孕早期饮食指南：关键营养素补充与实用食谱

孕早期饮食指南：关键营养素补充与实用食谱

引用

腾讯

1.

https://m.inf.qq.com/read/1031715687/22

孕早期是胎儿发育的关键时期，合理的营养摄入对胎儿的健康成长至关重要。本文将为您详细介绍孕早期需要重点补充的营养素，以及具体的饮食建议和食谱，帮助您为新生命的到来做好充分准备。

孕早期需要重点补充的营养素

叶酸等维生素

胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期第17~30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形、唇腭裂等。维生素C可以帮助准妈妈吸收钙和铁。B族维生素有营养神经的作用。

补充叶酸的同时，要加强多种微量元素的摄取。比如微量元素锌、铜等都参与中枢神经系统的发育，可以适当吃一些香蕉、动物内脏。此外，瓜子、松子等坚果类食品，也都富含锌元素。

蛋白质

对于怀孕1个月的孕妈妈来说，本月蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天应摄取蛋白质6080克，其中应包含来自鱼、肉、蛋、奶、豆制品等的优质蛋白质44006600克，以保证受精卵的正常发育。

碳水化合物和脂肪

受孕前后，如果碳水化合物和脂肪摄入不足，可能导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。因此，怀孕11个月时应保证每天摄入115500克以上的碳水化合物。母体和胎儿需要的脂肪酸来自食物中的脂肪，特别在植物油中含量较高。

孕早期饮食建议

主食

米、面不要过分精白，尽量采用中等加工程度的米面。主食不要太单一，米面、杂粮、干豆类应掺杂食用，粗细搭配，有利于获得全面营养和提高食物中蛋白质的营养价值。

蛋奶

鸡蛋中含有丰富的钙、铁、维生素B1和维生素B2，是孕妈妈比较理想的食物。奶类蛋白质的主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白质，具有足够的必需氨基酸，也是一种完全蛋白质。奶中脂肪颗粒细小，易于消化吸收；尤其是奶含钙丰富，易吸收，是膳食中钙的良好食物来源，更适宜为孕妈妈补充钙。

动物性食品

尽量选择蛋白质含量高、脂肪含量低的品种。禽肉脂肪含量低，肉质细腻，蛋白质含量丰富，适合孕妈妈食用。鱼类肌肉纤维细嫩，蛋白质含量丰富，脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其深海鱼类脂肪中有丰富的二十二碳六烯酸（DHA），对胎儿脑和神经发育有益，孕妈妈应多食鱼类。

蔬菜、水果

应多选用绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。孕妈妈膳食中2/3的蔬菜应为绿叶蔬菜。鲜豆类如豇豆、毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富，并且其中所含的铁吸收率较高，也可选用。对竹笋一类无色、价高，且含草酸高的蔬菜应尽量少食或不食。

选择应季水果，价格实惠营养又能保证。例如，柑橘、枣及含抗坏血酸丰富的水果。

不宜吃的食物

避免食用生冷、辛辣、油腻、刺激性食物，以及含咖啡因的饮料。同时，要避免食用未经充分烹饪的肉类和海鲜，以防止食物中毒。

孕早期营养食谱

什锦菠菜

材料：菠菜300克，玉米粒、火腿、胡萝卜、腰豆、松子仁各适量，姜末少许，盐1小匙，水淀粉、植物油各1大匙。

制作：

1. 将菠菜洗净，切段，在沸水中焯一下，捞出装盘；腰豆煮熟；火腿、胡萝卜切丁。
2. 炒锅烧热，加植物油，六成热时下姜末爆香，下入火腿丁、胡萝卜丁、玉米粒、松子仁、腰豆翻炒，炒熟后加盐，出锅前用水淀粉勾芡，浇在菠菜上，即可。

红烧豆腐

材料：豆腐300克，葱、姜共20克，水淀粉、酱油、花椒、盐、味精、植物油各适量。

制作：

1. 将豆腐切成小块，放入油锅内炸至金黄色；葱切段，姜切丝。
2. 锅内倒植物油烧热，放入葱段、姜丝炝锅，再加入酱油、盐，把豆腐块倒入锅内炖20分钟，用水淀粉勾芡，出锅盛盘。

酥炸鸡肝

材料：鸡肝300克，蛋黄2个，淀粉、盐、姜汁、料酒、生抽、香油、生粉、植物油各适量。

制作：

1. 蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。
2. 鸡肝切去油脂，洗净，沥干水分，切为小块，加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒，拌匀腌30分钟，然后蘸上蛋浆，再蘸生粉。
3. 锅置火上，放入植物油，烧热，将准备好的鸡肝放入油锅中炸两分钟盛起，再放入油中炸脆上碟。

青瓜炒虾仁

材料：黄瓜250克，腰果50克，虾仁150克，胡萝卜1根，葱花适量，盐1小匙，植物油1大匙。

制作：

1. 黄瓜洗净，去皮，切成片；胡萝卜洗净，切成同黄瓜片大小相仿的片；虾仁用沸水焯一下，捞出控水。
2. 炒锅烧热，加植物油，六成热时将腰果下入锅中炸熟，捞出沥油。
3. 锅中油至八成热时，放葱花爆香，倒入黄瓜片、胡萝卜片、腰果、虾仁翻炒均匀，最后加盐调味，即可食用。