如何正确呼吸缓解焦虑情绪？探索呼吸法启动身体放松，芳疗师揭秘用对精油帮助心情平缓

如何正确呼吸缓解焦虑情绪？探索呼吸法启动身体放松，芳疗师揭秘用对精油帮助心情平缓

呼吸是世界上最自然的事情，也是反映身心与情绪的连通道。从婴儿第一次呼吸开始，渐渐从急促呼吸方式成长到缓慢的呼吸，而平均每位成人的呼吸总次数约为两万次。但随着生活压力的增加，导致呼吸变浅变快。在长期的呼吸紊乱之下，易造成心理的焦虑和压力，甚至影响心血管健康。然而，我们可以通过重新学习如何正常呼吸来扭转这些影响。

Getty Images

从瑜伽大师到芳疗师，多位专家分享了如何通过调整呼吸模式来缓解压力和焦虑。国际瑜伽大师Doug Keller指出，通过简单的瑜伽动作和呼吸调整，可以达到舒压效果。同时，芳疗师也推荐通过使用精油搭配呼吸法来帮助舒缓压力、提振精神。

对于改变呼吸模式，畅销书《Breathe In Breathe Out》的作者Stuart Sandeman表示：“只需改变呼吸模式，大脑的压力反应系统就可以被‘黑客入侵’。在紧张的情况下，心率增加，导致吸入时间缩短、呼吸加快；而当我们呼气时间比吸气时间长时，它会启动迷走神经并减缓心律。在这种更平静的状态下，我们能够更好地应对这些情况。”

Maskot//Getty Images

呼吸和冥想练习者Jennifer Eason则说，人们出于各种原因开始进行呼吸练习。“对某些人而言，这纯粹是为了解压。花时间让自己与外部世界有所区隔，平息内心的吵杂，并与内在连接。找到呼吸意识并将之用作锚，可以启动身体的放松反应，调节神经系统，缓解压在肩膀上的压力——同时加强身心连接。”

呼吸法 Breathwork

Oliver Rossi//Getty Images

呼吸法的运用体现在许多运动场景中。冷水教练兼呼吸教练Lindsay Aubrey解释，她会教授技术，帮助参与者在水中感到平静和集中；当参与者的身体对寒冷做出反应，引发生理休克时，她会指导他们专注于自己的呼吸，这样有助于帮助参与者过渡到更稳定的状态，激活副交感神经系统。

此外，Eason也提到：“‘呼吸法’现在是一个真正的流行语，方法也不停地在创新和发展——尽管它越来越受欢迎，但呼吸法仍是已经使用了数个世纪的古老做法。除了时尚趋势之外，Eason相信呼吸的力量可以在身体、情感和精神上帮助人们。无论是使用Wim Hof Method冰人呼吸法、holotropic breathing 整体自疗呼吸法、Transformational Breath转化呼吸法、conscious connected breathing 意识连结呼吸法还是Buteyko breathing technique 布特科氏呼吸控制术。所有呼吸法都有其位置和目的，无论是情感释放、增强身心表现还是个人成长和治疗。”

腹式呼吸 Diaphragmatic breathing

zamrznutitonovi//Getty Images

腹式呼吸是呼吸法中最知名和简单的，又称为腹部呼吸，这个技术大量使用横膈膜，能促进高效呼吸和健康。“先将一只手放在肚子上，一只手放在心脏上。 透过鼻子深吸，感觉肚子上升，肋骨横向膨胀。首先关注腹部上升，然后是胸部的自然运动。 然后从鼻子或嘴里完全呼气，感觉肚子在空气释放时放气。 吸气和呼气之间有自然的停顿；注意呼吸的运动，重复几分钟。”

盒式呼吸 Box Breath

SerhiiBobyk//Getty Images

其他流行的呼吸法包括盒式呼吸Box Breath，想象自己在构建一个盒子并吸气，维持和呼气相等的时间（比如四秒钟）。

长呼气 Long Exhale

d3sign//Getty Images

长呼气是一种缓慢、可控的呼吸技术，呼气时间比吸气时间更长（中间没有屏住呼吸）。

练习呼吸法需要注意什么？

Morsa Images//Getty Images

尽管呼吸法有许多益处，却不适用于所有人，如怀孕、患有癫痫、高血压、心血管疾病或严重心理健康状况者，在进行呼吸练习前建议咨询专业医生、心理治疗师或精神病医生。

除了上述状况，在进行呼吸练习时，当情绪释放，会让强烈且过度被压抑的情绪浮出水面，这对于有未解决的创伤的人来说，有被情绪淹没的可能。因此， 呼吸练习者应该记下在课程期间和之后可能发生的任何情感和身体影响，特别要事先做好功课。

