补钙要长结石？这些误区要避免

补钙要长结石？这些误区要避免

补钙是维护骨骼健康的重要手段，但很多人担心补钙会导致肾结石，这种担忧是否有必要？本文将为您揭示补钙与肾结石之间的真相，并提供科学补钙的实用指南。

经常会遇到很多病人，骨质疏松，医生开了钙片，吃了一段时间，自己就把药停了，问其为什么停用，病人说：“听别人说，一直吃钙片，会长结石。” “缺钙又不影响啥子的，长了结石就麻烦了”，结果就是骨质疏松越来越严重。身边的好多亲戚朋友也会经常咨询补钙会不会长结石，钙片能不能长期吃，但真相究竟如何呢？

钙片：“我真的很无辜，这个锅我不背哈！”

钙片与肾结石：其实是个误会

肾结石的成因比较复杂，如年龄、性别、饮食习惯等都会导致其产生。机体的代谢异常、长期卧床、营养缺乏、尿路梗阻、尿路感染也是结石形成的常见病因。

依据肾结石的“成分”，可以分为五种类型，即草酸钙结石、磷酸钙结石、尿酸盐结石、磷酸铵镁结石、胱氨酸结石。其中，草酸钙结石最常见，约占肾结石的70%左右，产生原因与饮食有很大关系。

事实上，适当的补钙可以帮助减少结石形成的风险。适当补钙可以增加尿钙浓度，抑制草酸钙结晶、结石的形成。此外，还可抑制肠道草酸吸收，抑制肾结石形成。有研究显示，随着钙摄入量增加，肾结石发生的风险显著下降。

因此，正常情况下，适量补钙并不会导致结石的形成，反而有助于减少结石形成的风险‌，对维持骨骼健康有重要作用。然而，如果补钙不当，特别是过量补钙，确实可能增加患结石的风险。

如何科学补钙‌？

一、选择合适的补钙方式‌

补钙主要有两个途径：一是膳食补钙，二是服用钙剂。俗话说「药补不如食补」，食补是优先选择的补钙途径。

食物补钙‌：多吃富含钙的食物，如牛奶、酸奶、乳酪、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等。这些食物中的钙易于吸收，是补钙的首选方法‌。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天至少吃300500g奶制品，相当于每天一斤奶，外加深绿叶蔬菜300500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，一小把坚果，就能够轻松满足身体钙质所需。不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50克/天。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

药物补钙‌：在食物补钙不足的情况下，可以在医生指导下使用钙剂进行补充，如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。注意遵循剂量和时间的原则，每次不超过500毫克，分次服用。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

‌二、提高钙的吸收效率‌

1.‌补充维生素D‌：维生素D可以促进钙的吸收和利用。可以通过晒太阳、吃富含维生素D的食物或补充维生素D制剂来增加维生素D的摄入‌。
2.‌适当运动‌：适当的运动能够刺激骨骼生长，并提高钙的吸收效率。有氧运动如快走、慢跑等可以促进钙的吸收，而重力训练如举重、跳跃等则可以增强骨骼密度‌。

‌三、注意补钙的时机‌

有的患者会有疑问：“我每天都按时吃了着钙片的，为什么还是骨质疏松呢？”，这可能与吃钙片的时间有关系。

其实，吃钙片也讲究一个时机，吃错了时间，钙的吸收效果会大打折扣。

钙片需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地被吸收利用，所以在服用钙剂的时候，如果能随三餐一起服用，胃液就能大量分泌，这样就有利于钙片解离出更多的钙离子。食物与钙剂一起进入胃后，随着食糜的蠕动，胃酸会加速分泌，食糜蠕动还会让胃液与食物加速接触，加速钙质的分解和吸收，并且可以减少钙剂对胃黏膜的刺激，同时降低结石形成的风险。

因此，为了达到最有效的钙吸收，建议不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。通过对人体钙代谢生理作用的研究，确定一天中最佳的补钙时机就是每天晚上临睡前。所以晚餐的时候吃钙片，是补钙的最佳时机。

四、定期监测

补钙后一定要定期监测，找到每个患者个体化的补钙量。具体来说就是要监测血钙、血磷以及甲状旁腺激素的水平，或骨密度检测，以了解自身钙含量和骨骼健康状况，综合判定钙的补充量是否合适。

总结‌：科学补钙需要综合考虑食物补钙、药物补钙、补充维生素D、适当运动以及补钙的时机等多个方面。在补钙过程中，应遵循医嘱，避免过量补钙，确保补钙的安全和有效‌。

补钙要避免哪些误区？

1. 只有老年人才需要补钙

骨密度达到峰值的时间是在 35 岁左右，之后逐年下降。若在这个年龄前把骨密度的峰值提高，到年老时抵抗钙的流失、不容易患骨质疏松症。因此，补钙还是要趁早。

2. 只依赖钙片补钙

虽然钙片是一种方便的补钙方式，但并非最佳途径，忽视了日常饮食中的钙来源。天然食物中的钙更易被人体吸收利用，如牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等。这些食物价格便宜、食用方便、易于吸收，应为补钙首选。

3. 认为某些食物或保健品补钙效果显著

如认为豆浆、骨头汤等能大量补钙，但实际上这些食物中的钙含量相对较低。豆浆中的钙含量经过稀释后较低，而骨头汤中的钙也不易分解。而且长期依赖骨头汤补钙，效果不佳，还可能因为汤中较高的脂肪和嘌呤含量，对心血管和尿酸水平造成不利影响。同时，保健品中的钙含量和吸收效果也因人而异，不能盲目依赖。

4. 蔬菜不能补钙

蔬菜中含有丰富的钙元素，特别是绿叶蔬菜，如苋菜、小油菜等，含钙量较高。但要注意，绿叶蔬菜当中的草酸含量也很高，草酸与钙会形成不溶于水的草酸钙，因此，食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，将绿叶菜里面的草酸去除，以利于钙的吸收。

5. 血钙正常说明不缺钙

缺钙是指骨骼钙缺乏。血钙测的是血液内钙含量多少，并非骨骼里的钙含量。事实上，即便骨钙丢失 20% ~ 30%，血钙仍可正常，这是因为低血钙会刺激甲状旁腺激素（PTH）分泌增加，后者会动员骨骼中的钙入血来维持血钙正常，因此，血钙正常并不说明机体就一定不缺钙，判断是否缺钙应根据骨密度测定结果，结合患者钙摄入情况及临床症状等综合评估。

6. 认为补钙越多越好

事实上，人体对钙的需求量是有限的。过量补钙可能导致血液中钙的浓度过高，超过身体的调节能力，从而增加在肾脏、输尿管等泌尿系统中沉积形成结石的风险。

7. 忽视维生素D的摄入

维生素D是钙吸收的关键。没有维生素D的帮助，钙的吸收效率会大打折扣。很多人只注重补钙，却忽视了维生素D的摄入。

8. 骨质疏松患者单纯补钙就行

骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。患者骨头里的钙溶解进入血液，经肾脏排出体外，因此，治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物，抑制骨头里的钙溶解，不然吃进的钙片也大都浪费掉了。

综上所述，补钙本身不会导致结石，关键在于补钙的方式和方法。科学补钙有助于维持骨骼健康，而盲目补钙则可能带来健康风险。因此，在补钙时应避免上述误区，根据自身情况合理膳食、适量补充、定期检测并注意生活习惯。

本文原文来自ahswmu.cn