痛经的朋友，试试补充这些营养素，很多人亲测有效
痛经的朋友，试试补充这些营养素，很多人亲测有效
痛经是许多女性在月经期间常见的困扰，尤其是原发性痛经，其发生与体内前列腺素水平密切相关。研究表明，通过补充特定的营养素，如维生素D、蛋白质和B族维生素，可以有效缓解痛经症状。本文将为您详细介绍这些营养素的作用机制及获取方法。
痛经指的是来月经之前、月经期间、月经快要结束时的小腹疼痛，痛经根据形成的病因又分为原发性痛经和继发性痛经，具体表现如下：
1、原发性痛经：因为子宫内膜分泌了过多的前列腺素引起的。前列腺素会让子宫肌肉收缩，将子宫出血/凝块排出体外，但过多的前列腺素会让子宫过度收缩、痉挛，从而导致痛经。
2、继发性痛经：最常见原因是子宫内膜异位症、子宫肌瘤等疾病导致的痛经。
今天我们要说的痛经
指的是原发性痛经
许多人不知道
补充足够的营养素
其实可以缓解和改善痛经
比如以下几种
一、维生素D
2021年发表在《Obstetrics & Gynecology Science》的一项研究发现，低水平的维生素D可通过增加前列腺素分泌或减少肠道钙吸收而增加原发性痛经，且与原发性痛经的严重程度呈负相关。在这种情况下，摄入适量的维生素D可以减少前列腺素合成，有效地降低原发性痛经的严重程度及其相关的全身症状，并能减少止痛药的使用率。
如何获取更多的维生素D
① 增加日照时间
阳光照射下皮肤合成维生素D是人类维生素D的主要来源，当人体10%的皮肤直接接触阳光10分钟，皮肤可合成维生素D31000IU。
② 饮食摄取
从饮食中摄取维生素D是另一个重要来源，其中从植物食物来源的维生素D为维生素D2，从动物食物来源的维生素D为维生素D3。
含维生素D丰富的食物并不多，下表列举了一些维生素D含量相对丰富的食物。当然，也可在专科医生的指导下使用相关维生素D制剂。
二、蛋白质
女性在经期大约会流失20-30g蛋白质，所以很多女性节食减肥后，痛经情况加重了；而在增加食量，特别是吃蛋白质及钙丰富的食物，痛经的情况有所缓解，比如奶类及其制品、大豆及豆制品、以及芝麻酱、虾皮等食物。
三、B族维生素
一项针对332例青春期少女原发性痛经的单盲随机临床实验：分别以维生素B150mg/d、鱼油胶囊500mg/d为一个单位剂量，于月经周期开始时服用，持续6个月，痛经问题有明显的改善。
维生素B2和叶酸可以改善月经失调、量少和闭经。维生素B6可以帮助缓解经前紧张、经期前出现的粉刺。
参考文献：
［1］Abdi F, Amjadi MA, Zaheri F,et al. Role of vitamin D and calcium in the relief of primary dysmenorrhea: a systematic review. Obstet Gynecol Sci. 2021 Jan;64(1):13-26.
［2］于丽霞,田青,李学芳,等.钙镁制剂对原发性痛经改善的临床研究[J].中国妇幼保健, 2005, 20(24):2.DOI:10.3969/j.issn.1001-4411.2005.24.038.
［3］梁结玲,和秀魁,齐一鸣,et al.鱼油联合维生素B1干预青春期少女原发性痛经的疗效[J].广州医科大学学报, 2017, 45(001):59-62.DOI:10.3969/j.issn.2095-9664.2017.01.16.
