自然训练：三分化训练之推，增进身体机能

自然训练：三分化训练之推，增进身体机能

三分化训练是一种常见的训练模式，将身体主要肌群分为推、拉、蹲三个部分进行训练。本文将详细介绍王教练的"推"训练计划，包括热身环节和正式训练的具体动作、组数、次数和重量，并结合速度和稳定性的训练理念。

王教练不是一位纯粹的肌肥大爱好者，他认为自己只是一位以健康为第一位的普通健身爱好者。他自己日常训练的特点很突出，将身体看作一个整体，融入功能性的要素，兼顾肌肉、力量（含爆发力）、心肺耐力和身体协调稳定，重在身体能力的不断提升。

他认为凭借一时的喜好冲动难以为继，他接触过太多的会员，因为太想快速增肌，或者提升力量、减脂减重，结果欲速则不达，因为太累或者受伤，就容易停训，停训久了就不想练，雄心壮志的来，灰头土脸的放弃，这样的情况比比皆是，还是要保持平常心，循序渐进，坚持不懈最重要。

正因为此，我们专门请他录制了自己日常训练的视频，分享他的健身计划和心得，供大家参考。

他平常工作也比较忙，既要带课，又要兼顾店的管理工作，现在基本保证一周三练的节奏，基于运动模式，他选择了三分化的训练模式，即推/拉/蹲（腿），这样正常情况下，大肌肉群都能练一遍，状态不好的话，可能就会休息或者跳过练腿。今天是推的训练分享。

速度&稳定

可以从速度与稳定两个维度看待动作与动作的执行：

速度是指有节奏的控制动作的执行或者快速的甚至爆发性的执行动作；

稳定，是指动作执行过程中身体处于静止稳定的状态或者不稳定的状态如单腿站立 ，甚至身体处于动态，比如身体的扭转侧屈、跳跃等等。

增肌时，动作往往会要求身体保持稳定，过程中保持控制 ，特别是离心阶段，以加强对肌肉的刺激，并会针对性的选择孤立的训练动作或者采用固定器械。

想要提升提能，提高运动表现时，则会结合运动的模式，加快动作完成的节奏，加强心肺，提高爆发力。

另外，想要提高身体协调稳定，不仅需要加强核心肌肉，而且要在锻炼过程中加入不稳定的因素。

从王教练的训练视频中可以看出，他会将速度与稳定这两个因素揉合到自己的训练中，促进身体能力的全面发展。

热身环节

推的训练，在热身环节，王教主要是放松背部，对肩部和核心进行激活。因为是冬天，他额外加长了热身时间，采用下面五个动作，每个动作完成2组，总时长大概在15-20分钟左右。

1

泡沫轴放松

放松背部，主要目的是提高肌肉弹性，以及关节活动度。

2

毛毛虫

因为动作形似毛毛虫在地上爬行而得名，目的是激活核心，动态拉伸身体后侧链。

3

招财猫

这个动作形似招财猫而命名，主要是通过手臂的外旋，激活肩袖肌群，防止受伤，王教的右肩以前单纯追求重量，训练也不太科学，受过伤，所以他现在额外注意。

4

拧毛巾

这个动作因为酷似拧毛巾而命名，通过手臂的内旋外旋来激活肩关节。

双手抬起伸向两侧，与地面平行，想象双手两端在来回拧着毛巾，如果肩关节活动度差，可能会咔咔响，注意动作放慢，动作幅度不要太大，如有不适，请停止。

5

风车

这个动作主要目的是激活核心，强化肩胛骨下回旋能力。

正式训练

在推的动作模式中，主要负责的是胸大肌、肩前束和肱三头肌。在主训环节，王教主要选择的是8RM-12RM的重量，每组完成以后的自感强度为6。

1

引体向上

4组，每组10个，采用自重。

引体向上是标准的背部训练，应用在这里，主要是为了激活拮抗肌肉（胸部肌肉与背部肌肉互为拮抗肌群，即一方收缩，另一方会拉抻），这样在推胸的时候，可以更好的收住背，抵住椅凳，形成稳定的发力基础，便于胸部发力。这一点我也是深有感触，特别在进行上重量的卧推时，先激活背。

经过了前面的充分热身，在进行引体时，他利用了爆发力，动作完成的比较快，这也是他个人的用力习惯。

2

杠铃卧推

4组，每组8次，80KG

无论是推的训练还是胸部训练，杠铃卧推是必练动作。在进行杠铃卧推时，王教有意识的将腿抬起，是为了更好的让腰椎稳住，减少腰椎压力，同时更好的让胸椎贴住凳子。我个人认为这样做对肩关节的稳定性要求更高。

3

上斜卧推

4组，每组8次，单边45KG

因为王教前段时间练得较少，对于上斜，他本身练得也不多，因此这个动作他采用固定器械完成，安全第一。

4

箭步挺

4组，每组3-5个，30KG

这实际是一个改良版的举重箭步挺，安全系数比较高，采用地雷杆，一端固定，双手举杆在胸前，举起时同时弓箭步，放下时双脚同时回到并立位，目的是加强推的爆发力，还有脚踝的刚性。

5

双杠臂屈伸

4组，每组8个，负重16KG

这个动作的目的是强化下胸。

6

单侧绳索推胸

4组，每组10-15次，10KG

这个动作，王教没有采用传统增肌的方式来完成，不以追求泵感为目的，选择较轻的重量，动作完成速度快，目的是强化胸椎灵活性，加强心肺和爆发力，同时提高身体协调性，有些象搏击。

这套训练计划非常适合以保持身体健康，提高生活质量为目标的大多数健身人士借鉴，只需要从动作和重量上根据个人的情况进行调整即可。

特别是他的热身激活环节，非常充分，对器械要求不高，对于初练者，完全可以作为一个独立的训练进行安排 ，其中的具体动作也适合工作间歇练一练，加强肩关节，活动全身。

主训练环节，如果力量有限，引体做不来，就做反向划船（即澳大利亚引体，如下图：

杠铃卧推可以采用哑铃卧推或者俯卧撑替代；箭步挺采用空杆或者轻重量的哑铃来做；双杠臂屈伸替换为绳索夹胸（滑轮置于高位，如下图），这些动作在我们动作库中都有详细的讲解介绍。