腰椎间盘突出症预防指南：从坐姿到睡姿的全方位解析
腰椎间盘突出症预防指南：从坐姿到睡姿的全方位解析
腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，它不仅影响着成年人，近年来青少年患者也呈现增多趋势。据统计，中国腰椎病患者已经突破2亿人。那么，腰椎间盘突出症究竟是什么原因导致的？有没有什么自测方式来判断自己是否有腰椎间盘突出的趋势？生活中哪些动作会损伤到腰椎间盘？正确的做法又是什么呢？本文将为您详细解答。
腰椎间盘突出症的成因
腰椎间盘突出症并非偶然发生，它是由多种因素诱发的，如长期久坐、不良坐姿站姿、弯腰劳动、从事重体力工作、年龄增长导致腰椎间盘逐渐老化等等。
自测方法
有没有什么自测方式来判断自己是否有腰椎间盘突出的趋势呢？吴医生在节目中介绍了一种自测方法——直腿抬高试验。
放松地躺在床上，缓慢抬起有麻木感的那条腿，如果是有腰椎间盘突出的患者，绷直腿抬高在30度至70度之间，大腿到脚背这段区域就会有放射性疼痛。
哪些动作会损伤腰椎间盘？
在节目中的互动环节，嘉宾们展示了不同的搬重物姿势，其中，弯腰搬重物是非常不正确的做法，会加重腰椎间盘的负荷。而正确的做法应该是深蹲抱起重物，用大腿的力量来保护腰。
节目中，嘉宾们还演示了不同的坐姿和扫地姿势，快来看看自己有没有“中招”！
常见误区
“睡硬床能治好腰椎间盘突出症”的说法，相信这个治疗理念在不少人心中根深蒂固。
节目中，吴医生给出了答案：睡过硬或过软的床都是不好的！偏瘦的人睡硬床会觉得全身硌得疼，睡眠质量反而更差，适合选相对软些的床，而偏胖的人皮下脂肪多，就可以选择稍硬的床，但最重要的还是自己觉得舒服的床垫，才是最适合自己的！
“小燕飞”是网上广泛流传改善腰椎间盘突出的有效动作，是不是真的有效呢？
吴医生认为这个动作不适合大多数腰椎间盘突出症患者，腰椎管里面有一个结构叫黄韧带，由于腰椎间盘的劳损，肌肉的下滑，黄韧带会代偿性增厚，当过度往后仰时，黄韧带会从后往前顶，造成腿麻现象。除此之外，在后仰时，棘突之间还会发生碰撞，增加脊椎磨损疼痛。
预防措施
要防止椎间盘加速退变，避免发生椎间盘突出，需要从生活点滴做起！
站姿
理想站姿：颞骨、肩关节肩峰处、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方为一直线
坐姿
- 良好坐姿的条件是，压力适当地分布在各脊椎骨之间的椎间盘上，载荷适当且均匀地分布在附着的肌肉组织上。自然放松的斜倚坐姿，各体压力指标最小，是舒适性最好的坐姿形式。
- 简单来说，对于有靠背的椅子来说，比较好的坐姿其实是有支撑的、微微后仰的坐姿。椅背不仅能帮助脊柱的稳定，还能让腰部的脊柱维持其应有的生理曲度。
- 正确的斜倚坐姿应当是：臀部紧靠椅子最里面，如果腰部和椅背之间还有空隙，可以选择一个较硬护腰靠垫，或者佩戴腰托来支撑腰部，避免腰椎过度受力。
- 另外身体要保持三个90°，分别是上臂与前臂、腰部与大腿、大腿与小腿，并且使双脚底平放在地面。如果椅子高度无法调节，可以选择在脚下垫一个脚凳。
- 坐姿时，头部一定要保持正直，不低、不仰、不歪、不伸；眼睛与桌面的距离应在40~50厘米之间，身体与桌子要保持适当的距离。
睡姿
人处于仰卧位平躺睡觉时，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化小，全身肌肉放松，可以减轻椎间盘的压力，还可以更好地调整脊椎和内脏器官。
方法指导：
- 平躺，颈部垫枕。枕头一定要能填补头和肩之间的空隙，缓解颈椎的压力，保持放松状态。
- 将枕头放在膝盖下方，并使脊柱保持中立，使身体能维持下腰部的曲度。
- 有时候可以在背部的下方放一块小的卷起来的毛巾，以增加支撑力。
锻炼方法
俯卧位，以腹部着床，头、手、胸及双下肢一起向上抬，反复多次。
仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘 五点支撑，用力将腰拱起，反复多次，根据支撑点不同，还有三点（头及双足）及四点（双手及双足）支撑，锻炼应循序渐进，先进行五点支撑，适应强度后进行三点支撑，最后再进行四点支撑。