2025年健康计划：6大食物助延寿！1食物吃1份延寿30分钟，60岁以上也来得及

2025年健康计划：6大食物助延寿！1食物吃1份延寿30分钟，60岁以上也来得及

2025年，让我们从饮食开始，开启健康生活的新篇章。研究表明，通过调整饮食习惯，即使在中年或老年阶段开始，也能显著延长寿命。本文将为您详细介绍6种有助于延年益寿的食物，以及具体的食用建议。

2025年新年新气象，嘉义大林慈济医院耳鼻喉科医师侯思任表示，如果回溯2024年，自感饮食不当，从现在起通过改变饮食习惯，可以让身体更健康。虽然健康生活越早开始越好，但即使已步入中年才想要改变也不算太晚。发表在《Nature Food》的长寿饮食研究显示，从40岁开始改变饮食习惯，可以延寿至少10年。即使是60岁或70岁以后才开始改变，也分别可以延寿8年和5年。

饮食习惯影响健康与寿命

过去在《美国自然食品期刊》的报道中，一篇分析了5800种食物的论文指出，饮食不仅影响健康，还可能影响寿命。研究利用一些计算程序，可以计算出食物能延长寿命或缩短寿命的时间。侯思任举例说明，爱吃热狗的人，每份热狗可能让人减少36分钟的寿命。不过，如果配食1份坚果，可以延寿约26分钟；吃1份烤蔬菜可延寿9分钟；吃鱼等海鲜类可延寿20分钟；饭后吃份水果又约可增加15分钟的寿命。

多摄取富含纤维及Omega-3的食物

在忙碌的生活中，大家难免会因为工作忙碌而熬夜、晚睡，进而影响健康。侯思任建议，可以参考研究中推荐的一些有益健康的食物，帮助提升健康水平。例如，研究人员认为应该摄取一些富含纤维和优质油脂的食物，如鹰嘴豆、蔓越莓和酪梨等。此外，可以多吃些富含Omega-3的食物，能帮助过度使用的大脑加分，如沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等，可能对大脑有所帮助。素食者则可以选择坚果和亚麻籽等食物，也能帮助补充脑力。

延长生命食物推荐

研究指出，蔬菜、水果、豆类、全谷物制品、坚果等食物，都是可以延寿的食物。例如，豆类如豌豆、小扁豆，还有全谷物、藜麦、花椰菜等食物，都是可以延寿的食物，而鱼等海鲜类食物更健康。水果类富含纤维，比如说蔓越莓、蓝莓、草莓等都不错。侯思任说，研究中建议1周要吃两次的鱼，坚果类则是1周要吃5次，蔬菜每天要4到5份，水果每天1到2份。

侯思任说，研究人员认为花生酱配果酱三明治、综合海鲜拼盘、即食的燕麦、坚果、蔬菜和黄豆制品都可以延寿，这项研究特别推崇坚果，研究人员认为“花生酱配果酱三明治”有益健康，1份就能延寿达30分钟。不过他提醒要特别注意花生酱的保存，以免保存不当时滋生黄曲霉素反而有碍健康。

食物能缩短生命或延长时间的分析

蓝色地区百岁人瑞都爱吃豆类和核桃

专门研究百岁人瑞的研究人员布特纳（Dan Buettner）分析“蓝色地区”居民的饮食习惯，所谓蓝色地区指的是世界上平均寿命高于其他地区的地区，包括意大利撒丁尼亚岛（Sardinia）、日本冲绳等地，这些地区的居民大多靠摄取植物性饮食、活动量充足等生活方式，屡创长寿纪录。

布特纳解密让蓝色地区民众长寿的2大食物，主要是豆类和核桃都含有大量纤维，可以减少肠道发炎，降低罹患癌症等致命疾病的危险。此外，它们的蛋白质含量也很高，除了能减少食欲外，还能降低暴饮暴食所导致的肥胖，以及减少罹患心脏病、糖尿病等多钟缩短寿命疾病的危险。

研究调查了生活在日本、瑞典和希腊蓝色地区的数百名老年豆类爱好者。研究发现，吃更多豆类的人寿命更长，只要每天食用0.7盎司（约19.8克）豆类，死亡风险就会降低7%。意大利的撒丁尼亚岛，当地居民通常可以活到100岁，人们每天都享用一杯鹰嘴豆或蚕豆，而在哥斯达黎加尼科亚半岛（Nicoya Peninsula），人们通常可以活到90岁，饮食以黑豆为主。

年岁多大想要改变饮食变健康都来得及

《公共科学图书馆医学期刊》更指出，越早开始选择健康食物，越能延寿。女性从20岁开始维持良好饮食习惯预期寿命将延长10年、男性则延长13年。

此外，即使已经迈入中年也不需要担心，2023年发表在《Nature Food》关于长寿饮食的国际研究显示，根据英国BioBank数据推算，得出从40岁开始改变饮食习惯，可以延寿至少10年。国际研究团队针对两类极端饮食模式：长寿饮食模式和不健康饮食模式作比较，发现40岁的人从不健康饮食模式转为长寿饮食模式，男女预期寿命分别延长10.8年和10.4年。

即使觉悟的年龄比较大也来得及，侯思任说，研究指出60岁以上，甚至70岁以上才改变饮食模式都有帮助。从60岁开始改变下女性仍然可以延寿8年，男性寿命延长近9年，70岁以上才改变女男也能分别延寿5.4年和5年。即使真的80岁才开始调整饮食习惯，也能延寿3.5年，几岁想要改变健康都来得及。

本文原文来自TVBS健康频道