你不会想错过的自重训练计划

你不会想错过的自重训练计划

自重训练是当今世界最流行的训练方式之一，它不需要任何器械，只需要依靠自身体重就能完成训练。这种训练方式不仅简单易行，而且效果显著，能够锻炼身体多个部位的力量、爆发力和耐力。本文将为您详细介绍一套完整的自重训练计划，帮助您随时随地进行高效锻炼。

自重训练的本质与优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，体重就是优势，同时也是基础和桥梁。像深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是属于自重动作。别小看了自重训练，它能锻炼你身体肌群的力量、爆发力、耐力等。

自重健身相对力量的训练，能自由控制自己的身体，对肌肉的控制力要求非常大，基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

一套完整的自重训练计划

腿部和臀部训练

• 徒手深蹲：锻炼大腿前侧和臀部肌肉
• 箭步蹲：锻炼大腿前后侧和臀部肌肉
• 单腿深蹲：提高平衡能力和腿部力量
• 侧箭步蹲：锻炼大腿内侧和臀部肌肉

腹部和人鱼线训练

• 平板支撑：增强核心稳定性和腹肌力量
• 仰卧肘触膝：锻炼腹斜肌和核心稳定性
• 仰卧屈膝：增强腹部肌肉力量
• 仰卧摆腿：锻炼腹部深层肌肉
• 直臂举腿：强化下腹部肌肉

胸部和手臂训练

• 标准俯卧撑：锻炼胸部和手臂力量
• 臂屈伸：强化三头肌
• 手低脚高倒立推肩：锻炼肩部和手臂力量
• 三头肌：专门针对三头肌的训练
• 引体向上：增强背部和手臂力量

训练建议

每个动作做8~15次，组间休息50秒，循环的组数根据自己实际情况安排，有体力每个动作可多循环2-3组。