如何控制焦虑？三部曲帮你应对日常焦虑
如何控制焦虑？三部曲帮你应对日常焦虑
在当今快节奏的社会中，焦虑似乎已成为许多人生活的一部分。从日常新闻到工作、家庭等各方面的压力，都可能引发焦虑情绪。那么，如何区分正常的焦虑和焦虑症？又该如何缓解日常焦虑呢？本文将为您详细介绍。
日常焦虑和焦虑症的区分
如今，仅是每日的新闻就可能会让人感到压力。再加上日常生活的压力——例如处理工作需求或适应退休、处理家庭问题、应对疾病或照顾他人——您可能会开始以担忧和忧虑迎接每一天。换句话说，您会变得焦虑。
Dr. Ann Epstein（哈佛附属剑桥健康联盟的精神病学家）指出：一定程度的焦虑是正常的，甚至是必要的。焦虑向我们发出信号，表明某些事情出了问题或可能需要我们的注意。但是，您不希望反应变得夸大或支配您的生活，良好的压力和焦虑应对机制可以帮助您保持健康，避免焦虑持续恶化，造成焦虑症上身。
如何判断是否有焦虑症？
您可能需要首先考虑您的焦虑是否正常，或者您是否患有焦虑症——定义为困扰您至少六个月的症状。（请参考“日常焦虑和焦虑症的区分图”）如果您的焦虑已经影响了您的日常生活一段时间，那么是时候去看心理健康专家了。电磁脑脉冲 Electromagnetic Brain Pulsing (EMBP™) 是一种个性化、非药物和非侵入性的神经调节，向体内特定神经部位传递刺激来改变神经活动，以帮助恢复和优化大脑功能，能有效治疗焦虑症，前往了解《有了焦虑症怎么办？》。如果确定您只是“日常的”焦虑，那接续我们会谈到多种自行控制焦虑的方法。
日常焦虑如何缓解？
如果您确信自己只是“日常的”焦虑，那么您可以依照 Dr. Ann Epstein（哈佛附属剑桥健康联盟的精神病学家）以下的建议去缓解：
谈论它
向您的朋友和家人解释您的担忧可以帮助您正确看待它们。与您的医生讨论可以确定您可能已经出现的任何由压力引起的健康问题，例如高血压或睡眠不佳，并帮助您找到治疗这些问题的方法。
照顾好你自己
吃健康、美味的饭菜。从事您最喜欢的活动，无论是看一部好电影或电视剧、读一本小说、参观博物馆、园艺、遛狗，还是和孩子们玩耍。沉浸在愉快的活动中可以消除焦虑，至少是暂时的。
定期运动
活动身体以减轻压力的方式去影响神经系统。每天步行30分钟可以帮助改善心情。瑜伽和太极也可以放松身心。
列一个清单
每当担心或恐惧开始支配您的想法时，请尽可能详细地把它写下来。许多人发现仅仅表达他们的关心就可以减轻一些压力。也可以说是和自己对谈。
使用镇静技巧
学习应对压力的技巧可以改善您的情绪，降低您的健康风险，并增强您对日常生活的欣赏。
实现放松反应的4种方法
哈佛附属剑桥健康联盟的精神病学家Dr. Ann Epstein一直劝大家尤其在动荡的时代更要保持冷静。“放松反应”与“应激反应”相反。在放松反应期间会发生许多生理变化。心跳和呼吸减慢，身体消耗的氧气减少，血液更容易流过循环系统。一些研究人员认为与焦虑发作有关的血乳酸水平显著下降。可以通过多种技巧和练习引引发放松反应，包括深呼吸、想象、两步法和正念冥想。放松技巧很容易学习。无论您选择哪种技巧，最好每天抽出10到20分钟来练习两次。
深呼吸
膈肌呼吸是一种诱导放松、减慢心跳、降低或稳定血压的技术。要练习这项技巧，首先要找一个舒适、安静的地方坐下或躺下。从观察你的呼吸开始。首先正常呼吸，然后缓慢深呼吸。通过你的鼻子进入的空气应该感觉好像它向下移动到你的下腹部。让你的腹部充分扩张。然后慢慢呼气。交替正常和深呼吸数次。将一只手放在腹部，就在肚脐下方。感觉你的手每次吸气时上升约一英寸，每次呼气时下降约一英寸。你的胸部也会略微上升，与你的腹部一致。记住要放松你的腹部，这样每次吸气都能使它充分扩张。尝试每天练习这种呼吸技巧15到20分钟。当焦虑开始增加时，您也可以尝试持续几分钟的较短时间，看看这是否能让人平静下来。
想象
可视化或引导意象可以在脑海中唤起舒缓的场景，也可以让您放松和平静。找一个安静的地方坐下，让自己舒服一些。做几分钟均匀的深呼吸，清理思绪，然后想象让您放松的画面。你选择的图像——无论是地点还是经历——打破了日常思维的链条。通过问自己可能会看到、听到、闻到和感觉到什么，将自己置于想象的环境中。如果有压力的想法侵入，请客观地观察它们，然后重新将注意力集中在图像上。
两步法
每当您感到有压力时，都可以尝试这两个步骤，以重获平静与平和的感觉。第1步, 选择一个平静的焦点。很好的例子是你的呼吸、一个声音（“嗡”）、一个简短的祈祷或一个积极的词（例如“放松”或“和平”）或短语（“呼吸平静，呼出紧张”）。吸气或呼气时大声或静默地重复此动作。第2步, 放手放松。不要担心你的表现。当您发现自己走神时，只需深吸一口气或对自己说“在想，在想”，然后轻轻地将注意力转移到焦点上。
正念冥想
正念是将注意力集中在当前发生的事情上并不加判断地接受它的做法。而且——许多医生和治疗师认为——可以成为一种强大的治疗工具。正念通常是通过冥想来学习的，冥想是一种通过专注于呼吸、短语或图像来调节注意力的系统方法。科学家们发现了使用正念冥想技术帮助缓解压力、缓解其他疾病（如高血压、慢性疼痛和肠胃不适）的好处。
资料来源
Dr. Ann Epstein, a psychiatrist at Harvard-affiliated Cambridge Health Alliance, health news from Harvard Medical School, Staying calm in turbulent times, April 27, 2020.