专家研究：餐后散步的最佳时间，助你减重效果翻倍

专家研究：餐后散步的最佳时间，助你减重效果翻倍

餐后运动真的有助于减重吗？研究表明，餐后立即进行散步等轻度运动，不仅能帮助控制血糖，还能促进减重。本文将为您详细介绍相关研究及其背后的科学原理。

餐后运动的减重效果

餐后，可能并不想立即开始运动。然而，事实上，餐后立刻进行散步，即使是短时间，也能更有效地帮助减重。

根据2011年发表于《国际一般医学期刊》（International Journal of General Medicine）的研究，研究者发现，餐后立即或在1小时后进行30至60分钟的散步，持续1个月，受试者减重达1.5至3公斤。

研究指出，这是因为“散步有助于抑制餐后血糖的急剧上升（血糖波动）”。食物摄入后，血糖上升，为了降低血糖，身体会分泌胰岛素，这会将过多的血糖以脂肪形式储存起来，这也就是所谓的“肥胖荷尔蒙”。因此，想减重的人最好在血糖达到峰值之前开始运动。

另外，2020年发表于《欧洲生理学期刊》（European Journal of Physiology）的研究，对48名18至65岁的成人进行实验，结果发现，餐后立刻进行轻度至中等强度的运动（如散步），能有效抑制餐后血糖上升，并缩小血糖波动范围。然而，若运动是在餐前或餐后一段时间才开始，则未见此类效果。

此外，2023年发表于《运动医学期刊》（Sports Medicine）的综合分析也显示，餐后立刻进行20分钟的运动（如散步），对于改善餐后高血糖有显著帮助。

为什么“餐后立刻运动”更有效？

那么，为什么餐后立刻散步会有助于改善身体组成与减重？且要多久才能看到效果？专精于运动医学的丽贝卡·罗宾森医生解释了以下几点。

餐后立刻开始散步，有助于降低血液中及细胞间液体（即细胞与细胞之间的液体）中的血糖浓度。如果不立即开始运动，血液中的过多糖分会在胰岛素作用下转化为脂肪储存起来。

此外，散步时肌肉的收缩会将储存在肌肉中的葡萄糖（糖）作为能量代谢，进一步降低血液中的糖分。葡萄糖不仅用来帮助消化食物，也是身体的主要能量来源，因此餐后散步能增加葡萄糖作为能量使用的总量，进一步提高代谢消耗。

为什么血糖波动不利健康？

餐后血糖通常会急剧上升（血糖波动）。虽然这是一个正常的生理过程，但如果饮食中含有过多精制糖或高GI（血糖指数）的食物，血糖会迅速上升，身体需要分泌更多的胰岛素来将这些糖分转移到组织中。

如果胰岛素分泌不足以有效降低血糖，那么这些糖分将转化为脂肪，特别是积聚在腹部或内脏周围。这些脂肪可能引发脂肪组织的炎症反应，并增加心血管疾病的危险。

长期频繁的血糖波动会使得身体对胰岛素的反应变迟钝（即胰岛素抗性），这是2型糖尿病的前兆。

此外，血糖波动还会引起由于胰岛素快速反应所造成的血糖骤降（即“糖崩”），这时身体会感到疲倦并渴望糖分，从而导致进食量增加，进一步引发体重增加。

减重的最佳运动时间是多久？

为了避免妨碍消化或引起胃部不适，建议餐后运动强度不宜过高。若要将运动变成可持续的习惯，可以尝试从每周进行3至5次、每次10至20分钟的轻度散步开始，这样既能避免胃部不适，也能逐步提升身体的代谢水平。

本文数据和研究结果均来自原文。