5个运动缓解焦虑、抑郁和失眠

5个运动缓解焦虑、抑郁和失眠

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运动是缓解焦虑、抑郁和失眠的有效方式。研究表明，不同类型的运动对心理健康具有积极影响。本文将介绍5种运动方式及其效果，帮助读者选择适合自己的运动方式。

1. 有氧运动

研究发现，任何能够提高心脏和肺部在锻炼过程中向肌肉输送氧气能力的运动都可以减轻焦虑。比如跑步、游泳、骑自行车和快走。

2015年发表的一项小型研究，调查了单次有氧运动对焦虑症患者的影响。研究人员将受试者随机分为两组，一组是进行30分钟运动的有氧运动组，另一组是进行伸展运动的对照组。

他们在运动前、运动后以及运动后三天和七天测量了测试者焦虑水平。有氧运动组的人表现出焦虑敏感度降低，而对照组没有。

2. 舞蹈

舞蹈是一种有氧运动，可以让你忘记自己正在锻炼。

研究表明，跳舞可以改善焦虑和抑郁症状，尤其是对60至80岁的女性。跳舞还有助增强平衡能力，也能改善心脏健康。

3. 高强度间歇训练（HIIT）

2020年发表的另一项研究探讨了HIIT作为焦虑症治疗方法的效果。这项小型试验比较了高强度和低强度训练。

共有33名患有广泛性焦虑症(GAD) 的人被随机分配到其中一种训练。

研究人员在12周训练期前后以及30天后测量了参与者的焦虑水平。两种类型的锻炼似乎都能减轻焦虑症状，但HIIT的效果大约是前者的两倍。

4. 自然漫步

大自然可以让人心神平静。一些证据表明，在自然环境中活动身体至少在短期内可能具有治疗效果。

2015 年发表的一项研究发现，年轻人在进行50分钟的自然漫步后，焦虑感会减轻，记忆力也会得到改善。其他研究表明，在郁郁葱葱的绿色环境中散步或“森林浴”可以缓解焦虑。

5. 瑜伽

瑜伽对于大多数人来说都是安全的，并且可能有助于控制在困难的生活情况下出现的焦虑情绪。

2021 年发表的一项研究涉及226名患有GAD的成年人。研究对象被随机分配接受12周的昆达里尼瑜伽、认知行为疗法 (CBT) 或压力管理教育（对照组）。CBT 带来的益处更持久，但瑜伽和 CBT 均能改善焦虑症状。

瑜伽的伟大之处在于，除了伸展和核心力量训练外，它还非常注重呼吸，呼吸有助于放慢速度和平静心灵。