“每逢佳节胖三斤”怎么办？营养专家：甩肉记住吃动“三多三少”
“每逢佳节胖三斤”怎么办？营养专家：甩肉记住吃动“三多三少”
“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤”，春节临近尾声，不少市民开始担忧：春节期间大吃大喝长出来的肉，节后该如何尽快减下去？饮食运动，怎样恢复到节前的规律？早点找回久违的“饥饿感”，解放日报·上观新闻记者就此采访复旦大学附属华东医院营养科吴江主任为市民讲解。
尽快恢复“三规律”
春节期间亲朋好友相聚，饮食作息不太规律，食物品种更加丰富，极易“长肉”。吴江告诉记者，节假日里，高脂肪的各类点心，高蛋白的各种聚餐……筹光交错、朋友交谈间不知不觉就吃多了。此外，假日不少人运动量比日常少，体重增加显得势不可挡。
节后恢复日常，关键还要建立“三个规律”。首先是调整心理，完善作息规律。假日随心所欲的心理开工后要及时纠正，重建早睡早起的健康作息习惯。其次是饮食规律，一日三餐、荤素搭配，重拾良好膳食结构。最后是运动规律，提醒自己每隔1-2个小时从工位上站起来动一动，有条件的坚持做一些有氧、无氧运动，尽快找到原来的节奏。
吃动注意“三多三少”
吴江说，节后吃动平衡需要强调“三多三少”，即多饮水、多吃蔬菜、多运动；少糖、少油、少久坐。多饮水是控制食欲的最好办法，这里的“多”不仅是总量多，更指的是频次多，建议每小时摄入200毫升水，每天摄入1600-2000毫升水，喝水频次多还可以加强走动，减少久坐。
多吃蔬菜，不包括山药、南瓜等淀粉含量高的食物，建议吃深颜色、多样化、富含纤维的蔬菜。多运动则提倡量力而行，不要突然“从无到有”强化运动。专家提及，目前上海天气仍是乍暖还寒，一旦过度运动抵抗力下降，容易诱发疾病。至于少糖少油饮食，除了糖果类，起酥类点心是油糖混合物的典型，应尽量少吃。
饮食管理有技巧
饮食管理也有小技巧，吴江为市民列出以下要点：
- 餐前少量吃点水果或酸奶，半小时后再吃正餐，有助于减少食欲
- 多吃蔬菜和菌菇，富含纤维，能让你更长时间不觉得饿，同时稳定餐后血糖
- 选择需要慢慢吃的食物，比如鸭头、鱼尾或带壳的虾蟹，能有效增加饱腹感
- 主食可以选择粗粮或粗细搭配的食物，如玉米面和燕麦，既饱腹又低热量
- 选择低糖的水果，如柚子、柠檬和草莓，少吃像柿子和香蕉这样的高糖水果
- 减盐减糖减油：尝试清淡口味，多用葱、姜、蒜、辣椒等天然食材调味，尽量用天然甜味剂替代白糖，减少油炸食品摄入，多选蒸、煮等健康烹饪方式
科学饮食顺序也颇有讲究
- 先喝汤：餐前喝一碗清淡的汤，既可以暖胃又能够减少正餐食量，优选低脂、低盐的汤，如清汤或蔬菜汤
- 再吃蔬菜：蔬菜富含纤维，能增强饱腹感并提供营养
- 然后吃肉类：选低脂肪的肉类，如鱼、鸡胸肉、瘦牛肉，避免油炸肉类
- 最后吃主食和甜点：如果已经饱了，可以少吃主食或不吃，选全谷物或粗粮作为主食，甜点选择低糖或无糖的，如水果拼盘、无糖酸奶，既满足口欲又控制热量
有需要的市民还可以考虑轻断食，每周不连续的两天，其他5天正常进食
专家最后列出轻断食日（500kcal-600kcal）食谱，可供参考
A餐（500kcal） | B餐（600kcal） |
|---|---|
早餐 | 早餐 |
全麦吐司1片（约35g） | 纯燕麦片20g（2勺） |
无油煎蛋1个 | 煮蛋1个 |
无糖豆浆200 ml | 脱脂牛奶200 ml |
加餐 | 午餐 |
黄瓜1根（100g） | 蒸南瓜1块（100g） |
午餐 | 虾仁30g蒸蛋50g |
糙米饭50g（熟重，半小碗） | 水煮木耳2g西蓝花200g |
西芹150g炒牛肉50g | 水煮娃娃菜200g |
加餐 | 苹果1个（小苹果150g） |
晚餐 | 晚餐 |
蒸红薯50g | 荞麦面50g |
煎三文鱼50g（少油） | 煎鸡胸肉50克（少油） |
水煮秋葵150g | 凉拌海带丝100g |
其它 | 其它 |
黑咖啡200-400ml | 黑咖啡200-400ml |
饮用水1500 ml | 饮用水1500 ml |
本文原文来自解放日报