爱吃核桃的人，血管和大脑都不一样，还能延寿！但吃够量才最受益
爱吃核桃的人，血管和大脑都不一样，还能延寿！但吃够量才最受益
秋季是核桃丰收的季节，这种既像坚果又似水果的食材，不仅美味可口，更因其丰富的营养价值而备受青睐。研究表明，适量食用核桃对心血管健康、肠道功能、寿命延长以及大脑功能都有积极影响。本文将为您详细解析核桃的多重健康益处，并提供科学的食用建议。
核桃的健康益处
1. 远离心血管疾病
研究显示，核桃对心脏健康特别有益，能够减少炎症反应。人体内的Omega-6和Omega-3脂肪酸需要保持适当比例，这有助于降低血管炎症、预防血栓形成、控制“坏”胆固醇水平，并改善血管功能。核桃中这两种脂肪酸的比例为6：1，恰好是人体所需的理想比例。
2. 肠道更健康
美国农业部和伊利诺伊大学的一项联合研究发现，健康成年人每天摄入42克核桃，连续三周后，其肠道微生物群会发生有益变化，益生菌数量增加。另一项研究也证实，核桃能够提升肠道内乳酸菌等有益菌群的水平，有助于维持肠道菌群平衡。此外，核桃中的Omega-3脂肪酸以及维生素E和硒等抗氧化成分，具有抗炎效果，能减轻肠道炎症，预防消化系统疾病。
3. 延年益寿
哈佛大学公共卫生学院的研究表明，常吃核桃确实能延长寿命并降低心脏病死亡风险。研究显示，每周食用140克以上核桃，总体死亡风险可降低14%，心脏病死亡风险降低25%，预期寿命还能增加1.3年。即使每周只吃少量核桃，也可能有助于延长寿命，特别是对饮食质量不高的群体。
4. 大脑更灵活
2023年4月，《柳叶刀》子刊发布了一项为期半年的随机对照试验。研究显示，133名学生坚持食用核桃超过100天后，其红细胞中的α-亚麻酸水平略有提高，注意力也有所增强。研究者认为，定期食用核桃（每周超过3份，大约10个核桃）有利于改善持续注意力。
核桃与肝病
目前，没有任何科学证据表明核桃会导致或加重肝病。实际上，核桃对肝脏健康有益。作为坚果，核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、抗氧化剂和多种矿物质。研究显示，核桃中的Omega-3脂肪酸有助于改善非酒精性脂肪肝病患者的肝功能，并减少肝脏炎症。维生素E和抗氧化剂则有助于清除体内自由基，保护肝细胞。
不过，肝病患者食用核桃时需谨慎。由于核桃脂肪含量较高，过量食用可能给肝脏带来额外代谢负担。建议肝病患者每天食用1到2个核桃。
鲜核桃 vs 干核桃
营养对比
新鲜核桃在多个方面优于干核桃：
- 维生素和氨基酸保存：新鲜核桃未经干燥和长时间储存，维生素和氨基酸保存更完整。
- 维生素C含量：新鲜核桃每100克含10毫克维生素C，而干核桃只有1毫克。
- 蛋白质和脂肪含量：新鲜核桃蛋白质含量更高，脂肪含量更低。两者蛋白质含量相差不大，但脂肪含量相差近30克。
食用建议
把握好度：建议每天食用2到3个核桃。根据中国营养学会的建议，每周坚果摄入量约为70克，平均每天约10克，换算成核桃大约是2到3个。
现开现吃：核桃仁暴露在空气中容易氧化变质。无论是干核桃还是鲜核桃，其营养价值都与储存条件密切相关。未去壳的干核桃可在室温下保存一段时间，但去壳后容易变质。鲜核桃水分含量高，需要冷藏保存，大约可存放一周，长时间保存建议冷冻。
原味更健康：尽量选择未添加调味的核桃，避免盐、糖或油炸的核桃，因为高温加热可能会产生促炎物质。