增肌饮食｜如何在日常食物中获取高蛋白？

增肌饮食｜如何在日常食物中获取高蛋白？

蛋白质是健身和减脂过程中不可或缺的营养素。从动物蛋白到植物蛋白，从高蛋白肉类到富含蛋白质的植物食品，本文将为您详细介绍各类蛋白质来源，帮助您在日常饮食中科学补充所需蛋白质。

对于每一个想要减脂增肌的人来说，蛋白质可以说是他们生活中不可或缺的一部分。

在上一篇文章中，我们已经向大家介绍了蛋白质的重要性。那么，哪些食物中含有充足的蛋白质？所有的蛋白质都是相同的吗？

蛋白质的结构复杂，种类繁多，按来源可以分为动物蛋白和植物蛋白，两者所含的氨基酸是不同的。

动物蛋白 vs. 植物蛋白

• 动物蛋白：主要为提取自牛奶的乳清蛋白，其所含必需氨基酸种类齐全，比例合理，符合人体需要，所以动物蛋白比植物蛋白的营养价值更高。但是动物蛋白含有胆固醇。

• 植物蛋白：主要来源于大豆的大豆蛋白，最大的优点就是不含胆固醇。

高蛋白食物推荐

动物蛋白

1. 牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；
2. 畜肉，如牛、羊、猪肉等；
3. 禽肉，如鸡、鸭、鹅等；
4. 蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等；
5. 水产类，如鱼、虾、蟹等。

植物蛋白

1. 大豆类，包括黄豆、大青豆、黑豆等；
2. 干果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。
3. 螺旋藻

蛋白质含量排行榜

• 含蛋白质最多的肉类食物是鸡肉，每100克含23.3克蛋白质。
• 含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含36.3克蛋白质；
• 其中螺旋藻因其特有的藻蓝蛋白，因而被认为是天然蛋白质类食品中蛋白质含量最高的。

蛋白质摄入建议

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。所以相对来说，动物蛋白的营养价值比较高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食用混合性食物具有互补功能，提高混合蛋白质的利用率，若再补充适量的动物性蛋白质，可提高膳食中蛋白质的营养价值。

不同的蛋白质各有其效，混合摄入能够使身体获得更全面的营养。

现在，你知道怎么从日常食物中补充所需的蛋白质了吗？