作息不规律失眠怎么办

作息不规律失眠怎么办

胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科

病情分析：作息不规律引发的失眠可以通过建立健康的生活习惯、调整睡眠环境和管理心理压力来改善。

1. 建立规律的睡眠时间：
   每天在固定时间上床和起床，包括周末。这有助于体内生物钟的稳定。
   建议成年人每晚应有7-9小时的睡眠。

2. 优化睡眠环境：
   保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。一般来说，理想的睡眠温度为18-22摄氏度。
   使用舒适的床垫和枕头，可以显著提高睡眠质量。

3. 避免干扰因素：
   睡前避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和能量饮料，因为咖啡因可能会影响中枢神经系统，导致难以入睡。
   避免在睡前使用电子设备，如手机和电脑，蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。

4. 进行适当的运动：
   每天进行至少30分钟的中等强度运动，如快走或游泳，但要避免睡前两小时内进行剧烈运动，这样有助于身体更好地进入休眠状态。

5. 管理心理压力：
   通过冥想、深呼吸练习或听轻音乐等方式缓解压力和放松身心，可以帮助更容易入睡。

6. 注意饮食习惯：
   晚餐避免过饱，尤其是高脂肪、高糖食物，以免消化负担延后睡眠时间。建议睡前三小时内不要进食。

以上措施有助于调整作息并改善失眠症状。如果持续出现严重失眠问题，应及时咨询专业医生寻求进一步治疗方案。