加直接相关。
撇开减重不谈，单糖对健康也不利，因为它们会急剧提高血糖和胰岛素水平，导致体内脂肪积聚。过了40岁，要减掉这些脂肪就变得更加困难。
此外，也应该减少酒精摄取，这是一种减少摄取热量最简单的方法，对长期健康也有益。研究显示，即使是小幅减量，也会抵消肥胖，对更年期女性的减重是有效的。彼得森医生补充：“饮酒可能还会使你的饮食选择出错。”
减少酒精摄取是重要的，但并不一定需要完全戒酒，帕林斯基·韦德表示，由于酒精会刺激食欲，容易使人陷入暴饮暴食的情况，建议限制每週饮酒的频率为一次。
记录下你所吃的东西
OKrasyuk//Getty Images
💡需要注意的是：食物记录app可能会重新触发患有饮食失调症的人，对于生活压力较大的人来说，记录饮食实际上也会让你感到压力。如果这不适用于你，请跳过这一点，继续往下看。
帕林斯基·韦德表示，有记录饮食的人比没有记录的人更容易减重成功。“这可能是因为记录饮食的人更了解自己的身体，因此能够做出更好的饮食选择，有助于摄取适量的食物。”
根据彼得森医生的说法，如果不知道维持体重应摄取多少卡路里，可以使用卡路里计算器，“根据性别、年龄、身高、身体活动水平，计算出维持目前体重所需的总摄取卡路里量。”
获得朋友和家人的支持
Thomas Barwick//Getty Images
有了他人的支持，无论年龄多大，都更容易贯彻行动、实现目标。根据2022年的研究，获得家人的支持对减重计划非常重要，毕竟如果沒有家人或朋友劝你再吃一块饼干的诱惑，那么选择摄取更营养的饮食就会变得容易。
如果有愿意与你一起运动的朋友那就更好了！“朋友在健身房等著你，这样就会更有动力去训练了。”帕林斯基·韦德表示。
然而，并不一定要一起去健身房，如果有拥有相同目标的朋友，你们可以在没有动力去运动时互相联络、激励彼此。
什么时候需要去看减重医生？
RunPhoto//Getty Images
上述的方法如果在3个月以上都沒有任何效果，建议咨询医生的意见。
帕迪医生说：“从最基本的开始，每年进行一次健康检查，并向医生明确表达你的烦恼和目标。”医生会根据你的情况和身体变化，制定一个适合你的计划。
但是如果体重急剧增加或突然出现缺乏能量的症狀，帕迪医生指出这可能是甲状腺问题，建议及早就医。“伴隨精神疲憊，正是甲状腺功能低下症（甲状腺激素分泌不足，可能導致體重增加）的徵兆，還可能出現身體和心理疲勞，動機和意欲下降的感覺。”除此之外，如果还有便秘、头发和指甲干裂、失眠等症状，建议马上进行甲状腺检查。