“16 8”“5 2”怎么选？“打工人”轻断食指南（实用版）

“16 8”“5 2”怎么选？“打工人”轻断食指南（实用版）

近年来，各类轻断食减肥法都非常火热。今天为大家收集了目前比较主流且实用的轻断食方法。它们同属于间歇性能量限制，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。各类间歇禁食方案益处多，对大多数人来说实践操作起来不难。

轻断食适用人群

此类方法是不适合儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者。请咨询医生及专业营养师。

“16+8”轻断食减肥法

属于间歇性断食的一种。原则就是每天16个小时不吃东西，剩下8个小时正常进食。进食的8个小时尽量为固定时间段。

禁食几个小时里，你的身体没有最近吃下去的食物作为消耗来源，那么他会启动燃脂模式，利用脂肪。

进食时间宜早不宜晚，北京协和医院的一项RCT研究发现：控制在 6:0015:00 进餐比 11:0020:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。也就是说，尽量早点吃饭。

具体怎么吃？

首先，进食的8小时也不是随意乱吃的，如果你在8小时内暴饮暴食，吃高热量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，热量摄入至少要高于基础代谢。

• 吃饭细嚼慢咽，吃到七八分饱不吃撑
• 尽量选择高纤维粗粮为主食，饱腹感更强。
• 推荐：紫薯、玉米、红薯、燕麦、全麦面包、杂粮饭、糙米饭、荞麦面。
• 低热量蔬菜不限量，绿叶菜占一半以上，每餐至少1拳头
• 尽量摄入健康油脂，避免人造油脂反式脂肪。
• 推荐：鱼油、牛油果、橄榄油、茶油、鱼油、坚果、奇亚籽。
• 尽量选择低糖水果，每天不超过1拳头。
• 推荐：草莓、蓝莓、番茄、苹果、奇异果、樱桃、橘子、柚子、梨等。
• 每天至少吃够和体重(斤数)相等的蛋白质量，每餐一掌。
• 推荐：牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆及豆制品。
• 可以饮用无糖饮品增加饱腹感，不推荐加甜味剂的饮品。
• 推荐：牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、黑咖啡、柠檬水。

“16+8”食谱推荐

比如进食时间规划：

• 8:00早餐 11:30午餐 16:00晚餐（16:00-次日8:00断食）
• 9:00早餐 12:00午餐 17:00晚餐（17:00-次日9:00断食）
• 11:00早餐 16:30午餐 19:00晚餐（19:00-次日11:00断食）

食谱①

• 早餐：2片全麦吐司+250ml牛奶+西柚200g；
• 午餐：杂粮饭150g+牛肉100g+素炒豆腐+清炒西蓝花；
• 晚餐：蒸红薯200g+虾仁炒鸡蛋+炒菜心。

食谱②

• 早餐：小米粥+鸡蛋+蓝莓；
• 午餐：杂粮饭+木耳炒瘦肉+芹菜炒豆干+蒜蓉生菜；
• 晚餐：蒸香芋+清蒸鱼+凉拌海带丝。

食谱③

• 早餐：玉米+牛奶+苹果；
• 午餐：杂粮饭+杏鲍菇炒瘦肉+韭菜炒鸡蛋+清炒时蔬；
• 晚餐：杂粮粥+白灼虾+凉拌菠菜。

食谱④

• 早餐：紫薯+牛奶+黄瓜+火龙果；
• 午餐：杂粮饭+煎鸡胸肉+西蓝花炒虾仁+酸辣白菜；
• 晚餐：全麦欧包+海鲜菇炒肉+清炒豆芽。

食谱⑤

• 早餐：玉米+牛奶+水煮蛋；
• 午餐：杂粮饭+煎鸡胸肉+芹菜炒豆干+凉拌秋葵；
• 晚餐：蒸香芋+海鲜菇炒肉+鸡胸肉炒辣椒。

优点：

• 适量活动即可，不用节食。
• 相比其他轻断食法，更不容易暴饮暴食。
• 简单好操作，适合刚接触轻断食的减脂小白。
• 小基数可以用来保持身材不复胖。

“5+2”轻断食

5天相对正常饮食(卡路里摄入量根据自己体重估算大约在1200-1500Kcal)。

2天轻断食日(三餐还是要吃 只不过卡路里摄入量控制在500-600Kcal之间)，或者是你日常饮食的1/4。

具体怎么吃？

建议轻断食日为间隔的两日，如周一、周四或周二、周五，也可根据自身情况而定。

• 断食日能量太低，可能会影响到工作和生活，容易疲倦、乏力、饥饿、低血糖反应等情况。所以建议在比较空闲的时间进行。断食的当天不要做剧烈的运动。
• 因热量低，可能会引发低血糖等情况，所以必须随身携带一些水果糖、白糖等食物，以保证不出现严重的问题。
• 断食并不代表不能吃东西，而是控量的去吃三餐，断食日不要吃单一的高热量食品，以免导致超标。断食日也要保证维生素、矿物质、水分的足量。
• 不管是轻断食还是日常减脂，都可以按照**优质蛋白质+优质碳水+膳食纤维(绿叶蔬菜)**的组合去进食。
• 正常饮食日的饮食原则与16+8类似，建议适量有氧运动（慢跑，快走，骑行，游泳，爬楼，舞蹈），时间要在30min左右，可结合一周2-3次力量运动，如平板支撑、斜板撑、小哑铃、深蹲等。

断食日食谱参考

隔日断食法

每24小时轮流禁食，一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%。相对前两种方法较痛苦，不推荐。

专家提醒

浙大四院营养科营养师提醒，希望大家合理饮食，重在预防，不要等体重过大再去减重。反复的体重波动（10斤以上的波动），减重-反弹-再减，对各脏器负担都很大，尤其是心血管系统，容易出问题。

当然，最科学有效的方法就是到浙大四院营养科请营养师为你量身定制减重方案。

参考文献

Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5.PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028.