睡前四小时运动3分钟，睡眠质量显著提升！

睡前四小时运动3分钟，睡眠质量显著提升！

睡眠质量是影响生活质量的重要因素。近日，新西兰奥塔哥大学在BMJ子刊上发表了一项研究，发现睡前4-5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以改善睡眠质量。

研究背景

睡眠问题困扰着许多人，人们尝试了各种方法来改善睡眠，如强迫自己入睡、熬夜玩手机或服用助眠药物。然而，一项最新研究发现，睡个好觉的关键可能在于入睡前的4-5个小时。

研究设计

该研究是一项随机交叉试验，共纳入30名年龄介于18至40岁之间的成年人，主要为年轻成年女性。参与者需要满足以下条件：

• 非吸烟者
• 未服用影响葡萄糖或甘油三酯代谢的药物或补充剂
• 无麸质或乳制品不耐受或过敏
• 日常久坐时间超过5小时（工作）和2小时（晚上）

参与者连续7天佩戴加速度计，记录日常活动和睡眠模式。他们被随机分配到两组：

1. 久坐组：长时间持续坐着
2. 运动干预组：从下午5点开始，每30分钟进行3分钟的体重抗阻锻炼

运动方案包括以下动作：

1. 椅子深蹲（Chair Squats）
2. 提踵（Calf Raises）
3. 站立膝抬与直腿髋伸展（Standing Knee Raises and Straight Leg Hip Extensions）

每项运动持续20秒，进行三轮，每轮之间有短暂的休息。整个活动间歇从下午5点持续到晚上9点半到10点。

研究结果

根据干预前的习惯性加速度测量，参与者平均睡眠时间为7小时47分钟，久坐时间为10小时31分钟，从事总体身体活动时间为4小时55分钟。研究发现：

• 规律的活动干预使睡眠时间增加了29.3分钟
• 睡眠效率、WASO（在睡眠过程中醒来的时间总和）和觉醒次数没有显著差异
• 与长时间坐着相比，规律的活动干预后，总睡眠时间增加了27.7分钟
• 长时间坐着的参与者平均醒来时间为早上7:35，而活动干预组的参与者为早上8:06

图1：CONSORT研究流程图

图2：晚间规律活动休息对健康的促进作用

结论与建议

研究结果表明，在实验室环境下，晚上进行定期活动休息可显著改善自由生活的睡眠时间和总睡眠时间。此外，这种活动模式并不会干扰自由生活睡眠质量的其他测量要素，也不会对后续的自由生活身体活动产生负面影响。

值得注意的是，在完成长时间坐着的干预后，超过一半的参与者当晚睡眠时间不足7小时。因此，晚上定期进行体重阻力训练有助于个人达到最佳睡眠时间，从长远来看，还可以降低患心脏代谢疾病的风险。

总之，定期进行晚间活动休息对健康成年人的急性餐后血糖和胰岛素反应有积极影响，也能延长随后的睡眠时间。未来的研究应探索在自由生活环境中进行定期晚间活动休息的可接受性，以便为进一步的干预措施制定提供参考。

所以，下一次当夜幕降临，不要急于钻进被窝，也不要一心沉浸于网络世界。相反，给自己一点时间，用一种更健康、更自然的方式，例如文中提到的深蹲、提踵以及站立膝抬与直腿髋伸展等运动，为即将到来的睡眠铺路。如此简单、有效的「睡前仪式」，还不快来试试！