你会“吃”蔬菜吗？其实，真有人“不会”

你会“吃”蔬菜吗？其实，真有人“不会”

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28836518

你真的会“吃”蔬菜吗？这里所说的“吃”，并非简单的咀嚼吞咽，而是指如何科学、营养地摄取蔬菜。《中国居民膳食指南（2022 科普版）》中，中国营养学会的专家们给出了权威建议。

餐餐有蔬菜，深色要过半

新鲜蔬菜是营养“宝库”，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物，同时也是β胡萝卜素、维生素C、叶酸及钙、镁、钾的良好来源。研究表明，增加新鲜蔬菜的摄入可降低心血管疾病的发生风险。

蔬菜种类多，营养特点各不同

• 嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）：富含β胡萝卜素、维生素C及矿物质。
• 深色蔬菜：一般β胡萝卜素和维生素C含量均较高，且含有更多的植物化学物。
• 十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花及卷心菜等）：富含植物化学物，如异硫氰酸盐。
• 菌藻类蔬菜（如口蘑、香菇、木耳等）：含有蛋白质、多糖、β胡萝卜素及铁、锌、硒等营养物质；紫菜、海带等，富含碘等。

深色蔬菜占一半以上

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β胡萝卜素，是我国居民膳食中维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素和花青素等，以及芳香物质，它们赋予了蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

所以，建议大家尽可能多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

这样食用蔬菜更健康

• 摄入量：成年人每天摄入不少于300g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说，一般计划全家每天需要购买1～1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。
• 选择：蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种蔬菜并合理搭配，才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。
• 储存：蔬菜放置时间过长，不但易水分丢失，口感也不好。炒菜储存时间过长时，亚硝酸盐含量会增加，对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃，不要储存过长时间。
• 替代品：腌菜和酱菜是传统储存蔬菜的方式，也是风味食物。但在制作过程中，因使用大量食盐，可导致蔬菜中维生素损失。从营养角度来说，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，因此不能替代新鲜蔬菜。并且少吃腌菜和酱菜，也有利于减少食盐的摄入。
• 特殊蔬菜：土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸荠等中碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供能量较高。在食用这些蔬菜时，要特别注意相应减少主食的摄入。

巧烹饪，留住蔬菜的营养

• 生食：黄瓜、西红柿等适合生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。此外，油菜、芹菜等也可尝试新吃法。
• 合理加工和烹饪
• 先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；切后再洗可使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多；洗净后尽快加工处理和食用，才能最大限度保留营养素。
• 开汤下菜：水溶性维生素（B族维生素和维生素C）对热敏感，任何加热过程都可导致损失。因此，烹饪蔬菜需要掌握适宜的温度，而水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维、改善口感，对老年人尤其有益。
• 急火快炒：可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失，但有些豆类蔬菜（如四季豆）需要充分加热才能使其中所含的天然毒素失活。
• 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热。这不仅是因为蔬菜中的维生素可随储存时间延长而损失，还有可能因细菌作用而增加亚硝酸盐的含量。

本文原文来自人卫健康