50岁后必吃5种食物，抗衰老/防脑退化/大肠癌，附食谱

50岁后必吃5种食物，抗衰老/防脑退化/大肠癌，附食谱

步入50岁后，身体的营养需求会发生显著变化。肌肉量流失、吸收能力下降，使得中老年人需要更加注重饮食的营养密度。本文根据英国《每日电讯报》的报道，结合临床营养学硕士Sam Rice的专业建议，为您推荐5种关键食物，帮助预防衰老相关的健康问题。

鸡蛋：维他命B群与低脂蛋白质的完美结合

鸡蛋是中年人的理想食物选择，富含维他命B群和低脂蛋白质。维他命B群有助于降低同半胱胺酸水平，这种氨基酸的高水平与认知能力下降有关。此外，鸡蛋中的动物蛋白含有身体生长所需的全部9种必需氨基酸，对于维持肌肉量至关重要。

推荐食谱：咖喱鸡蛋西洋菜三文治

将2只煮熟的鸡蛋切碎，加入1汤匙希腊乳酪、半茶匙咖喱粉及少许盐和胡椒粉调味，拌匀后加入一把西洋菜一起作为三明治馅料。

沙甸鱼：Omega-3、维他命D和钙质的优质来源

沙甸鱼富含Omega-3、维他命D和钙质，对预防脑退化和骨质疏松非常有益。Omega-3能增强血脑屏障，维他命D则有助于维持认知功能，同时还能清除淀粉样蛋白斑块，降低患阿尔茨海默症的风险。钙质对于维持骨质密度同样至关重要。

推荐食谱：辣沙甸鱼多士

压碎1罐沙甸鱼，加入橄榄油、少许紫洋葱碎、辣椒片和柠檬汁，然后用盐和胡椒调味，涂抹在酸种面包上即可。

番茄：富含抗氧化物茄红素

番茄是抗氧化物茄红素的丰富来源，研究表明，摄入茄红素与降低患癌风险有关，特别是对于50岁以上男性常见的前列腺癌。加工过的番茄，如纯番茄汁、罐头番茄和煮熟的番茄，茄红素含量更高。

推荐食谱：焗番茄红椒汤

将1盒樱桃番茄和几颗去籽的红椒放入烤箱，以180°C烤30分钟，然后倒入大锅中，加入500ml蔬菜清汤和1茶匙蜂蜜，煮10分钟。适量调味后，加入2汤匙原味希腊乳酪，搅拌至光滑即可。

豆类：膳食纤维的优质来源

豆类富含膳食纤维，对于维持心脏健康至关重要。随着年龄增长，心脏病成为50岁以上人群的主要健康威胁，而纤维有助于清除体内胆固醇，降低血压，控制体重，同时还能降低患大肠癌的风险。

推荐食谱：斑豆酱

把1罐斑豆、1瓣切碎的大蒜、1汤匙特级初榨橄榄油、2汤匙墨西哥辣椒、1个牛油果、3个中等大小的番茄、半个柠檬汁、一把芫荽叶，以及适量的盐和胡椒粉，放入食物调理机打至均匀但保留一点粗粒即可。

羽衣甘蓝：十字花科蔬菜的营养之选

羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、维他命C和维他命K。一份50g的羽衣甘蓝就含有满足每天建议摄取量的维他命K。缺乏维他命K与心血管疾病、骨质疏鬆和退化性关节炎有关，因此是高龄人士保健的关键营养素。

推荐食谱：羽衣甘蓝香蒜酱

将羽衣甘蓝加入沙拉，吃起来会比较硬且口感不佳，建议可以将其打碎制成酱料。把100g松子、100g切碎的帕尔马干酪、3瓣去皮的大蒜、100ml特级初榨橄榄油、100g羽衣甘蓝，以及适量柠檬汁、盐和胡椒粉，放入食物调理机中，搅拌成糊状即可。