别再旁观你的生命了！隐性拖延症有多可怕？5个心理学，马上变得自律！

别再旁观你的生命了！隐性拖延症有多可怕？5个心理学，马上变得自律！

你是否也面臨著同樣一個問題？明明知道某件事很重要，你也知道應該做、必須做！但你就是不想做⋯⋯事情一再地延期和拖延，最後感到非常的挫敗。其實，你的拖延不是源自於懶惰，也不是時間管理問題。你知道嗎？它和你的情緒有關。

拖延大家都深有感觸。前陣子，有人提出了一個有趣的觀點：「做計畫，其實是你拖延的一種行為。」

從某種意義上講，是沒錯啦，這標題很大部分是為了吸引眼球而這樣寫的，但後面卻有值得看下去的理由。

故事

這是一則真實的新聞故事。有一對美國情侶，他們的夢想是乘著自己的船環遊世界。於是這對情侶行動力超高，很快變賣現有所有家產，得到了14萬左右的台幣，足夠買下一艘50年歷史的船，準備跨洋環遊世界。

沒想到，第二天這艘船找不到原因就沉了。幸好當時離岸不遠，這對情侶帶著寵物游回陸地。此刻非常尷尬，兩人用所有的家產買了一艘船，船卻沉了。現在他們身上只剩下買船後的2千多台幣，接下來要怎麼生活都還不清楚，更別說花錢找人打撈船和修理。

後來，這對情侶的下一步怎麼樣了，沒有人知道，但他們卻很堅定地說：「不會因此放棄夢想，會準備下一艘船再次揚帆啟航。」

不要說拖延症的人看到怎麼想，一般人都會認為這情侶也太大膽了吧，身上2千多元就想環遊世界。但就是這種「直接」，反而打破了大多人苦苦無法擺脫的拖延。

當然，接下來提到解決拖延的辦法，不僅限於「直接做」這麼簡單。我們來從心理學中探討這個拖延症。

什麼是拖延症？

首先，我們簡單介紹一下，什麼是拖延症。

「拖延」英文被稱為 Procrastination，源自於拉丁語 Pro crastinus，大致翻譯就是「給明天」。「拖延」不是一種罕見的現象。根據一些報告指出，青少年中約40%到60%的人有拖延的行為，而80-95%的大學生都承認自己有拖延的情況，尤其是在交作業的時候。

對，幾乎接近全部了吧。成人中拖延的現象則將近20%。雖然有些是較早期的數據，但也足以表明「拖延」對全球人類來說是普遍性的存在。

在坊間，中文會把「拖延」叫做「拖延症」，但它是否是一個「症」，在心理學界一直存在著爭議。也許大家都認為「拖延」貌似是患上某種難以擺脫的負面狀態，所以就給它加上一個「症」，叫「拖延症」。

不過嚴謹地說，「拖延症」並沒有被正式列入精神或心理學疾病列表中，所以拖延的行為並不認為是一種病，而被認為是一種不健康的思想與行為模式。

接下來，為了讓大家好理解，就把「拖延」叫成大家熟悉的「拖延症」吧。

「拖延症」通常是指人們在明知某樣事情需要完成的情況下，卻故意推遲或逃避，導致任務遲遲未能完成的現象。研究發現，這種行為並非是單純的懶惰或不會管理時間，當中貌似包含了許多複雜的心理問題。是什麼複雜的心理學問題呢？我們從拖延大師的演講中給大家講講。

猴子與舵手

2016年，一位部落格作家在網上爆紅了。作家名為 Tim Urban。Tim 和朋友經營的部落格 Wait But Why，憑著諷刺和簡易的骨頭人插畫搭配一些吸引人的散文，獲得了非常多的粉絲與贊助者的喜愛，連馬斯克也是網站的贊助者之一。

