【正念 X 脑科学】觉察腹中的冲动与饱足，正念地享受每一餐
【正念 X 脑科学】觉察腹中的冲动与饱足，正念地享受每一餐
大脑在饮食的演化中，发展成两部分：一是本能想进食的“冲动”，二则是能好好享受美食的“满足”。当本能冲动来得太快，但满足感尚未升起时，你可能已经无意识地吃掉过多身体根本不需要的食物量……
“吃到饱”餐厅的诱惑
小时候最喜欢的餐厅，就是跟着长者去“吃到饱餐厅（Buffet）”，因为可以不受限制地吃到饱、吃到撑，一整个幸福洋溢。然而，一跨过30岁后，曾经最爱的buffet餐厅逐渐转变为聚餐的梦魇！虽然进餐厅前都还很开
心，但是用完餐后都会觉得肚子太撑、很不舒服……。最可怕的是，隔天随即发现体重上升、胆固醇升高，之后又陷入深深的自责：为什么给身体这么大的负担呢？吊诡的是，还没开吃前问所有人，几乎都会说真心想要去大吃一顿，因为“去吃到饱当然要赚回本啊”；但如果问已经吃撑瘫倒在地的人，可能会回答：重来一遍不要吃那么撑，好好享受食物美味比较重要！但日
后走
进吃到饱餐厅，同样的循环又再次循环往复……
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冲动与满足的拉锯战
究竟，面对无限的美食，为何我们总是吃超过身体所需要的份量？我们似乎对于内心的冲动无能为力？会落入如此窘境其中一个重要原因是，远古时代的人们需要保命，因而不能无时无刻都在进食，所以会
在进食时努力储存足够的食物量，以因应没有进食时的生活挑战。因此大脑在饮食的演化中，发展成两部分：属于本能反应想进食的“冲动”，其作用在深层的脑区，负责引发‘好想吃’的本能，但这个冲动来得快去得也快；第二部分则是能好好享受美食的“满足”，主要作用在运作缓慢的眼眶前额叶，需酝酿好一段时间才让饱足感慢慢升起。
也就是说，如果让本能型的冲动在用餐刚开始就冲太快，在满足感尚未升起时，就已无意识地吃掉超过身体所需要的食物量。长期如此，就会陷入上述对buffet餐厅的恐惧循环。如果能够好好栓住自己的冲动，就可以同时符合从“想要”到“满足”的要求。
然而，这话说得简单，可真的有驾驭冲动的能力吗？常常看到有些人在减肥过程中，会用意志力来“限制”自己的饮食。例如：午餐份量不合理的少（想当然尔不会有满足感），在下午工作时又要面对难以抵抗的高涨饥饿感，抱着“只吃一点没关系”地吃下了一口又一口的零食，然后一发不可收拾，摄取的热量远超过好好地吃正餐而不吃零食。这种生活中常见的现象也是源
于脑中的“求不得”，当有冲动而得不到满足，就会让这个冲动引发焦虑愤怒等不爽情绪，而这些负向情绪又会回过头来提高原本的冲动。当意志力被突破之后，高涨的冲动便会给身体贡献许多额外的卡路里，然后减重的目标就愈来愈遥远了。
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为什么冲动能够突破意志力？可能是因为低落的抑制行为能力。2018年一个加拿大团队使用非侵入磁刺激来减弱大脑的抑制能力（DLPFC)，研究发现抑制力的减
弱会产
生摄入更多高热量饮食的渴望。这
就是降低抑制、让渴望冲动奔流而出的效果。长期来说更糟的是，除了冲动会持续反
弹以外，意志力常常被突破也会让人们对自己感到不满：“为什么答应自己的事都做不到”？而陷入自我批判，长久下来也会丧失自我掌控的信心。因此饮食失衡者除了在过度节制及过度放纵之间来回摆荡外，也容易呈现出一种自卑焦虑的心境。
从饮食的饱足感发掘觉察的智慧
如果觉得用意志力来鞭策自己减重，是一项不可能的任务，那建议可以尝试带入正念：也就是带着“觉察”在每一次的用餐之中，观察用餐时内心的变
化。举个例，请问各位能否清楚地陈述出在进
食前“饥饿”是什么样的生理感受吗？此刻离上一餐过了多久呢？现在的不舒服感是真的生理饿、还是只是一种压力无处发泄的感觉？
如果可以确切地回答这些问
题，便能够清楚地感受到什么时候是适合进食的时间，也可以尝试着跟“饥饿感”成为好朋友，而不是一味地将之视若洪水猛兽；反之，好好地与它作伴（例如饥饿三十活动），不但可以培养理解冲动的能力，也可以逐渐达成瘦身的目标。
在了解饥饿感之后，便能进一步认识什么是“吃够了”。以前常常听人说道“吃饭七分饱就好”，总是感到困惑：我怎么知道现在是几分饱呢？后来发现，那是因为从来
没有练习过觉察自己的饱足感，因此会觉得困难。如果以肚子空空的为一分，在buffet吃到超
级饱为十分，运用这个概念来评估自己的“饱足感”——例如工作时可能是四分但不觉得饿，那么在用餐时就会发现身体的饱足感会随着时间慢慢变化，直到可以依经验评估出七八分会是什么感受，在合适的时候停止用餐，不必等到过撑不舒服。换句话说，没有任何科学仪器可以帮我们评估目前到底有多饿，或什么时候吃够饱了，只有自己最了解自己的身心需求，透过每一餐的实验，一点一点培养起对
自己身体的熟悉程度。
从正念的觉察开始·体验生活与饮食的每一刻美好
从以上论述可以观察到，正念的觉察不
见得一定要用静坐的方式来进行，生活中的每一刻都可以充满正念态度。只要当我们能够正念地觉察对食物的渴望，就可以使用“选择的力量”。有时虽然已经吃到七分饱了，但还想再吃，若能看到自己想吃的冲动，就可以选择要放下，还是继续。这种可以“选择”的自由度，能让人们掌握并享用生活中的每一道食物、每一个时刻。
有时会被问到“觉察到情绪又怎样？”重点就在于，觉察到之后，人们就和心中的冲动或愤怒拉开了一点距离，于是能创造余裕思考是不是要受情绪影响做出行动，还是有其他更好的选择；如果没有这份觉察，很可能就只有被心中的冲动所驾驭，没有选择的可能，一种生而不自由的概念。
因此这份正念的觉察，正是“退一步海阔天空”的关键。
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这
边邀请大家在吃下一口食物的时候，可以试着用一种遇见新朋友的好奇感，好好地留意这口食物的颜色、味道，并在口中慢慢地咀嚼，感受它在口腔中散发的味道，吞下去的感受，以及留在舌头上的余韵，接着观察一下自己的饱足感，然后帮自己做个决定：要去感受下一口食物呢？还是选择放下筷子，让自己的肚子留有一
点余裕。
无论哪一种选择，都很好，都是照着自我的意愿做出的选择，而不是被冲动拉着到处遛。祝福大家每一口饮食都能充满愉悦且无负担的感觉，好好地享用入口的每一样食物，以及生活中的每一刻美好。