囚徒健身新手第一周训练计划！

囚徒健身新手第一周训练计划！

囚徒健身（Convict Conditioning）是由保罗·威德（Paul Wade）在极其艰苦的监狱环境中发展出来的一种自重训练体系。这种训练方法不仅在美国监狱中广为流传，更因其高效性和实用性而受到全球健身爱好者的追捧。今天，让我们一起探索囚徒健身的基础训练计划，开启你的自重训练之旅。

囚徒健身的核心理念是通过最原始的自重训练动作，全面提升身体的力量、柔韧性和耐力。这套训练体系摒弃了复杂的器械，强调身体自重的力量训练，非常适合在任何环境下进行。

新手入门一周训练计划

训练动作

囚徒健身新手训练计划包含4个基础动作，每个动作都经过精心设计，以全面锻炼身体的各个部位。

1. 墙上俯卧撑

• 组数：2-3组

• 次数：每组15-20次

• 动作要领：面向墙壁站立，双手撑墙，身体保持直线，进行俯卧撑动作。

• 目标肌群：胸部、肩部和三头肌

  

2. 坐姿屈膝

• 组数：2-3组
• 次数：每组15-20次
• 动作要领：坐在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后将膝盖向胸部方向屈曲。
• 目标肌群：腹部和核心肌群

3. 垂直引体

• 组数：2-3组

• 次数：每组8-12次

• 动作要领：面对横杆站立，双手握住横杆，身体保持垂直，进行引体向上动作。

• 目标肌群：背部、二头肌和核心肌群

  

4. 肩倒立深蹲

• 组数：2-3组
• 次数：每组15-20次
• 动作要领：坐在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后将身体向后倾斜，直到肩部着地，再进行深蹲动作。
• 目标肌群：腿部和臀部肌群

训练安排

训练日期为周一至周日，按照少量递增的原则来训练加量。开始训练时，身体可能不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。这时就得看你意志力了。

注意事项

• 如果你动作标准而又能轻松完成，说明现在这个动作不适合你，这时你需要的是升级到更高级的动作。
• 训练时要保持正确的动作姿势，避免受伤。
• 根据个人情况调整训练强度，循序渐进。

囚徒健身不仅是一种训练方法，更是一种生活态度。它教会我们如何在最艰难的环境中寻找突破，如何通过最简单的工具实现最有效的锻炼。希望这份训练计划能帮助你开启一段全新的健身旅程。