大脑老得快的人，缺三种营养！专家教你吃出“好脑力”
大脑老得快的人，缺三种营养！专家教你吃出“好脑力”
大脑衰老是一个不可逆的自然过程，但通过合理的营养摄入，可以延缓这一过程。近日，美国伊利诺伊大学贝克曼高级科学技术研究所与内布拉斯加大学林肯分校的一项新研究，揭示了特定营养素在维持认知健康中的重要作用。
研究招募了100名65-75岁认知健康的参与者，通过血浆营养生物标志物检测和核磁共振大脑成像扫描，分析了营养摄入与大脑衰老的关系。结果显示，脂肪酸、类胡萝卜素和维生素水平较高的受试者大脑衰老速度较慢。具体而言，这些营养素包括：
- 脂肪酸：二十碳五烯酸、α-亚麻酸、二十碳二烯酸等
- 类胡萝卜素：顺式叶黄素、反式叶黄素和玉米黄素
- 维生素：维生素E和胆碱
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅对研究结果进行了详细解读。她表示，这项研究在方法学上更为精准，通过血浆营养生物标志物检测和核磁共振脑成像技术，更准确地反映了营养素摄入情况及其对大脑的影响。
脂肪酸类
研究发现，二十碳五烯酸、α-亚麻酸、二十碳二烯酸等脂肪酸与延缓大脑衰老有关。朱毅特别指出，超长链饱和脂肪酸（如二十四烷酸）具有一定的健康效应，能降低心血管疾病风险。这些脂肪酸的膳食来源包括：
- 鱼类和贝类
- 亚麻籽、大麻籽
- 橄榄油、大豆油、菜籽油
- 奇亚籽、南瓜籽、葵花籽
- 叶菜和核桃
同时，应注意限制反式脂肪酸的摄入，避免过多食用加工肉制品、红肉、酒、软饮料、人造黄油等。
类胡萝卜素类
三种类胡萝卜素（顺式叶黄素、反式叶黄素和玉米黄素）在延缓大脑衰老中发挥重要作用。这些类胡萝卜素是许多水果和蔬菜的特征色素，具有抗氧化作用，并与阿尔茨海默病风险降低密切相关。研究显示，阿尔茨海默病患者大脑中的叶黄素、玉米黄素及维生素E水平只有健康人的一半。
朱毅建议，日常应增加深色蔬菜水果的摄入量，每天至少食用1斤蔬菜和半斤水果，其中一半应为绿色、红色、黄色等深色蔬果。
维生素类
研究确定维生素E和胆碱为促进认知和大脑健康的重要营养素。维生素E通过其抗氧化特性和转运脂肪酸的能力，与更好的认知表现相关。胆碱则对认知和大脑健康有两大关键作用：促进神经递质乙酰胆碱的合成和释放，维持脑白质束和脑体积细胞的结构和完整性。
维生素E的良好膳食来源包括：
- 核桃、花生、杏仁
- 芹菜、西兰花、小麦胚芽
- 牛油果
胆碱则在蛋黄、牛肉、奶制品、大豆制品、花生、柑橘、土豆中含量较高。朱毅提醒，维生素E应遵医嘱补充，长期过量补充可能会增加罹患癌症的风险，同时对于糖尿病患者，可能增加血糖水平紊乱风险。
营养素摄入建议
朱毅最后强调，上述三种营养素的摄入应以膳食为主，如果需要补充剂，应遵循医嘱，避免超量补充带来的健康风险。对于膳食均衡、睡眠优质的个体，通常无需额外补充。
这项研究从神经科学角度出发，为延缓大脑衰老提供了科学的膳食指导，有助于大众更科学地选择有助于大脑健康的饮食模式。