9个核心练习动作，加强核心，瘦腰不伤腰！

9个核心练习动作，加强核心，瘦腰不伤腰！

核心力量是运动表现的基础，但很多初学者在练习核心时容易出现腰部代偿的问题，导致腰疼。本文分享一套不需要卷腹就能加强核心的动作，帮助你安全有效地提升核心力量。

核心力量对于任何运动都至关重要，但对于没有运动基础的人来说，每次练核心时总是感觉不是核心发力，而是用腰代偿，结果收获的是腰疼。

其实，如果发力不对，呼吸不对，确实会引起腰部代偿，导致腰疼的发生。今天分享一套不用卷腹也能加强核心的动作给大家，坚持练习，会让你的腰腹越来越紧致，核心越来越有力！

动作1：交替伸腿

• 四足支撑准备，双膝离地
• 呼气，收紧核心
• 双腿交替向后伸直
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作2：快速交替伸腿

• 保持上一动作的基础
• 双腿交替速度向后伸直
• 重复练习10-15次

动作3：下犬式转换

• 下犬式准备，呼气，收紧核心
• 身体重心向前，双腿屈膝
• 吸气，回到下犬式
• 重复练习10-15次

动作4：平板支撑扭转

• 平板支撑准备，呼气，收紧核心
• 髋部左右扭转，重复练习10-15次

动作5：坐姿躯干扭转

• 坐姿准备，双腿屈膝抬起
• 呼气，收紧核心，躯干扭转
• 右手肘碰左膝，换另外一侧
• 左右交替练习，重复10-15次

动作6：伸直腿躯干扭转

• 保持上一动作的基础，双腿伸直
• 呼气，收紧核心
• 右手碰左腿，左手碰右腿
• 重复练习10-15次

动作7：侧板式抬髋

• 侧板式，左手撑地，身体侧左
• 呼气，收紧核心，髋部向上
• 吸气，还原，重复8-10次后换边

动作8：海豚式转换

• 海豚式准备，呼气，收紧核心
• 身体重心向前进入平板
• 吸气，还原海豚式
• 重复练习8-10次

动作9：斜板式抬腿

• 斜板式准备，呼气，收紧核心
• 右手、左腿同时向上抬起
• 之后身体侧向左侧
• 左腿屈膝向侧方抬高
• 吸气，还原，重复3-5次后换边