10个运动+饮食建议，快速瘦肚子打造完美马甲线
10个运动+饮食建议，快速瘦肚子打造完美马甲线
想要快速瘦肚子？这里为你推荐10个适合在家进行的瘦肚子运动，以及日本流行的“内脏减肥法”和168断食法等饮食建议。
瘦肚子运动
1. 坐姿体前弯碰脚
坐在地上，双腿打开与肩同宽，背部挺直、手臂水平打开，吸气后吐气往下，身体先往左扭转，右手尽量碰到左脚掌，头尽量往后转，眼睛看左手，之后吸气站直，然后换手做一样的动作，一天30下。
2. 前后抬腿
身体仰卧躺在垫子上，将双腿伸直，双手平放在身体两侧、手心向下贴在地面，吸气后将双腿抬离地面，高举到与身体垂直，用肚子的力量将下背部抬起，然后慢慢放下，然后双腿往前倒，让身体与地面距离在60度的位置，之后再慢慢回到90度，一天30下。
3. 平躺抬腿
一样平躺在地面上，将双腿伸直，双手平放在身体两侧、手心向下贴在地面，先将其中一只脚抬高至与身体垂直，骨盆记得继续贴在地面上，之后换边，一边10下。
4. 游泳式
趴在地面上后，将双腿伸直抬起、上半身抬起来，只留腹部（核心的位置）贴在地面上，想像自己在打水的游泳姿势，可以先抬左手、右脚然后换边，这样就可以避免同手同脚了，一次30秒。
5. 侧身棒式
先将身体往左边侧坐，让身体形成一条斜线，保持左手贴地、右手手心贴在身体上，慢慢将身体抬起来，吸气的过程中让右手往头的方向伸展，有点像是在空中画一道弧线，左手伸直撑住身体，吐气身体坐回地面，一边30秒，之后换边。
6. 摆臂后踢腿
双腿打开放与肩同宽后，双臂同时往后摆动，左右小腿轮流往后踢高，脚后跟尽量能碰到臀部，连续50下。注意，身体要打直，视线看前方，以核心力量带动双腿摆动！
7. 抬腿击掌
双脚与肩同宽，站立挺直，视线看前方，接着抬高右腿（大腿与小腿呈90度)，双手在大腿内侧击掌后，回到站立姿势再换边，连续50下。注意，过程中要维持上半身的笔直与稳定性，就能同时瘦肚子和大腿。
8. 手肘碰膝
双脚打开放与肩同宽，抬头挺胸，双手十指紧扣后，轻轻托住颈部后方。接着，右膝盖抬高至胸前，再用左手肘轻触右膝盖后，身體回到站姿，再换边，连续50下，就能同时锻炼到腰部、腹部和侧腹部。注意，腹部要用力，并尽可能把大腿抬高到最高处，而不是弯腰喔！
9. 坐姿踢腿
这组动作可以一次训练到肚子与大腿的肌肉，动作也很简单，最重要的是要能hold住，首先先将自己坐到椅子的最后方，靠背后双手扶在椅子两侧，利用腹部力量将双腿撑起，然后左右腿上下交叉摆动，左右摆动各10次为一组，每次两组。在摆动的时候记得脚要打直，感受腿部用力与腹部痠痛的感覺，就是动作做对囉！
10. 坐姿捲腹
是不是刚刚做完第一组动作就气喘如牛啦？紧緻腹部与腿部的第二组动作，难度再稍微提高一点，一样先靠紧背部，然后双腿屈膝往胸口位置抬，记住身体一样是保持靠背的姿势，腿部撑住后往下放，下放也是放到近地面但是双腿部落地哦！这样就能有感的发现腹部整个超～痠～每次10下为一组，共做两组。
三天瘦肚子：日本爆红「内脏减肥法」