国际瑜伽大师Doug Keller是谁？

SPACE

国际瑜伽大师Doug Keller撰写了多本瑜伽相关书籍，涵盖体位法、能量呼吸法和瑜伽哲学等领域的研究。这次受Space集团邀请短暂来台授课，课程中带着大家研习体式、调息法和冥想静坐，以及学习如何全面启动身心灵的觉知与力量，强化瑜伽练习的效果。同时分享了练习瑜伽的目的，就是要更有力量地活着，在面对每个挑战时都有各种资源和实用的工具可取用。

SPACE

经常与国际大师合作的国际瑜伽品牌SPACE集团，在疫情后也邀请到国际瑜伽大师Doug Keller与脑神经权威Dr. Jeff刘才睿医师合作开办讲座课程，融合脑神经科学带入瑜伽练习，解析瑜伽对大脑、神经系统和身体其他系统的积极影响。

其中提到大脑是人意识的核心，Dr. Jeff提到：“当人们逐渐发现大脑时其实掌控着许多事物，就像大脑内部原本存在第二个系统一样。”假如一个人习惯吃炸物、喝手摇饮料，那么让他改回吃健康的食物可能会很困难。

Dr. Jeff表示：“我们实际上拥有生活中这样能力与自主权，但往往却放弃了这样力量，转而寻求医师帮助，希望医生可以透过快速药物治疗解决问题。”

瑜伽大师Doug Keller接着提到，重点其实是在于人的惯性，像是思考上的惯性、呼吸上的惯性等、身体活动上的惯性等，例如身体上有一些疼痛，就可能源自于动作上的惯性，而瑜伽可以说是一套重新建立在思考、呼吸、活动上良好习惯的惯性，这一切同时会共同交织组成更健康的身心灵，因此藉由瑜伽可以作为一种辅助，重新调整身体和心理联系，并重启对大脑建立新的动作模式。

帮助心情平缓的精油推荐

vzphotos//Getty Images

• 桉油醇迷迭香：可以预防感冒、减缓支气管的过敏发炎，闻起来带着清凉的气息，带着春天的气息。
• 红橘：安抚神经、镇定放松、助眠、恐慌。闻起来安全饱满、香气丰盛的柑橘调。
• 橙花：对于长期失眠的人，跟遇到过度惊吓时的状态，有著无比的放松和回到当下的魔力。可以平衡神经系统、降血压、舒缓胸口的压力紧绷。闻起来带着一点点的苦味，但充满夜裡白花盛开的香气。

呼吸舒畅的精油推荐

grafvision//Getty Images

• 澳洲尤加利：尤加利治疗鼻子的各类问题、鼻炎、感冒、咳嗽等等。帮助鼻子畅通，让呼吸顺畅的必备。闻起来像在一片早晨的森林中的香气。
• 醒目薰衣草：一般比较常见的是真正薰衣草，醒目薰衣草是品种上的不同，但用在呼吸系统，有舒缓鼻子过敏不适的功效，也会放松肌肉、降血压的功效，适合在静心或是瑜伽时，扩香使用。闻起来不像真正薰衣草这样的甜腻，加入一种单纯和青草的薰衣草香。
• 柠檬：是消除空间里的异味最好的柑橘调选项。在空间中扩香，可以减少病毒的传染。有镇定、安撫神經的功效，减患压力、帮助呼吸更深沉。闻起来像在夏天喝著冰凉的汽水的感受。
• 澳洲茶树：嗅闻时会帮助肺部呼气和吐气的顺畅感。是有名的抗病毒的精油。在空间中扩香，可以帮助提升工作的效能。闻起来带着些许的凉意，和芬多精的感受。

精油搭配呼吸或冥想方式

NataBene//Getty Images

找一个只有你自己的空间：用1-2滴的纯精油在双手上，搓热后放在离鼻子5公分左右的地方嗅闻，让自己缓慢地吸气-吐气。这样大概进行10个呼吸左右，就会慢慢放松下来。