專注側腹訓練：1天3組「俄羅斯轉體」，帶你瘦出人人稱羨的小蠻腰

專注側腹訓練：1天3組「俄羅斯轉體」，帶你瘦出人人稱羨的小蠻腰

核心训练是健身的重要组成部分，而俄罗斯转体作为其中的经典动作，不仅能有效锻炼腹外斜肌，还能增强脊椎柔韧性。本文将详细介绍俄罗斯转体的正确做法、注意事项以及训练建议，帮助你更好地进行侧腹训练，塑造迷人腰线。

做了这么多核心训练，却觉得侧腹训练不足吗？那你一定要试试看俄罗斯转体（Russian Twist），这个动作是卷腹的变化式之一，可以锻炼腹外斜肌并强化脊椎柔韧性。采用扭转的姿势横向锻炼肌肉，可以弥补大部分垂直训练带来的不足，适合用来减掉侧腹赘肉、雕塑腰部曲线。

俄羅斯轉體的好處

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俄羅斯轉體主要鍛煉腹肌、腰部和髖部的肌肉，包括腹斜肌、腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌，可以強化核心肌群，改善脊柱周圍的活動性。

除此之外，轉體的訓練還可以增強身體的旋轉能力，改善姿勢避免腰椎扭傷。這對於許多需要旋轉動作的運動，例如高爾夫、網球、棒球等都十分有益。

俄羅斯轉體的正確教學

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Step1：採坐姿起始，身體向後傾斜約與地板成約45 度保持平衡，身體和大腿呈 V 形。腹部收緊，下巴往內收，手臂伸直，在胸前握拳或合掌。

Step2：上半身姿勢確定後，下半身雙腿膝蓋彎曲，腳底離地。如果怕運動過程中不穩，可以請人壓著腳尖，或找個地方卡住雙腳。

Step3：髖關節和雙腳保持穩定，頸椎和後背伸直，用核心力量帶動左、右手臂分別向單側扭轉，想像手臂轉到身體後側，動作要盡可能大。

Step4：旋轉時不要憋氣，動作中自然順暢呼吸，想要增加強度可以拿重物，例如啞鈴或壺鈴，注意運動頻率勻速穩定。

俄羅斯轉體的組數和次數

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俄羅斯轉體是比較柔和的運動，速度不需要太快，建議每次做8到16次，休息休息1分鐘後繼續，每天2到3組。初學者要將這個動作加入運動菜單前，可以先計時30秒，試試看最多能做多少次，再依自己的體力、耐力做增減。

俄羅斯轉體的2常見錯誤

錯誤1：聳肩、駝背

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在做俄羅斯轉體的時候，駝背和聳肩會導致上半身姿勢不正確，會增加背部和肩部的壓力，肌肉不正常的拉伸或收縮可能會引起腰痛或加重現有的腰椎問題。

而肩膀和背部肌肉的不平衡，還會讓某些肌肉過度緊張，其他肌肉則虛弱，姿勢不正確的同時，鍛鍊的目標肌肉的參與度也會減少，無法充分強化核心肌肉。

錯誤2：核心沒出力、身體不穩

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核心肌群的作用之一是維持身體的穩定性和平衡性，運動時果你的核心肌肉沒有出力，會導致轉身姿勢變得不穩定，容易搖晃或失去平衡。

俄羅斯轉體是針對側腹部及核心的訓練運動，核心肌肉沒有出力、肌肉的參與度不足，身體可能會倚賴其他肌肉群來完成動作。這樣除了無法達成良好的運動效果，其他肌群的負荷轉移還可能導致這些肌肉過度使用，增加受傷的風險。

俄羅斯轉體的2重點提醒

重點1：

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做俄羅斯轉體時背部腰挺直，肩膀自然放鬆下垂，不要駝背、圓肩、聳肩。為了減少頸部壓力，避免頭過度扭轉或擺動，可以微收下巴。

重点2：

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运动时注意力集中在核心肌肉，并确保动作是通过核心肌肉的收缩来推动的。核心、髋关节出力才能保持全身稳定。