维生素B3营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析

维生素B3营养全攻略：功效、缺乏症状与注意事项大解析

一、什么是维生素B3/菸鹼素/菸鹼醯胺？

维生素B3（Vitamin B3）又称为菸鹼素，是一种水溶性维生素，是人体不可或缺的辅酶因子，在许多氧化还原反应中扮演重要角色，帮助维持活力与养颜美容。

有时候也会看到维生素B3被称为菸鹼醯胺，此为B3的一种形式：

维生素B3家族包含菸鹼酸（Niacin）、菸鹼醯胺（Nicotinamide）及其他衍生物，其中菸鹼醯胺是人体较易吸收、较不具毒性的形式。菸鹼酸在体内会转化成菸鹼醯胺形式，使其拥有相同的营养素功能，但菸鹼酸容易引发潮红反应，对身体较刺激，而菸鹼醯胺形式耐受度较佳，因此更被广泛应用于保养品上。

二、维生素B3有什么功效呢？

根据科学文献研究指出，维生素B3主要的功效有：

1. 维生素B3有助于维持能量正常代谢：B3可以帮助合成参与代谢的NAD+，是体内重要的辅酶因子，协助维持最佳活力，并提升保护力，防防护外来因子。

2. 维生素B3可以帮助增进皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康。

3. 帮助维持青春美丽、养颜美容。

4. 调节生理机能，帮助维持健康的营养补给。

三、如何有效补充维生素B3呢？

人体无法自行合成维生素B3，必须通过饮食来摄取，主要来源为菇类、肉类与鱼贝类等等。

以下根据「卫福部食品营养成分资料库」整理出含量资料：

若是由于饮食不均衡或食物过度烹调，导致无法摄取足够的维生素B3，我们也可以额外补充维生素B3的保健食品来帮助调节生理机能。

四、维生素B3与色胺酸之间的关系

菸鹼素除了直接通过食物摄取之外，也可以从色胺酸转化而得，每60毫克的色胺酸可以生成1毫克菸鹼素，但转换率会随着许多饮食及代谢因子而有变化（例如：转换过程中会需要微量营养素像是维生素B6和铁的帮忙，若摄取不足，转换率会随之降低。）

而若因饮食不均衡使身体缺乏菸鹼素，会消耗体内的色胺酸来转換成菸鹼素，如此一来容易造成色胺酸不足，进而无法产生睡眠因子，造成睡眠品质下降、情绪低落等状况。

也因两者环环相扣的关系，食物中菸鹼素的总量以菸鹼素当量NE表示（Niacin Equivalent)，代表菸鹼素加上色胺酸转換之量。

五、缺乏维生素B3会有什麼症状呢？

根据「卫福部国人膳食营养素参考摄取量及其说明」当人体缺乏维生素B3时可能会造成导致以下几种症状：

1. 皮肤干燥粗糙缺乏弹性，失去光彩。

2. 消化不适。

3. 情绪低落、焦躁暴躁。

六、维生素B3怎么搭配最好？

维生素B3建议可以与还原型Q10一起搭配，还原型Q10主要存在於人体重要发电厂中，是帮助产生能量与代谢的重要元素，两者互相合作可帮助身体注入更多活力，能量满满迎接每一天。

七、补充维生素B3有什么注意事项或副作用？

1. 痛风、高尿酸患者不建议单独补充B3，摄取大量B3时，会妨碍尿酸排出，建议先咨询医师。

2. 建议适量即可，研究报告(USDA 1998)指出：

• 菸鹼酸引發「潮红副作用」，最低危害量 (LOAEL) 為 50 mg/day，菸鹼酸引發「消化道不適副作用」，最低危害量 (LOAEL)為1000 mg/day。

• 菸鹼醯胺較不會引發「潮红副作用」，而引發「消化道不適副作用」的最低危害量(LOAEL)為 3000 mg/day。

八、可以额外补充维生素B3的族群

消化机能不佳族群、三餐外食饮食不均衡族群、工作课业压力大族群、爱美人士，皆可额外补充维生素B3来帮助注入活力、调节生理机能。

九、维生素B3相关的保健食品该如何挑选呢？

可挑选来自菸鹼醯胺形式的维生素B3，不需转换可更有效率，更符合人体所需，且较不易产生潮红副作用。

参考文献

1. Boo YC. Mechanistic Basis and Clinical Evidence for the Applications of Nicotinamide (Niacinamide) to Control Skin Aging and Pigmentation. Antioxidants (Basel). 2021 Aug 21;10(8):1315. doi: 10.3390/antiox10081315. PMID: 34439563; PMCID: PMC8389214.

2. Marques C, Hadjab F, Porcello A, Lourenço K, Scaletta C, Abdel-Sayed P, Hirt-Burri N, Applegate LA, Laurent A. Mechanistic Insights into the Multiple Functions of Niacinamide: Therapeutic Implications and Cosmeceutical Applications in Functional Skincare Products. Antioxidants (Basel). 2024 Mar 30;13(4):425. doi: 10.3390/antiox13040425. PMID: 38671873; PMCID: PMC11047333.

3. Makarov MV, Trammell SAJ, Migaud ME. The chemistry of the vitamin B3 metabolome. Biochem Soc Trans. 2019 Feb 28;47(1):131-147. doi: 10.1042/BST20180420. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30559273; PMCID: PMC6411094.

4. Horwitt MK, Harper AE, Henderson LM.Niacin-tryptophan relationships for evaluating niacin equivalents. Am J Clin Nutr. 1981;34:423-7.