新手健身指南：每周训练计划与动作详解

新手健身指南：每周训练计划与动作详解

对于刚踏入健身房的小伙伴来说，对于自己的训练时间以及训练内容都是不怎么明确的，并不明白一周去几次比较合适，然后每一次的训练时间是多久，还有对于自己每一次训练的动作以及内容也比较迷茫。

新手一周去几次健身房比较合适？

对于刚刚接触健身的小伙伴来说，一周的训练时间最少要保持在34次，每一次的时间一小时至一个半小时左右为最好，因为一周34次的训练刚好可以训练一天休息一天，给自己身体一个充分的恢复时间，不会让你感觉到特别的疲惫，而1到一个半小时的训练时间，可以让你力量和有氧都兼顾到，一小时的力量加上半小时或者20多分钟的有氧，让你在增加肌肉的同时刷去自己身体里面多余的脂肪，当然随着你身体能力的提高，你的训练天数和训练时间肯定会适当的增加，这个就根据自身的情况来定。

训练内容该如何编排？

就以我们一周来4次为例，我们一周来4次，我们就将身体的七大部位(胸，肩，背，腿，腹，手臂，臀)分成4份进行训练。

星期一：胸部和肩部

• 平板杠铃卧推：8~12个/组 × 5组
• 平板哑铃卧推：8~12个/组 × 5组
• 龙门架夹胸：8~12个/组 × 5组
• 哑铃推肩：8~12个/组 × 5组
• 哑铃侧平举：8~12个/组 × 5组

星期三：背部与腹部

• 杠铃划船：8~12个/组 × 5组
• 坐姿划船：8~12个/组 × 5组
• 高位下拉：8~12个/组 × 5组
• 卷腹：8~12个/组 × 5组
• 悬垂举腿：8~12个/组 × 5组

星期五：手臂

• 杠铃弯举：8~12个/组 × 5组
• 哑铃弯举：8~12个/组 × 5组
• 垂式弯举：8~12个/组 × 5组
• 哑铃臂屈伸：8~12个/组 × 5组
• 颈后臂屈伸：8~12个/组 × 5组

星期天：腿部与臀部

• 杠铃深蹲：8~12个/组 × 5组
• 坐姿腿屈伸：8~12个/组 × 5组
• 俯身腿弯举：8~12个/组 × 5组
• 单腿硬拉：8~12个/组 × 5组
• 臀桥：8~12个/组 × 5组

想减脂的小伙伴可以在每次训练结束之后增加上20分钟的爬坡快走有氧训练，想要增肌的小伙伴可以将每一个动作的组数多做一组