7个适合初学者的腹肌锻炼动作
7个适合初学者的腹肌锻炼动作
核心肌群是人体非常重要的肌肉群，它不仅关系到我们的体型美观，更是维持身体稳定性和平衡性的关键。一个强大的核心肌群可以帮助我们在日常活动中更加轻松自如，减少受伤的风险。对于想要开始腹肌锻炼的初学者来说，掌握正确的动作和方法至关重要。下面将为大家介绍7个适合初学者的核心肌群训练动作。
如果不锻炼核心肌肉，会导致一系列问题，如不良的姿势、平衡感和稳定性。在活动中，你可能还会更快地感到疲劳，因为身体会通过对其他部位（通常是背部）施加强压力来过度补偿虚弱的核心肌肉，从而导致不适甚至疼痛。
核心肌肉连接上半身和下半身。因此，如果你的下半身强壮但核心肌肉虚弱，那么你就无法有效地将力量传递到上半身。
核心肌群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌和深层肌肉（骨盆底和横膈膜），当这些肌肉协调工作时，你的力量、耐力和效率都会提高。
从上述可见，锻炼核心肌群是多么重要，下面7个适合初学者的核心肌群训练动作。
1、平板支撑
此动作主要锻炼腹直肌和腹横肌，同时也会锻炼到肩膀、四头肌和臀大肌。
动作详解：
- 以俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方。
- 紧收核心肌肉，保持身体从头到脚跟保持一条直线，保持腹肌紧绷，避免下垂或拱起。
- 保持这个姿势30至60秒。
2、鸟犬式
此动作可以增强你的核心力量、提高稳定性。
动作详解：
- 开始时，四肢着地，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
- 右臂向前伸展，左腿向后伸展，保持脊柱中立。
- 保持此姿势几秒钟后再换边。
- 每侧重复八至十次。
3、死虫式
死虫式比平板支撑更具动态，要求你同时移动身体的两侧。它针对多块肌肉，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、髋屈肌、肩膀和背部。
动作详解：
- 仰卧，双臂伸向天花板，膝盖弯曲成 90 度角。
- 慢慢地将右臂和左腿向地板放低，同时保持下背部紧贴地面。
- 回到起始位置并在另一侧重复此动作。
- 每侧重复10至12次。
4、自行车卷腹运动
此动作除了增强协调性、稳定性和灵活性之外，还能增强躯干力量。
动作详解：
- 仰卧，双手放在头后，膝盖弯曲。
- 抬起肩胛骨，使其离开地面，并将右肘朝向左膝，同时伸直右腿。
- 流畅地变换方向，就像骑自行车一样。
- 继续交替，直到每侧完成12至15次。
5、俄罗斯转体
要正确地完成这个动作，你需要使用腹直肌和腹斜肌，而这在传统的腹部锻炼中经常被忽视。
动作详解：
- 坐在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
- 稍微向后倾斜，将双脚抬离地面几英寸，这样您就可以保持臀部平衡。您也可以将双脚放在地面上以获得额外的支撑。
- 将重物放在胸前，将躯干转向一侧，将重物轻敲在臀部旁边的地面上，然后再扭转到另一侧。
- 总共做12至15次。
6、侧平板支撑
侧平板撑挑战你的平衡能力，锻炼腹斜肌。即使你通过降低膝盖来增加支撑，仍然会得到很多好处。
动作详解：
- 从侧平板撑姿势开始，肘部直接位于肩膀下方，双脚叠放。如果这个姿势太难，可以将膝盖放低至地面以增加稳定性。
- 每侧保持此姿势30至45秒。
7、登山者
这项运动涉及身体的多个部位，包括肩膀、核心和腿部，还能增强心肺功能。
动作详解：
- 从高平板支撑姿势开始。
- 紧收核心肌肉，将右膝盖移向胸部。然后快速换腿，将左膝盖移向胸部。
- 继续快速交替双腿运动 30-60 秒。
初学者核心锻炼技巧
如果你刚开始进行核心锻炼或一般的力量训练，那么慢慢地养成规律很重要，以免受伤。开始时请牢记这些提示。
先从静态锻炼开始，然后再进行动态锻炼
静态核心锻炼（例如平板支撑）可帮助你在静止位置激活肌肉。虽然这些动作仍可提高你的稳定性和耐力，但它们的强度低于动态核心锻炼（例如登山者和平板支撑旋转），也更适合初学者。随着时间的推移，你可以逐渐进行这些更活跃的动作。专注于在每次锻炼中激活正确的肌肉
激活正确的肌肉有助于你获得更大的力量并保持正确的姿势。激活这些肌肉并增强其控制脊柱的力量对于预防伤害、健身和表现都很重要。保持脊柱中立
中立姿势对背部的压力最小。结合挑战不同运动平面的锻炼
在矢状面、额状面和旋转面这三个运动平面上运动有助于保持核心肌肉的平衡，这一点很重要，因为不平衡会导致过度补偿和受伤。
在矢状面，脊柱会弯曲和伸展。仰卧起坐和平板撑等经典锻炼将针对腹直肌来产生或抵抗这种运动。
在额状面，腹斜肌控制脊柱的侧弯。侧弯等锻炼将锻炼这些肌肉。
对于旋转和抗旋转，自行车式仰卧起坐和抗旋转拉力器推举等锻炼效果很好。
- 别忘了做能增强下背部力量的运动
人们经常忽视下背部是身体核心部位的事实，这就是为什么这个部位的肌肉通常发育不良。做能增强下背部力量的运动非常重要，因为它们可以支撑整个脊柱，改善你的姿势。
初学者应该多久做一次核心练习？
由于腹部肌肉非常重要，建议初学者每周进行 2-4 次 10-15 分钟的核心锻炼。
倾听身体的声音，根据需要进行调整，集中锻炼腹横肌和斜肌对于整体核心稳定性和预防伤害至关重要。
话虽如此，你还应该避免过度训练。
就像任何运动一样，平衡是关键。虽然定期加强核心力量很重要，但过度训练会导致肌肉疲劳、过度使用伤害和失衡，确保在锻炼中加入各种动作，并听从身体的暗示。
记住，你的核心肌肉也会在深蹲、硬拉和弓步等复合动作中得到锻炼，所以要混合起来。