浅眠者如何获得更好的睡眠质量？浅眠的原因和实现深度睡眠的方法。

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浅眠者如何获得更好的睡眠质量？浅眠的原因和实现深度睡眠的方法。

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睡眠质量是影响整体健康的重要因素。对于经常浅眠或失眠的人来说，了解睡眠不足的原因并采取相应的改善措施至关重要。本文将从浅眠的原因、实现深度睡眠的方法以及提升睡眠质量的具体措施等方面，为您提供全面的指导和建议。

相信许多人都或多或少会有失眠或睡不好的困扰。例如“晚上很难入睡”“一听到声音就睡不下去”等，或是隔天起床依然觉得睡眠不足，精神疲倦。由于睡眠质量会影响一个人的整体健康，因此创造一个有利于良好睡眠的环境非常重要。在本文中，我们将说明浅眠的原因及养成良好睡眠质量的方法。

睡眠不足和浅眠的原因

睡眠质量不佳的原因可能因人而异，但一个重要因素是“睡眠周期紊乱”。在睡眠期间，身体会经历大约4到5次REM和非REM睡眠周期。基本上，在快速眼动睡眠期间，身体处于休息状态，但大脑会持续活跃，而在非快速眼动睡眠期间，身体和大脑都处于深度睡眠状态。我们之所以在睡梦中做梦，或相反地熟睡不做梦，都是因为我们反复经历快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。REM睡眠和NREM睡眠的周期每90分钟交替一次，但据说睡眠的前三个小时处于NREM睡眠，以确保人体获得所需的睡眠。随着早晨的到来，快速眼动睡眠的时间将会逐渐增加，形成一个循环，让您醒来时神清气爽。然而，如果您无法过渡到NREM睡眠并长时间保持REM睡眠，就容易浅眠，睡眠质量也会下降。即使睡眠时间充足，但如果睡眠节律被打乱，就会出现“无法熟睡”“睡很多但还是很累”等症状。睡眠周期紊乱的原因包括以下几点：

心理焦虑
环境变化
过量摄入咖啡因和酒精
睡眠环境问题，例如床上用品、光线控制和噪音

*注 1 - REM（快速眼动）：也称为矛盾睡眠(paradoxical sleep)，脑部的活动很活跃，伴随着眼皮下眼球快速的活动
**注2 - Non-REM（Non-Rapid Eye Movement）睡眠：又称为慢波睡眠（SWS），根据睡眠深度分四个阶段，在此期间身体和大脑都处于深度睡眠状态。

实现深度睡眠的方法

要能顺利入睡，也要留意自身的体温。睡眠和体温密切相关，当核心体温下降时，大脑和身体就会进入休息模式。而当我们入睡时，核心体温会自然下降，就此进入深层睡眠的状态，让身体可以好好休息恢复。降低核心体温的有效方法是通过手或脚来促进散热。当婴儿困倦时，他们的体温会升高，手和脚会变温暖，这是因为他们通过手脚皮肤来散热，从而降低了他们的核心体温。另一方面，手脚冰冷或畏寒症的人因很难将热量通过手脚肌肤排出，导致核心体温难以下降，就容易有睡不好及失眠等问题。

失眠的原因是什么？

失眠可能源于多种因素，其中精神压力及心理原因对睡眠的影响极大。当有事情发生或担心时，很容易陷入沉思，难以入睡。另外，您是否曾经在某项令人兴奋的活动前一天难以入睡，并在当天睡过头？其实这也是压力对心灵的影响。如果担心睡不着，并想着“我需要早点睡觉……”，这反而会变得有压力，最终陷入睡不着的恶性循环。此外，不规律的生活方式也会影响睡眠质量。没有晒太阳、假日作息不正常或不规律的饮食习惯都会对身体机能产生不利影响，可能会导致夜间难以入睡。最后，除了精神原因，环境也是至关重要的。日常温度变化，外在噪音与灯光、睡前看手机或电脑等都会影响大脑，导致难以入睡。

