爬楼梯训练：融合有氧与重量，只有步步为营，成功无捷径可走
爬楼梯训练：融合有氧与重量，只有步步为营，成功无捷径可走
在追求健康和体能提升的道路上，爬楼梯训练以其独特的优势逐渐受到人们的青睐。它不仅能够有效燃烧脂肪，增强心肺功能，还能锻炼腿部肌肉，提高身体协调性。本文将为您详细介绍爬楼梯训练的好处、注意事项以及具体的训练方法。
无论是跑步还是爬楼梯，都是很好的训练方式。跑步和爬楼梯具备有氧能力，同时锻炼腿部和臀部肌肉。然而，爬楼梯比跑步或步行有更多好处。通往成功没有电梯，多练楼梯对你肯定好。在没有机会找到斜坡练爬坡的时候，楼梯是另外一项利器。
步行和跑步时，身体会是以水平移动，跑步的每一步会经历轻微的垂直震动。然而，在爬楼梯时，肌肉被迫抵抗重力，而是以垂直方向移动。当你抬高身体时，你必须施力才能做到。腿部肌肉必须反覆抵抗地心引力，此外，垂直运动的肌肉必须稳定和平衡，这是另一层协调性的要求。
不同於跑步在田径场、公园或是自行车道，你必须走一小段路才能到达；楼梯在这个时代不少见，办公室、居家住宅或是公共区域都有。只是往往我们都习惯搭乘电梯或是电扶梯，就会忘了楼梯的好处与存在。在装备部分，爬楼梯不需要特殊的装备与衣物，大概跟跑步要求一样，只需要舒适的运动服跟跑鞋。是啊，如果你只是穿著一般的休闲服也行。
当你爬楼梯时，身上燃烧脂肪是跑步的两倍，是步行的三倍。与跑步或步行相比，爬楼梯运动会在短时间内提升有氧能力，爬楼梯一小时将燃烧大约 1,000 卡路里的热量（如果你爬上海世茂大厦大楼需要 30 分钟的话，大概要两趟）；与在柏油路或混凝土跑步相比，爬楼梯让下半身如腿部、脚踝和膝盖承受的压力更小。简单地说，爬楼梯的好处是对身体影响更小，同时更具有氧与肌肉训练的好处。
如果你只是轻松地爬上楼梯，燃烧卡路里和有氧体能只比跑步或步行略高一些，但如果你增加一些强度（速度）效果将会大大增加。
爬楼梯的整体好处包括：
- 养成及协调肌肉能力
- 不需要特殊装备
- 不被时间与天气所更动
- 燃烧脂肪与卡路里
- 增加心律
- 增加耐力与能量
增加强度除了速度之外，那一次爬两步好吗？一次爬两步会让腿部肌肉和臀部得到更为剧烈的训练，燃烧更多的卡路里。但是，如果你的平衡与协调能力比较差，或者是膝盖有问题，你可以稍微调整。
但是齁，虽然爬楼梯是一项很好的有氧运动，但它也是有缺点的，并不一定适合所有人：
- 爬楼梯可以锻炼腿部肌肉，身体的其他肌肉群就帮助不大
- 对于膝盖骨骼或软组织有问题的人，爬楼梯可能会造成进一步的伤害。
- 如果体重超重或有膝盖问题，则必须适度爬楼梯。
阶梯训练是很适合纳入到训练之中，想要阶梯训练仿效标准的爬坡训练吗？热身 10 分钟，花 30-45 分钟快速爬、跑楼梯，然后步行下来进行恢復，最后进行 10 分钟的放松跑来结束整个过程。
阶梯间歇
- 透过 15-20 分钟的轻松慢跑来热身，或上下楼梯 5 到 10 分钟。
- 跑 10-12 趟 x 30 秒上阶梯，然后走回阶梯起点，中间休息 20 秒。
- 完成后，进行 10-15 分钟的轻松跑放松。
阶梯重量训练
- 透过 15-20 分钟的轻松慢跑来热身，或上下楼梯 5 到 10 分钟。
- 单脚跳上楼梯 15 步，然后走下来，换另一侧重复。
- 双腿跳上楼梯 20 步，走下来，休息 60 秒。
- 完成后，进行 10-15 分钟的轻松跑放松。
不要看轻阶梯训练，视作为一种辅助训练，认真要练习的话，短时间高效率的阶梯训练是很有效的。无论是对体能的强化或是肌力的增益。