6个简单瑜伽动作，边玩手机边瘦腿！

6个简单瑜伽动作，边玩手机边瘦腿！

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现代人常常长时间使用手机，容易导致身体僵硬和体态问题。本文精选6个简单实用的瑜伽动作，不仅适合在家中练习，甚至可以在使用手机时同步进行。这些动作能够帮助改善假胯宽、增强核心力量、提升身体柔韧性，让运动融入日常生活。

大猫式

“大猫式Puppy Pose”，动作就好像猫咪伸懒腰一样，轻松地将身体舒展开来。边追剧也可以伸展肩、背、胸腔，改善驼背和圆肩，帮助练出美背。

动作步骤：

1. 从四足跪姿开始，双膝保持在臀部正下方，双腿与臀同宽。
2. 双手慢慢向前、向下延伸身体，手臂往前走到最远，胸口贴近地面。
3. 下巴点地保持腋窝延伸，胸口向地面贴近并感受坐骨向上推高。
4. 维持10到30秒或更长时间，视自身能力而定。

平板式

“平板式 Plank Pose”，可以用来锻炼肌肉力量、打好基础的重要瑜伽体式，这个体式可以燃烧脂肪、锻炼肌肉，帮助锻炼核心肌群。

专心练瑜伽的同时，网上也有很多人分享这个动作很适合边看视频边练，不知不觉就会忘记时间，无痛练核心超有效！

动作步骤：

1. 从四足跪姿开始，双手放在地面上，手掌张开，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。
2. 将一只脚向后伸直，脚趾踩在地面上，然后另一只脚也向后伸直，使身体形成一条直线。
3. 确保肩膀、臀部和脚踝在同一条直线上，避免臀部向上或向下塌陷。
4. 收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体稳定，防止腰部过度下沉。
5. 保持均匀的呼吸，可以持续10到30秒或更长时间，视自身能力而定。

下犬式

“下犬式 Downward facing dog”，上身有种微倒立的感觉，可以帮助血液回流、舒缓和镇静神经系统。长期练习还能够改善偏头痛、稳定肌群与缓解由于荷尔蒙失衡引起的不适。

将手机放在眼睛下方，可以边看视频、看冥想放松视频，维持心灵平静还能拉伸手臂、腿部线条，还锻炼得到核心肌群。

动作步骤：

1. 从四足跪姿开始，双手平放在地面，手掌张开，手指指向前方，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。
2. 呼气时将膝盖抬离地面，慢慢将臀部向上推向天花板，让身体形成一个倒V字形。
3. 保持手臂和背部直立，手掌牢牢压在地面上，头部自然放松，让耳朵位于上臂之间。
4. 将双腿伸直，脚跟尽量向地面靠近，但不强求脚跟必须贴地。保持膝盖微弯也可以。
5. 保持均匀的呼吸，持续30秒到1分钟，视自身能力而定。

蜥蜴式

“蜥蜴式 Lizard pose”，对于久坐、滑手机造成的身体僵硬紧绷，可以达到很好的放松舒展效果。还可以让“髋关节”得到很好的放松，就连大腿内侧也能伸展到，提升柔软度、改善体态。

这个姿势需要慢慢伸展，越练习越能感受到筋骨变柔软，还能帮助修长腿部线条，锻炼核心肌群，改善假胯宽！

动作步骤：

1. 从下犬式开始，双手平放在地面，身体形成倒V字形。
2. 左脚大步向前踩在双手之间，脚趾朝向前方，确保膝盖与脚踝对齐。
3. 右腿向后伸直，保持膝盖离地，脚趾踩地，感受髋部的伸展。
4. 感受髋部和腿部的伸展，根据自身能力持续30秒到1分钟后换边进行。

天鹅式

“天鹅式 Swan Pose”，是一个温和的开髋体式，还能舒缓肩颈僵硬、减轻背痛并矫正驼背，另外可以促进骨盆周围血液的循环，借由前弯的动作也能按摩腹部内脏器官，帮助消化。

头朝向侧面的这个动作，可以小小分心看视频，伸展的过程中也能改善假胯宽。

动作步骤：

1. 从下犬式开始，左脚大步向前踩向双手之间。
2. 左脚跟靠近右手腕，左腿打弯，臀部慢慢下沉。
3. 保持骨盆摆正不歪斜，右脚膝盖骨盆成一直线。
4. 根据自身情况维持动作30秒至1分钟后换边进行。

青蛙式

“青蛙式 Frog Pose”，真正做到躺着就能运动到！趴着的就练习开胯、开髋，改善假胯宽并且拉伸到腿部肌肉，同时改善臀型、使骨盆回正，是最适合边用手机边伸展的瑜伽招式！

动作步骤：

1. 从四足跪姿开始，双手放在地面，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。
2. 将膝盖向外打开，尽量让膝盖与臀部同宽甚至更宽，脚踝与膝盖呈90度角，脚背朝下放在地面上。
3. 慢慢将臀部向后推，感觉到大腿内侧的拉伸。
4. 确保膝盖和臀部在同一平面上，避免臀部上抬。
5. 前臂放在地面上，手肘与肩膀对齐，双手掌心向下，保持胸腔打开，脊椎自然延展。
6. 在姿势中保持均匀深长的呼吸，感受大腿内侧的伸展，持续30秒到1分钟，视自身能力而定。