当如果你属于是内脏脂肪型小腹，就可以参考由日本综艺节目《世界一受けたい授业》中介绍的「内脏减肥法」一播出就引爆讨论，主打透过骨盆底肌运动，来消耗难以铲除的内脏脂肪，有节目中的艺人实测后，2个星期直接减重2.4KG，3天内腰围也瘦了一大圈，究竟内脏减肥法要如何帮助我们三天瘦肚子呢？快紧接著一起瞧瞧吧~
1. 骨盆底肌运动
有点类似常见的凯格尔运动，透过刺激我们的骨盆底肌，能深层消除累积已久的内脏脂肪。首先，先让双腿交叉，双手在胸前伸直，手臂相对，同时臀部收紧，来促使骨盆力量用力，来刺激到腹肌最深处的横腹肌，紧接着吐气慢慢深蹲，同时手掌向上、手肘向后上方抬起，双腿交叉贴紧，再慢慢往下蹲，然后吸气回到站姿，整套动作做5次，换腿再做5次。
2. 后背训练
可以针对，因驼背被压迫到的人体上半身内肌肉进行雕塑，多多地伸展我们的肩胛，能活络筋骨、促进身体的代谢。首先让双腿交叉，一脚在前、一腳在後，左手大拇指贴著右腿，右手大拇指贴著左腿，手腕交叉，吐气时两手上举过头顶，注意头部要保持直立，不要向前或向後伸，然後继续吐气，手掌尽可能的向斜後方伸展放下，最後吸气回到原来的姿势。做5次然後换腿再做5次。
3. 全身训练
最後一個則是全身性的訓練，先將左腳往前邁踏出弓箭步，膝蓋彎曲，左腿的大腿與地面要平行，再把左手放到左腿上，全程收緊小腹，挺直我們的腰背，肚臍要記得朝向前方，慢慢地吐氣後，讓右手手掌朝外畫圈，再回到起始位置，整個動作做5次，再換腿做5次。
瘦肚子饮食建议
早前在讨论区Dcard上，有女网友分享自己只花5个月由70kg减至55kg，成功赶在夏天前减下来。她不仅成功瘦肚子、整个身形都变小一圈，同时胸部没有跟着瘦，体脂也下降了近10%，除了运动之外，瘦肚子饮食也是减肥期间的关键！
168断食法
这位女网友分享她有心脏病史，需要有经过医生多方评估运动量，她找到信任的「营养师」教练，为她规划每个阶段的饮食和运动。她先从「168断食法」开始，每天8小时进食，16小时断食，断食期间只喝水、咖啡和无糖绿茶，而进食会是多选择原型食物和拒绝加工食品，同时保证有足够睡眠，最少6小时。此外每星期最少3次运动，她选择了是简单爬梯机。
168断食法该怎麼吃？
168断食法的8小时进食期间，食物也不是随便吃。在淀粉方面，选择含纤维的淀粉为主，例如：五谷杂粮、燕麦（即食燕麦片不可以）、荞麦面等；而在运动前选择低GI值食物，如香蕉、芭乐、地瓜和燕麦，在运动后选择高GI值，如白饭和面条。此外亦可以選擇進食高蛋白質、豆類、魚類和蔬菜類，同時要多攝取水分、一天一杯牛奶或無糖优格和一天两份水果。
瘦肚子终极关键
要达到最有效的瘦肚子效果，饮食和运动的结合是关键。根据多项研究和专家的建议，在瘦肚子运动方面利用徒手训练、居家HIIT和重量训练能够增加肌肉量，提升基础代谢率。跑步、游泳和骑脚踏车等有氧运动能够帮助燃烧脂肪和提升心肺功能。而瘦肚子饮食则是选择可以尝试168断食降低进食时间，或是食材上选择高纤维食物，如蔬菜、水果和全谷类，这些食物能够增加饱腹感，减少过量饮食的機會。避免高糖和高脂肪的食物，特別是含有添加糖和反式脂肪的食品。最关键是保持充足的高質量睡眠和有效的压力管理也助於瘦肚子，腹部肥胖不是一天造成，但是透过这些健康习惯不只能瘦肚子，內外體態也能變的更輕盈！