想加速增肌减脂增强握力？农夫走路学起来！

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@小白创作中心

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来源

https://www.grandmasbear.com.tw/2024/10/15/a-farmer-walk/

农夫走路是一种简单而有效的健身方式，通过负重行走可以同时达到增肌减脂的效果。这种运动方式不仅适合初学者，还能有效增强握力和核心稳定性。本文将详细介绍农夫走路的动作要领、变化式、训练效果及注意事项，帮助你更好地掌握这一运动方式。

靠走路就能增肌减脂？你没听错，加上负重进行农夫走路，不只可以增加肌肉量，还有燃烧脂肪的效果喔！而且这运动对初学者来说非常友善，好上手又不容易出现运动伤害。本篇就要告诉你农夫走路的好处、作法，以及 3 个变化式。

农夫走路是很经典的健身动作，就連雷神索尔，克里斯汉斯沃（Chris Hemsworth）也把它加进运动菜单中，不过第一次听到农夫走路这个词，大多数人不会把它和健身联想到一起，这到底是什么训练方式呢？就让小编为你介绍介绍吧！

农夫走路是一种简单的锻炼方式，而且变化很多，只要拿起有重量的物品，像是：哑铃、壶铃…等，甚至是装有沙子、水的瓶子，就可以开始运动，只要重量不超过自己可以负荷的范围，并且走路中保持腹部核心稳定，那么农夫走路可以说是非常安全的运动。

说了这么多，想要马上试看看了吧！接下来请 Jacko 教官为大家示范，丰富你的训练菜单，让健身更有变化。

原地抬膝：运用单边负重，与农夫走路大致相同，只需原地踏步，将腿抬高至与地面平行，然后放下。单脚抬起时，所有负重将用另一只脚支撑，不仅能加强腿部肌肉，还需要强大的核心力量来保持平衡。
架式原地抬膝
(1) 采深蹲姿势，双手握住壶铃，吸气预备，吐气时将壶铃往上摆荡至肩膀位置，把壶铃架在双肩。
(2) 利用全身力量支撑壶铃，保持核心稳定、绷紧，脊椎延伸，再开始抬膝。
单手原地抬膝
(1) 单手将壶铃举在耳朵旁，保持核心稳定、绷紧，脊椎延伸，再开始抬膝。

增肌减脂
因为负重高、强度也高，农夫走路属于高强度的训练动作，能提高代谢率和心肺功能，同时消耗脂肪和能量。此外，高强度、多组数的训练方式还能引发运动后过摄氧量（EPOC）效应，让锻炼过后继续燃烧脂肪。
加强握力
握力不足，也代表肌肉量不够，这伴随着罹患肌少症的风险。农夫走路通过用手抓住负重，是加强握力的有效训练方式。
增加稳定性
农夫走路需要大量腹部肌肉来稳定身体，有助于加强核心力量、保护脊椎，避免下背受伤。
训练大部分肌群
农夫走路几乎激活了每个肌肉群，包括手腕、前臂、核心、双腿等。结合了有氧和无氧运动，既能燃烧脂肪又能建立肌肉。

虽然农夫走路的运动伤害机率小，但还是要注意以下 2 件事。