学会这个拉伸方法，轻松缓解髋部紧张，提升髋关节稳定性

学会这个拉伸方法，轻松缓解髋部紧张，提升髋关节稳定性

髋关节的灵活性和稳定性对运动表现和日常活动至关重要。然而，长时间的久坐或不当的运动方式可能导致髋部肌肉紧张，影响关节功能。本文将介绍一种有效的拉伸方法——"摇篮拉伸"，帮助你缓解髋部紧张，提升髋关节稳定性。

在之前的文章中，我们探讨了关节契合度和关节反作用力的概念。这些是练习者、教练与康复师们都应理解的重要原则之一，特别是在瑜伽练习中，许多瑜伽体式会将关节的活动范围推至极限。建议你花点时间回顾这篇文章，并观看展示这些概念在莲花式（Padmasana）中实际应用的新视频。

释放髋关节内旋肌群的重要性

髋关节的主要内旋肌包括阔筋膜张肌（TFL）和臀中肌（Gluteus Medius），而臀小肌（Gluteus Minimus）在髋关节屈曲时也会参与这一动作。

然而，当这些内旋肌群紧张时，它们会限制关节的外旋，而外旋是像莲花式这样的体式中至关重要的组成部分。

如果在未释放TFL和中臀肌的情况下练习此体式，可能会导致膝关节承受过大的关节反作用力。因为在体式中的旋转部分被引导至膝关节，而不是髋关节。

要保护膝关节，我们应使用髋关节（球窝关节）来完成旋转，而让膝关节作为一个铰链保持稳定。

练习“摇篮拉伸”来释放TFL和中臀肌

这里要推荐一种叫做“摇篮拉伸”的技术。

在此练习中，我们将小腿抬起，如下图所示。这一动作会外旋髋关节。切记，不要让膝盖向前下垂，远离身体——这一点非常重要。

用肘窝将膝盖像摇篮一样稳稳托住，以确保膝关节作为铰链保持稳定。将足外缘放入另一只肘窝，并通过激活腓骨长肌和短肌来使足外翻。脚趾的伸展也有助于这一过程。这有助于保持膝关节的契合度，并帮助保护膝关节免受伤害。

将腿抬至感觉到髋部外侧肌肉（TFL和臀中肌）有中度拉伸的位置。通过收缩肱二头肌、胸大肌和背阔肌来保持这一姿势（如图中蓝色部分所示）。然后逐渐开始将足外缘压向前臂，就像试图让其远离身体一样。这一动作会激活正在被拉伸的TFL和中臀肌（如图中红色部分所示）。

缓慢地将这些肌肉的收缩力量逐步增加到你最大力量的20%左右（或更少）。进行四到五次平稳的深呼吸，然后停止将足压向前臂。此时，你将通过刺激肌腱器连接处的高尔基腱器引发肌肉的放松反应。

然后，逐渐抬高足部，并将膝盖稍微进一步拉向身体的一侧，加深对肌肉的拉伸。保持这一姿势，进行几次呼吸。

当你将膝盖外展，屈曲并放在地面上时，请继续保护膝盖。感受两侧髋部的不同。然后换另一侧重复这一练习。通过收缩和释放这些拉伸的肌肉，使用PNF（本体感受性神经肌肉促进法）来延长髋关节内旋肌群。

“摇篮拉伸”变式

如果你无法按照上图所示那样将腿托起腿，不要灰心，也不要勉强。使用下图所示的变式，用一只手保护膝盖，并用另一只手抬起足外缘。按照这种方式进行练习，直到TFL和臀中肌充分释放，你可以进行完整的摇篮拉伸。

在练习这一拉伸时，下背部容易因塌陷而屈曲。通过激活竖脊肌和腰方肌（腰椎伸肌）可以帮助防止这一情况发生。稍微伸展腰椎也有助于加深TFL和臀中肌的拉伸效果。

记住，使用PNF时要慢慢来。每次练习后，给肌肉群约48小时的恢复时间。在几次练习后，新的拉伸长度会在身体中逐渐形成习惯，所以如果你在再次练习时感到有些紧绷感，不要灰心。