3个简单的动作不仅降压，还对多种疾病的康复有良好效果

3个简单的动作不仅降压，还对多种疾病的康复有良好效果

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28014436

运动与健康密不可分，但在运动的过程中，你是否常常遇到各种困难？不想运动、没有合适的场地、没有时间、运动太难、坚持不下来……今天给大家推荐三种比走路还简单的运动，对多种疾病的康复有显著作用。

站桩：传统中医养生方法

站桩是一种传统的中医养生方法，这种运动结合了静蹲和提踵动作，难度较低，特别适合退休人群，而且对身体有多种好处。

多项研究表明，站桩对肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科等多种疾病的康复有良好效果。通过站桩，可以打通经脉，促进血液流速加快，增强各器官的运化功能。长期坚持站桩可以增强肌肉力量，提高心肺功能。

基本姿势

找一个安静、空气流通的地方，最好是平坦的地面。

• 双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向内或向前。
• 膝盖微屈，不要完全伸直，保持自然弯曲。
• 将重心放在脚掌上，保持自然的生理曲线，不要过度挺胸或驼背。
• 肩膀自然下垂，不要耸肩。
• 双手可以自然下垂，或放在腹部前，手心相对，保持放松。
• 用鼻子吸气，感觉气息进入腹部，然后缓慢呼出。要保持呼吸均匀，不要憋气。

练习时间

站桩要循序渐进，每次保持的时间根据个人情况，尽量延长至3～5分钟。

注意事项

患有严重心脏病、高血压、糖尿病等疾病、孕妇和身体状况不稳定的人不适合做站桩。

靠墙静蹲：简单有效的降压运动

靠墙静蹲是一种简单易行的运动方式，对改善血压有很好的效果。

基本姿势

• 膝盖不要超过脚尖，不要内扣。
• 重心保持稳定，不要偏移。
• 保持腰部挺直，不要塌腰。
• 下蹲时间不宜过长，以不产生膝关节疼痛为最佳。

练习时间

靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。每次13分钟，间歇2分钟，每天做35组，逐步增加时间。如果出现膝关节前方疼痛，停止练习。

注意事项

膝关节有问题、容易膝关节肿胀、骨关节炎等患者不适合靠墙静蹲。

平板支撑：全身肌肉的锻炼

平板支撑是一种全身性的运动方式，对核心肌群的锻炼效果显著。

基本姿势

• 取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
• 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。
• 头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面。
• 收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

降阶锻炼法：肘膝平板

对于核心力量较弱的人，可以先从肘膝平板开始。

• 双肘撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身。
• 下肢双膝着地，小腿抬离垫子，使膝-髋-肩-头连成一条直线。
• 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

练习时间

核心力量较弱者可从肘膝平板入手，逐步增加时间。每次训练完成5组以上，每组30秒以上后，可考虑完全平板支撑。

注意事项

严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、骨质疏松者或者肩部手部有伤的人，不建议做平板支撑。平板支撑对轻微脊柱侧弯有矫正作用，腰椎间盘突出的后期可作为恢复性锻炼。