雖然當時喜愛他的人已經不少了，但真正讓他獲得大量關注的是在2016年的一個 Ted 演講：「拖延大師腦子都在想什麼」。

Tim 的演講開頭就用了非常刺中人心的例子：

「在座的各位都有拖延完成論文的經驗吧？看看你的作業方式是不是這樣的：一開始，從沒有想法到慢慢擠出一點想法，然後一天做一點，越到截至日期越做越多。最後，啊——來不及了，通宵達旦拼命做，最後完成。」

聽起來確實是這樣。但 Tim 說他的方式完全不一樣：

「一開始我想要做，但我沒想法⋯⋯那明天再做吧。到了明天，我有點不想做⋯⋯明天再做吧。明天後，我沒有想法。後天後，我沒有想法⋯⋯一星期後，我還是沒有想法⋯⋯到⋯⋯啊啊啊！！！最後一天了！拼命做！」

最後，他說了一句：「我佩服我還真的完成了。」很顯然，這才真實地展示了大多數人的作業時間表，對吧？

另外，大家有沒有發現，如果你也是這樣，大部分事情都是在最後一刻完成的話，是不是說完成任務和我們準備不準備沒有太大關係？你認為你需要準備才能做好一件事情，但事實來看，你好像根本不需要所謂的「準備時間」。你要的是到了截止日期逼得你狗急跳牆的急迫感。

等等⋯⋯要把故事聽完！最後，教授評價 Tim 的作業：「寫得爛透了。」

總結來說，不準備你也一樣可以完成任務，但結果如何依靠的不是你的準備，而是你在這件事情上的理解和輸出。

那回到主軸，你是不是好奇拖延症的人和沒有拖延症的人，腦袋的區別？Tim 也非常想知道。

拖延症者的大腦

於是，Tim對拖延症的人和沒有拖延症的人兩者做了腦部掃描分析。掃描的結果出爐了，沒有拖延症的人腦袋裡是這樣的——

拖延症的人腦袋裡是這樣的——

這個真的是Tim展示出來的圖。

大家先不要急，Tim不是來搞笑的。Tim其實是用了最簡單的比喻，講述一個深奧的腦科學。

腦中有個掌舵手，他其實就是我們大腦中的前額葉皮質（prefrontal cortex）。「前額葉皮質」的主要功能就是負責認知、理性決策、和執行等功能。

而旁邊的調皮猴子，比喻的是我們大腦中的邊緣系統（Limbic System），主要負責調控我們的情感反應、動機、記憶處理和基本生存行為。

當你的拖延症出現的時候，腦內的舵手和猴子的互動是這樣的：

你知道你有一篇重要的論文要寫，於是大腦中的「舵手」出來開始工作了。你正要開始寫第一段的時候，突然旁邊出現了一隻「猴子」。猴子蹦蹦跳跳的，很淘氣，突然抓著舵盤大喊：「等等，你是不是忘了一件事？做作業前是不是應該查找一下資料啊？」

舵手聽了，點頭表示同意。

「那我們是不是該上一下網？」猴子奪過舵盤「我們可以點開Google，然後搜索⋯⋯阿維的真面目。」

「蛤？」舵手說。

「也許我們可以從中找到關聯。喔！還有，剛才我好像看到阿維發了新影片。我們先看完影片再開始寫，抱著愉悅的心情，一定會寫得很好的！」

看完影片後，舵手終於要回來掌舵了。

「等等，下一個影片好像很好看，我們再看完這支影片吧。」現在掌控舵盤的猴子主導了大腦。然而，猴子的話總是很有說服力，因為它的確讓你感到快樂。結果，幾分鐘變成了幾十分鐘，幾十分鐘變成了一個小時。

這時候，舵手又出現了，說：「別再玩了，我們還有作業要寫呢。」

然而，猴子怎麼會聽得懂作業的重要性呢？猴子開始製造更多的誘惑：「零食區上有包薯片，看起來很好吃呢。要不要吃点零食？做作業太累了，我們還有时间，让自己放松休息一下吧。」一次次的獎勵回饋和興奮感，舵手完全被干擾了。结果，你的論文就這樣擱置一旁，遙遙無期。

