每天睡多久最好？最新研究揭示最佳睡眠时长
每天睡多久最好？最新研究揭示最佳睡眠时长
睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，但究竟每天需要睡多久才能保持最佳健康状态？很多人认为8小时是理想的睡眠时长，但科学研究表明，这个观点可能需要重新审视。
2021年发表在《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上的一项大型研究，通过对32万名亚洲成年人的数据分析发现，最佳睡眠时长并不是普遍认为的8小时。研究结果显示，当每天睡眠时间达到7小时时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因导致的死亡率降至最低点。
研究进一步分析发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联，即7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。
在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上发表的研究也支持了这一观点。研究显示，7—8小时的睡眠最有利于延缓衰老，过长或过短的睡眠时间都会加速身体生物年龄的衰老。
健康睡眠的4个“黄金标准”
- 时长7—8小时，不能少于6小时
上述研究与我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的成人每日平均睡眠时间为7—8小时一致。不过，睡眠时间也不能少于6小时。《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示，每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病。
- 入睡时间：晚上10点，不要晚于11点
无论是中医还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。
中医观点：晚上10点多是最适合入睡的时间。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点—凌晨1点）和午时（中午11点—下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
西医观点：晚上10点是褪黑素分泌的“黄金时间”。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。
- 养成睡眠规律，保持睡眠一致性
2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表的研究显示，睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。2023年8月，发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上的研究也表明，保持稳定的睡眠习惯有助于减缓身体生物衰老过程。
- 睡眠质量：第二天状态为准
江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌介绍，睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的，要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。