如何改善失眠？

首先让自己放松。对睡眠的迫切需求反而会转化为压力源，使入睡变得更加困难。可在睡前进行轻微的伸展运动或肌肉放松运动，此活动可以促进副交感神经系统的主导地位，引导身体进入睡眠模式。其他像是看书或听放松的音乐也能达到类似的效果。但在此期间避免使用手机或电脑。如前所述，这些设备发出的强烈蓝光会对您的睡眠产生负面影响。此外，早上让自己沐浴些许阳光也很重要。阳光有助于重置人体的生理时钟，可帮助调整晚上作息时间恢复正常。

提升睡眠质量的方法

方法 1. 调整生理时钟

人人体内有与太阳东升西落等自然节律相对应的“生理时钟”，可以让我们自然地在白天切换到活动模式，在晚上切换到休息模式。据说生理时钟大约为24小时10分钟，与我们认知的完整一天的时间略有不同。这多出来的10分钟一周就可以超过一个小时，一个月就可以超过4小时。如果不调整此差距，人体的生活节奏就会被打乱，还可能导致身体问题，所以每天都需要调节自己的生理时钟。早晨晒太阳可以唤醒人体内部时钟的“主时钟”，但光线不会到达位于所有器官和肌肉中的“外围时钟”（子时钟）。所以需要靠一餐营养丰富的早餐来唤醒器官及肌肉内的生理时钟。

方法 2. 选择适合的寝具

改善睡眠质量的一个有效方法是选择适合自己的寝具。选择具有出色吸湿和排汗性能的枕头非常重要，这样它才能应对睡眠时的出汗和温度变化。其中枕头也是影响睡眠质量的关键物品，如果枕头高度不合适，会导致颈部、肩部和胸部肌肉紧张，导致隔天睡醒的肌肉酸痛及精神疲劳。此外，高度不合适的枕头也会导致打鼾，从而造成长期浅眠和睡眠周期中断。由于理想的枕头高度因人而异，建议可以在买枕头前去店铺测量并选择适合的枕头。床垫也是影响睡眠的因素。比如网状床垫：容易翻身且透气性佳，适合新陈代谢旺盛及热敏感的人，但可能较不适用于血液循环不良的人，因此需要选择适合自己体质的床垫。除了材质，床垫的硬度也很重要，太软的床垫会导致腰痛，而太硬的床垫会导致骨头压迫和血液循环不良，影响睡眠质量。购买新床垫前，建议可先去实体店体验或试躺以找到适合自己的床垫。有些人会在冬天使用电热毯，但整夜保持身体温暖会使核心体温更难下降。为了避免扰乱人体的睡眠节奏，请务必在上床睡觉时将其关闭。

方法 3. 避免睡前进食

如果吃完东西后立即入睡，身体会需要能量来消化，此动作会减少内脏器官的休息时间，并可能导致浅眠且难以从疲劳中恢复过来。胃里的食物大约需要3小时才能完全消化。理想情况下，应该在睡前至少3小时吃完饭，以确保睡觉时间时已消化完成。如果有吃宵夜的习惯，建议选择少量易消化的食物。据说含有辣椒素的食物可有效提高核心体温。但不建议在睡前食用，因会使得核心体温难以降低，从而影响入睡状态。

方法 4. 泡澡

当核心体温下降时，就会产生困意。泡澡可以让身体核心体温上升，并通过增加体表的血流量，使皮肤温度上升，增强散热，促进核心体温下降，来开启“入睡开关”，进入睡眠模式。泡澡时间建议在睡前1至2小时内完成。温度则建议在38到40度之间，太高的温度反而会让交感神经活化影响睡眠。此外泡澡后做一些轻微的伸展运动，可以帮助您更好地入睡。对于工作繁忙只能淋浴的人，或没有泡澡习惯的人，建议您可以尝试足浴。在一个较深的脸盆中倒入约摄氏39至42度的热水，浸泡至小腿底部即可达到相同的效果。