那麼，到截止日期時，你突然跳起來，腦袋裡又發生了什麼事呢？是猴子玩膩了，让舵手回来掌控主導权吗？

並不是这样的。在我們大腦裡，不是只有舵手和猴子，还有一個角色——「恐慌怪獸」。

正當猴子玩得開心的时候，突然「恐慌怪獸」出現了，它代表著你內心的壓力和緊張感。它每次出現都會帶著可怕的警報BGM，提醒你即將截止的期限。正巧，「猴子」非常害怕「恐慌怪獸」，每次它一出現就會逃之夭夭。

這時，舵手也重新掌控回舵盤，帶領你專注手頭上的工作。雖然「恐慌怪獸」給你帶來了壓力，但它也有效地幫助你擺脱即時享樂的誘惑，迫使你集中注意力完成作業。隨著作業一點一點的完成，舵手也越來越穩定，「恐慌怪獸」也慢慢离开。

没錯，Tim的比喻非常精彩，但接下來，才是他要讲的重点。既然「恐慌怪獸」能让人不至于拖延到完成不了事情，那么，为什么有人却还是陷入了拖延的挫败感，感觉拖延症严重到让他们一蹶不振呢？经过一番研究思考，Tim发现，原来除了前面提到的拖延症，还有一种隐藏的拖延症。这种隐藏的拖延症，正是让人陷入情绪问题和心理疾病的可怕诱因。

隱藏的拖延症

如果一个事情有期限，再怎么拖延始终都会完成。然而，如果一个事情没有截止日期，那永远都不会出现「恐慌怪兽」，而即时享乐的猴子就会一直主导着大脑。那猴子一直主导大脑有什么问题呢？

虽然猴子会让你即时快乐，但这种快乐是短暂的，并不能带来持久的满足感。当长期重要的事情一直被拖延时，你可能会感到内心空虚、缺乏方向感。因为长期目标的实现，往往会让你带来更深层次的成就感和幸福感，这是即时享乐无法提供的。

猴子只关注眼前的快乐，长期目标的实现和它不关紧要。像是你想学习新技能、自我提升、达到人生目标（学英文、减肥、创业），这些目标往往没有立即结果，也没有截止日期。

虽然你不会有任何"恐慌怪兽"给你警报焦虑，但事情的责任和压力并不会消失。你既然认为这件事被拖延着，表示这件事在你心里是占一席之地的。当重要的事一再无期限的被推迟，内心的无形压力也会不断累积。当这些压力无法一再被无视时，焦虑与内疚感就会形成一个枷锁。

渐渐，你会变成一个站在旁边的旁观者。你无奈地看着你无法控制的事情。如果那关系到你人生大事，你旁观着的就是你的生命。

这就是为什么有些人拖拖拉拉，最后却延伸出了情绪病，也正符合"拖延症"所表达的含义。

如何真正解决拖延问题？

这样一来，拖延症很可能是在座所有人都会面临的问题。要真正解决拖延症，前提是你要知道你拖延症的原因，只有对症下药才会有用。以下分析出五大原因和解法：

1. 完美主义

追求完美是拖延症最常见的一种原因。很多人就是对任务表现要求过高，开始前必须制定许多计划、准备，觉得如果找不到完美或正确的方法，就选择不开始。

当你陷入僵局时，要打破它。不妨尝试你前所未有的方式："直接开始"。对，就像前面美国情侣的例子，虽然很大胆，但也真的很有效。你不必像他们一样变卖所有家产，你只需要开始踏出第一步，也许事情的齿轮就会开始转动。

