这个糖尿病饮食“3+5”公式，糖友们请收藏
这个糖尿病饮食“3+5”公式，糖友们请收藏
糖尿病患者如何合理安排饮食？本文将为您介绍一个实用的“3+5”计算公式，帮助糖友们科学计算每日摄入量和三餐食谱。
从对血糖的影响方面考虑，没有绝对能吃和绝对不能吃的食材，只有吃多少合适和怎样吃合理的问题。比如对于土豆、芋头这种纯淀粉食物来说，血糖指数较高，无论是替代主食还是当蔬菜，都建议少吃。而红薯和南瓜因富含胡萝卜素和纤维素，食用后人体血糖不会在短时间内攀升太快，可适量替代主食。以下举例，以数据换算标准解读替代法则，让更多糖友感受食物的美味。
三步计算每日合理摄入量
以张小月为例，她是一位35岁的2型糖尿病患者，身高168厘米，体重90千克，属于办公室久坐人群。我们来计算她每日合理的食物摄入量。
第1步：计算体重指数（BMI）
根据公式BMI=体重（千克）/ 身高（米）的二次方，计算张小月的BMI：
BMI = 90千克 / (1.68米)^2 ≈ 31.9千克·米^-2
这表明张小月属于肥胖人群。她的理想体重（理想体重= 身高－105）为：
168厘米 - 105 = 63千克
第2步：判断能量需求
由于张小月属于轻体力劳动者，每天的能量需求按照（25千卡/千克）×理想体重计算：
63千克 × 25千卡/千克 = 1575千卡
第3步：按照食物交换份法则计算所需份数
以90千卡为一份来算，张小月需要：
1575千卡 / 90千卡/份 ≈ 17.5份
结合张小月的饮食习惯，根据上表，张小月对应第4行，即每日摄入：
- 谷薯类：10份（250克）
- 蔬菜类：1份（500克）
- 肉蛋豆类：3份（150克）
- 乳类：1.5份（250毫升）
- 油脂类：2份（20克）
五步制定三餐食谱
巧妙的营养搭配，可以达到血糖与营养“此消彼长”的目的。以下是制定食谱的五个计算步骤：
第1步：确定用餐对象全天的能量供给量
具体计算方法见上文。
第2步：计算三大产能营养素全天可提供的能量
在人体所需要的40多种营养素中，主要产能营养素有三大种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。《中国居民膳食指南（2022）》指出，碳水化合物的供能应占全天能量的50%65%，蛋白质占12%15%，脂肪占20%~30%。以糖友张小月为例，她每天需要摄入1575千卡能量，由此可知：
- 碳水化合物的供能：787.5~1023.75 千卡
- 蛋白质的供能：189~236.25千卡
- 脂肪的供能：315~472.5千卡
第3步：计算产能营养素每天的摄入量
1克碳水化合物可产生4千卡能量，1克蛋白质也可产生4千卡能量，1克脂肪可产生9千卡能量。若按照最大供能量计算，张小月的三大产能营养素对应摄入食物量如下：
- 碳水化合物摄入量：1023.75千卡 ÷ 4千卡/克 ≈ 256克
- 蛋白质摄入量：236.25千卡 ÷ 4千卡/克 ≈ 59克
- 脂肪摄入量：236.25千卡 ÷ 9千卡/克 ≈ 26克
第4步：计算产能营养素三餐摄入量
一般推荐的三餐搭配比例是早餐占全天能量需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。那么，张小月的三餐主要供能营养素的摄入量如下：
早餐：
- 碳水化合物：256克 × 30% = 76.8克
- 蛋白质：59克 × 30% ≈ 18克
- 脂肪：26克 × 30% ≈ 8克
午餐：
- 碳水化合物：256克 × 40% = 102.4克
- 蛋白质：59克 × 40% ≈ 24克
- 脂肪：26克 × 40% ≈ 10克
晚餐：
- 碳水化合物：256克 × 30% = 76.8 克
- 蛋白质：59克 × 30% ≈ 18克
- 脂肪：26克 × 30% ≈ 8克
第5步：食谱菜品和摄入量的确定
糖友们可以参照各类食物等量交换表，再结合自己的饮食习惯，在同类食物中选择自己喜欢和适宜的食物，制定出多样化食谱。
其实，我们在日常生活中较少如此精准地计算饮食摄入量，并要综合考虑用餐对象的饮食习惯、经济条件、身体情况等。一般来说，与推荐的摄入量相比，日常相差在10%左右就是比较合适的。
本文内容来源：人民卫生出版社出版《糖友新知：生活细节决定血糖控制》
本书主编：中日友好医院 赵芳、北京大学人民医院 张明霞