具体的方法可以尝试"5秒法则"：在心里计算5、4、3、2、1，立即开始行动，不要再有任何想法，就真的开始行动，连"这真的可行吗"都不要想。

2. 恐惧失败

有很多人拖延是因为害怕失败。这种恐惧可能源自于过去的失败经验或对自己的能力不自信。

很多时候你自己是有能力的，只是你没有尝试去做，不知道而已。如果你做的时候，当中发现了自己不足的地方，这也是一种发现问题的方式："原来我没有这方面的知识或技能"。既然知道了，就不要停在这一步。你可以找老师上课、上网自学、请教朋友，开始行动去找补充知识的渠道。渐渐地，你恐惧做不好的想法会在你能力变强时，得到的正向反馈中消失。

3. 缺乏动机

有时候我们拖延是因为缺乏内在动机，感觉这个任务没有价值或缺乏意义。

没意义感往往是缺乏目标和期限的情况。如果没有明确的目标和期限，你又觉得应该做这件事，那就给这个事情设立一个目标和期限吧。比如你希望减肥，那就可以设定"多久时间，减多少公斤"。如果你还是拖延的话，有一个特别的招数，就是设定一个"开始的截止日期"。如果你过了这个时间还没有开始，就近期放弃这个任务了。

为什么是"开始的截止日期"？

因为如果说现在开始，你可能就会拖延无法进行。然而拖延的人就是习惯把事情拖到最后一刻才会奋起努力。当你设定这个"开始的截止日期"，你知道再不开始就不能开始，你就会开始。有点像用拖延对付拖延，用魔法打败魔法吧。

4. 对任务感到过于困难

一个任务看起来过于庞大和困难，人们很容易感到压力，进而拖延。

一座大山你可能搬不走，但可以从小石头开始。从前有一个老人，他门前有两座大山，挡住他们出入的路，非常不方便。于是他决定把山移走。很多人就笑他："你都90岁了，力气又这么小，怎么可能搬走大山？"

老人不以为然，继续挖山。他说："你说的有道理，但我并不在乎我自己能活多久。我会把这事传给我的儿子，儿子传给孙子，世世代代传下去。总有一天，我们会把它移走的。"后来，老人的决心感动了上天，真的把山移到了别处。这就是《愚公移山》的故事。

这个寓言故事讲述了很多道理，但是这里我要表达的是，把再大的任务拆解成一小块，每次只专注完成一小步骤，一步一步地向前。你会发现总有一天你会完成的。如果你还得到了幸运之神的眷顾，很可能事情比你想象中更快完成。

5. 即时享乐的偏好

大脑倾向于追求即时享乐，这个在前面已经用猴子举了很多例子。很多时候，我们的动力会被享乐给打败，比起做需要耗脑力或费心的事，不如滑手机、看剧、打游戏来得更愉悦。

这个和你所处的环境影响很大。如果你的即时娱乐是随手可得，那你更容易被带走。不妨创造一个专注和高效的环境，比如把分心的物品放到你看不到的地方，保持工作区域整洁，把工作环境的干扰都通通排除，做事的专注力会发生改变。或者可以看看"上瘾"这一集。

最后的建议

最后的最后，Tim最后有一个建议：你可以把这张格子打印下来。

这些格子做什么用的呢？

你可以假设这些格子就是你的生命日历，每个格子代表一个星期。假设你能活到100岁（100×365=36500），那你就有5200个星期。删去人生三分之一的睡眠时间，你有3476个星期。你开头的20岁（1043星期）是你成长、学习花销的时间。现在你剩下2433个星期。

然而，不是每个人都有幸活到100岁。有的人可能活到70岁（剩下869星期），而年纪越大，你也越容易生病，这些时间你也无法做事（-10%=782星期）。然而剩下这782个星期，还包含了每个星期最少40个小时在工作。这样看来，我们也没有剩下多少星期可以用了呢。

当然，这只是一个粗略的算法。每个人都有不同的时间。如果你具象化了你的时间，你就会知道，人生就这么多长。如果有重要的事情，那就不要再犹豫了，赶紧开始吧！